فيتامين د: الفوائد والمعدل الطبيعي والجرعة

باختصار: فيتامين د فيتامين يذوب في الدهون، له نوعان رئيسيان هما D2 وD3، ويتحول في الكبد ثم في الكلى إلى شكله النشط الذي يعمل كهرمون ينظم الكالسيوم في الجسم.

تعريف فيتامين د

فيتامين د مجموعة من المركبات التي تذوب في الدهون، وليس في الماء. وهذا يعني أن الجسم يستطيع تخزين الزائد منه في الأنسجة الدهنية والكبد لفترة طويلة، على عكس فيتامين ج مثلًا الذي يخرج الزائد منه مع البول.

يعمل فيتامين د في الجسم أقرب إلى الهرمون منه إلى الفيتامين العادي. فبعد تنشيطه، يرتبط بمستقبلات خاصة موجودة في خلايا كثيرة، مثل خلايا الأمعاء والعظام والكلى والعضلات وجهاز المناعة، ويؤثر في عمل مئات الجينات.

أنواع فيتامين د: الفرق بين D2 وD3

يوجد نوعان رئيسيان من فيتامين د يهمان صحة الإنسان:

• فيتامين D2 (Ergocalciferol): يأتي من مصادر نباتية وفطرية، مثل الفطر (المشروم) المعرض للأشعة فوق البنفسجية والخمائر. ويُستخدم في بعض المكملات والأدوية الموصوفة.
• فيتامين D3 (Cholecalciferol): هو النوع الذي يصنعه جلد الإنسان عند التعرض للشمس، ويوجد أيضًا في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض وزيت كبد الحوت. وهو النوع الأكثر استخدامًا في المكملات اليوم.

يمتص الجسم النوعين جيدًا من الأمعاء، وكلاهما يتحول إلى الشكل النشط نفسه. لكن الدراسات تشير إلى أن فيتامين D3 يرفع مستوى فيتامين د في الدم ويحافظ عليه لمدة أطول من فيتامين D2. لذلك يفضله كثير من الأطباء، خاصة عند الحاجة إلى علاج النقص. أما النباتيون الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية، فيمكنهم استخدام D2 أو أنواع من D3 مصنوعة من مصادر نباتية مثل الأشنات.

كيف يصنع الجسم فيتامين د؟

تمر رحلة فيتامين د في الجسم بعدة مراحل بسيطة يمكن تلخيصها كما يلي:

1. في الجلد: عندما تسقط الأشعة فوق البنفسجية من النوع «ب» على الجلد، تحول مادة موجودة فيه مشتقة من الكوليسترول إلى فيتامين D3.
2. في الكبد: ينتقل فيتامين د، سواء أتى من الجلد أو من الطعام أو من المكملات، إلى الكبد، فيتحول إلى مادة تسمى «25-هيدروكسي فيتامين د» أو (Calcidiol). وهذه هي الصورة الرئيسية التي تدور في الدم، وهي التي تُقاس في التحليل.
3. في الكلى: تحول الكلى جزءًا من هذه المادة إلى الشكل النشط المسمى «1,25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د» أو (Calcitriol)، وهو الذي يؤدي معظم وظائف فيتامين د في الجسم.

تنظم الغدد جارات الدرقية هذه العملية عبر هرمون يسمى «الهرمون الجار درقي». فعندما ينخفض الكالسيوم في الدم، يرتفع هذا الهرمون ويحفز الكلى على إنتاج مزيد من الشكل النشط. ولهذا السبب قد يؤثر مرض الكبد أو مرض الكلى المزمن في قدرة الجسم على الاستفادة من فيتامين د.

ومن الحقائق المطمئنة أن التعرض للشمس لا يسبب تسممًا بفيتامين د أبدًا، لأن الجلد ينظم الإنتاج ذاتيًا، فيحول الزائد إلى مركبات غير نشطة عند طول التعرض.

باختصار: الفائدة المؤكدة لفيتامين د هي حماية العظام والعضلات ومنع الكساح ولين العظام. أما دوره في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والسكري والاكتئاب فما زال غير مؤكد، ولم تثبت التجارب الكبيرة أن المكملات تقي منها عند من لا يعانون نقصًا.

انتشرت في السنوات الأخيرة ادعاءات كثيرة عن فوائد فيتامين د، بعضها مثبت بقوة، وبعضها يعتمد على دراسات مبدئية أو دراسات مشاهدة لا تثبت السبب والنتيجة. لذلك نقسم الفوائد هنا بوضوح بحسب قوة الدليل العلمي.

أولًا: فوائد مثبتة علميًا

1. صحة العظام والأسنان

هذه هي الوظيفة الأهم والأكثر ثبوتًا. يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام. وبدونه لا يمتص الجسم إلا نسبة صغيرة من الكالسيوم الذي نأكله، مهما كان الطعام غنيًا به.

عند نقص فيتامين د الشديد والطويل، لا تتكلس العظام بشكل صحيح، فتصبح لينة وضعيفة. ويظهر ذلك عند الأطفال في صورة مرض الكساح، وعند الكبار في صورة لين العظام. كما يسهم النقص المزمن في هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور عند كبار السن.

2. الوقاية من الكساح ولين العظام وعلاجهما

ثبت بشكل قاطع أن إعطاء فيتامين د يمنع مرض الكساح عند الرضع والأطفال، ويعالج لين العظام عند الكبار. ولهذا السبب توصي الهيئات الصحية بإعطاء الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية قطرات فيتامين د يوميًا منذ الأيام الأولى.

3. تنظيم الكالسيوم في الدم

يحتاج القلب والأعصاب والعضلات إلى مستوى ثابت من الكالسيوم في الدم كي تعمل بصورة طبيعية. ويتعاون فيتامين د مع الهرمون الجار درقي للحفاظ على هذا التوازن، عبر زيادة امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، وتقليل فقده عبر الكلى، وسحبه من العظام عند الحاجة.

4. قوة العضلات

يحتاج النسيج العضلي إلى فيتامين د كي يعمل بكفاءة. ويرتبط النقص الشديد بضعف العضلات، خاصة عضلات الفخذين والحوض، وبصعوبة صعود الدرج أو النهوض من الكرسي. ويتحسن هذا الضعف عادة بعد علاج النقص.

ثانيًا: فوائد محتملة لكن الأدلة غير حاسمة

1. الوقاية من الكسور والسقوط عند كبار السن

تشير بعض الدراسات إلى أن الجمع بين فيتامين د والكالسيوم قد يقلل الكسور بدرجة متواضعة عند كبار السن، خاصة المقيمين في دور الرعاية ومن لديهم نقص واضح. لكن الدراسات على كبار السن الأصحاء الذين يعيشون في منازلهم لم تُظهر فائدة واضحة لفيتامين د وحده.

ومن المهم معرفة أن بعض الدراسات وجدت أن الجرعات الضخمة جدًا التي تُعطى مرة واحدة في السنة قد تزيد خطر السقوط والكسور بدلًا من تقليله. لذلك يفضل الأطباء الجرعات اليومية المعتدلة على الجرعات الكبيرة المتباعدة.

2. المناعة والالتهابات التنفسية

يؤدي فيتامين د دورًا في تنظيم جهاز المناعة، وتوجد مستقبلاته في كثير من خلايا المناعة. وقد وجدت تحليلات مجمعة لعدد من التجارب أن تناول فيتامين د يوميًا قد يقلل قليلًا خطر التهابات الجهاز التنفسي الحادة، وتكون الفائدة أوضح عند من لديهم نقص شديد. لكن هذا الأثر متواضع، ولا يعني أن فيتامين د يمنع نزلات البرد أو الإنفلونزا.

أما بالنسبة لمرض كوفيد-19، فلم تثبت التجارب السريرية أن مكملات فيتامين د تمنع العدوى أو تعالجها.

3. أمراض المناعة الذاتية

ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بزيادة خطر بعض أمراض المناعة الذاتية، مثل التصلب المتعدد. وقد أشارت نتائج فرعية من تجربة كبيرة إلى أن تناول فيتامين د لعدة سنوات قد يقلل قليلًا من ظهور أمراض المناعة الذاتية. لكن هذه النتائج ما زالت تحتاج إلى تأكيد قبل اعتمادها كتوصية علاجية.

ثالثًا: ادعاءات لم تثبتها التجارب الكبيرة

1. السرطان

لاحظت دراسات المشاهدة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين د تقل لديهم بعض أنواع السرطان. لكن التجربة الأمريكية الكبيرة المعروفة باسم «فيتال»، التي شملت أكثر من خمسة وعشرين ألف شخص، لم تجد أن تناول فيتامين د يقلل الإصابة بالسرطان. وقد أشارت بعض التحليلات إلى احتمال انخفاض بسيط في الوفيات الناتجة عن السرطان، لكن هذا ما زال قيد البحث.

2. أمراض القلب والأوعية الدموية

لم تُظهر التجارب السريرية الكبيرة أن مكملات فيتامين د تقلل النوبات القلبية أو السكتات الدماغية أو ارتفاع ضغط الدم عند عامة الناس.

3. مرض السكري

درست تجربة كبيرة تأثير فيتامين د عند أشخاص في مرحلة ما قبل السكري، ولم تجد انخفاضًا واضحًا من الناحية الإحصائية في التحول إلى السكري، رغم وجود اتجاه بسيط نحو الفائدة. ولهذا تقترح جمعية الغدد الصماء في إرشاداتها لعام 2024 النظر في إعطاء فيتامين د للبالغين المعرضين بشدة لخطر السكري، مع التأكيد على أن تغيير نمط الحياة يبقى الأساس.

4. الاكتئاب والصحة النفسية

ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بالاكتئاب في بعض الدراسات، لكن نتائج التجارب التي أعطت المكملات جاءت متضاربة. لذلك لا يُعد فيتامين د علاجًا للاكتئاب، ومن يعاني أعراضًا نفسية عليه مراجعة الطبيب المختص.

5. إنقاص الوزن

لا يوجد دليل على أن فيتامين د يساعد على إنقاص الوزن. صحيح أن السمنة ترتبط بانخفاض مستواه في الدم، لكن العلاقة تسير غالبًا في الاتجاه المعاكس، أي أن الدهون الزائدة تحتجز الفيتامين فينخفض مستواه في الدم.

جدول: فوائد فيتامين د حسب قوة الدليل العلمي

باختصار: أفضل تحليل لمعرفة مخزون فيتامين د هو تحليل (25-hydroxyvitamin D) في الدم. يكفي مستوى 20 نانوغرام لكل مليلتر أو أكثر لمعظم الناس، ويُعد أقل من 12 نقصًا، وما فوق 50 قد يبدأ معه خطر الآثار الجانبية.

ما هو تحليل فيتامين د؟

التحليل المعتمد لقياس مستوى فيتامين د هو تحليل «25-هيدروكسي فيتامين د» في عينة دم بسيطة من الوريد. ويعكس هذا التحليل مجموع ما حصل عليه الجسم من الشمس والطعام والمكملات خلال الأسابيع الماضية.

أما تحليل الشكل النشط (Calcitriol)، فلا يصلح لمعرفة نقص فيتامين د، لأنه قد يبقى طبيعيًا أو حتى مرتفعًا رغم وجود نقص حقيقي، بسبب ارتفاع الهرمون الجار درقي الذي يحفز إنتاجه. ولا يُطلب إلا في حالات خاصة، مثل أمراض الكلى أو بعض اضطرابات الكالسيوم.

وحدات قياس فيتامين د

تستخدم المختبرات وحدتين لقياس فيتامين د:

• نانوغرام لكل مليلتر (ng/mL): شائعة في الولايات المتحدة وكثير من الدول العربية.
• نانومول لكل لتر (nmol/L): شائعة في بريطانيا وأوروبا وأستراليا.

للتحويل بين الوحدتين، اضرب القيمة بوحدة ng/mL في 2.5 لتحصل على القيمة بوحدة nmol/L. فمثلًا، 20 ng/mL تساوي 50 nmol/L تقريبًا.

جدول المعدل الطبيعي لفيتامين د

يعتمد الجدول التالي على تصنيف المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية المبني على تقرير الأكاديمية الوطنية للطب، وهو التصنيف الأكثر استخدامًا في المراجع الصحية العامة:

لماذا تختلف الأرقام بين المختبرات والأطباء؟

قد تلاحظ أن بعض المختبرات تكتب أن المعدل الطبيعي يبدأ من 30 نانوغرام لكل مليلتر، لا من 20. يعود هذا إلى إرشادات جمعية الغدد الصماء الصادرة عام 2011، التي عدّت المستوى بين 21 و29 «غير كاف»، والمستوى من 30 إلى 100 «كافيًا».

لكن جمعية الغدد الصماء نفسها أصدرت إرشادات جديدة عام 2024 لم تعد تحدد رقمًا معينًا هدفًا للعلاج عند عامة الناس، لأن التجارب لم تثبت فائدة واضحة لرفع المستوى فوق حد معين لدى الأصحاء. وتعتمد معظم الهيئات الصحية الكبرى، مثل الأكاديمية الوطنية للطب والهيئات البريطانية، حدًا أدنى يبلغ 20 نانوغرام لكل مليلتر أو ما يقارب 50 نانومول لكل لتر للكفاية.

لذلك لا داعي للقلق إذا كان مستواك 25 مثلًا وكتب المختبر أنه «غير كاف»، بل ناقش النتيجة مع طبيبك في ضوء عمرك وحالتك الصحية.

من يحتاج إلى إجراء تحليل فيتامين د؟

لا توصي إرشادات جمعية الغدد الصماء لعام 2024 بإجراء تحليل فيتامين د بشكل روتيني لكل الأصحاء، لأن ذلك لم يثبت أنه يحسن صحتهم. لكن التحليل مفيد عند وجود سبب طبي، مثل:

• أعراض توحي بالنقص، مثل آلام العظام وضعف العضلات الواضح.
• هشاشة العظام أو كسور متكررة من إصابات بسيطة.
• أمراض سوء الامتصاص، مثل الداء البطني (حساسية القمح) ومرض كرون.
• عمليات جراحة السمنة وتحويل مسار المعدة.
• أمراض الكلى المزمنة أو أمراض الكبد.
• تناول أدوية تؤثر في فيتامين د على المدى الطويل.
• اضطرابات الكالسيوم أو الغدد جارات الدرقية.
• متابعة علاج نقص سابق.

تحاليل أخرى قد يطلبها الطبيب

عند الاشتباه في نقص شديد أو مرض في العظام، قد يطلب الطبيب تحاليل إضافية، مثل الكالسيوم والفوسفور في الدم، والفوسفاتاز القلوي، والهرمون الجار درقي، ووظائف الكلى. وقد يطلب صورة أشعة للعظام عند الاشتباه في الكساح، أو فحص كثافة العظام عند الاشتباه في الهشاشة.

باختصار: ينتج النقص غالبًا عن قلة التعرض للشمس وقلة المصادر الغذائية، ويزداد خطره عند ذوي البشرة الداكنة، ومن يغطين معظم أجسامهن، وأصحاب السمنة، وكبار السن، والرضع المعتمدين على الرضاعة الطبيعية، ومرضى سوء الامتصاص.

الأسباب الرئيسية لنقص فيتامين د

• قلة التعرض لأشعة الشمس: وهو السبب الأكثر شيوعًا، بسبب العمل في الأماكن المغلقة، وقضاء معظم الوقت داخل المنازل والسيارات.
• قلة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د: فالمصادر الغذائية الطبيعية قليلة، والأطعمة المدعمة غير منتشرة في كل البلدان.
• ضعف الامتصاص من الأمعاء: لأن فيتامين د يذوب في الدهون، فأي مرض يضعف امتصاص الدهون يقلل امتصاصه.
• أمراض الكبد والكلى: لأنهما المسؤولان عن تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
• بعض الأدوية: التي تسرّع تكسير فيتامين د أو تقلل امتصاصه.

الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين د

1. النساء اللواتي يغطين معظم أجسامهن

تُظهر دراسات كثيرة من منطقة الشرق الأوسط أن نقص فيتامين د منتشر بشكل لافت رغم وفرة الشمس، وأن النساء أكثر تأثرًا من الرجال. ومن أسباب ذلك اللباس الذي يغطي معظم الجسم، وقضاء وقت طويل داخل المنازل، وتجنب الشمس بسبب الحرارة الشديدة. وهذا لا يعني ترك اللباس المحتشم، بل يعني الانتباه إلى المصادر البديلة، مثل الغذاء والمكملات، والتعرض للشمس في مكان خاص عند الإمكان.

2. أصحاب البشرة الداكنة

تحتوي البشرة الداكنة على نسبة أعلى من صبغة الميلانين، وهي تحمي الجلد من الشمس، لكنها تقلل في الوقت نفسه قدرته على صنع فيتامين د. لذلك يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى وقت أطول تحت الشمس لإنتاج الكمية نفسها.

3. أصحاب السمنة

تحتجز الأنسجة الدهنية فيتامين د فتقل كميته المتاحة في الدم. لذلك يكون مستوى فيتامين د أقل عادة عند من يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم على 30، وقد يحتاجون إلى جرعات أعلى لعلاج النقص بحسب تقدير الطبيب.

4. كبار السن

تقل قدرة الجلد على صنع فيتامين د مع التقدم في العمر، كما يقل خروج كبار السن إلى الشمس، وقد يضعف عمل الكلى. ولهذا ترتفع الحاجة اليومية بعد سن السبعين.

5. الرضع المعتمدون على الرضاعة الطبيعية

حليب الأم هو الغذاء الأفضل للرضيع، لكنه فقير بفيتامين د. ولأن الرضع لا يُنصح بتعريضهم المباشر للشمس، فإن الهيئات الصحية توصي بإعطائهم قطرات فيتامين د يوميًا.

6. مرضى سوء الامتصاص

مثل المصابين بالداء البطني، ومرض كرون، والتهاب القولون التقرحي، والتليف الكيسي، وأمراض البنكرياس والكبد المزمنة. فهذه الأمراض تقلل امتصاص الدهون، ومعها فيتامين د.

7. من أجروا جراحات السمنة

عمليات مثل تحويل مسار المعدة تتجاوز جزءًا من الأمعاء الدقيقة المسؤول عن الامتصاص. لذلك يحتاج هؤلاء إلى مكملات مدى الحياة ومتابعة دورية للتحاليل.

8. فئات أخرى

• مرضى الكلى المزمنة.
• الأشخاص الملازمون للفراش أو المقيمون في دور الرعاية.
• من يستخدمون واقي الشمس بكثافة طوال الوقت.
• سكان المناطق البعيدة عن خط الاستواء، خاصة في فصل الشتاء.
• النساء الحوامل والمرضعات اللواتي لديهن نقص سابق.
• النباتيون الصرف الذين لا يتناولون أي منتجات حيوانية.

باختصار: كثير من حالات النقص لا تسبب أي أعراض. وعندما يكون النقص شديدًا وطويلًا، قد يسبب آلام العظام، وضعف العضلات، والتعب، وعند الأطفال قد يسبب الكساح وتقوس الساقين وتأخر النمو.

هل لنقص فيتامين د أعراض دائمًا؟

لا. معظم الناس الذين لديهم نقص خفيف أو متوسط لا يشعرون بشيء، ويُكتشف النقص صدفة عند إجراء التحليل. وحتى عندما تظهر الأعراض، فإنها تكون عامة وتشبه أعراض حالات كثيرة أخرى. لذلك لا يمكن تشخيص النقص من الأعراض وحدها، بل يحتاج إلى تحليل دم.

أعراض نقص فيتامين د عند الكبار

• التعب والإرهاق العام: وهو عرض شائع لكنه غير محدد.
• آلام العظام: خاصة في الظهر والحوض والساقين، وقد يزداد الألم عند الضغط على العظم.
• ضعف العضلات وآلامها: خاصة في الفخذين والكتفين، مع صعوبة صعود الدرج أو النهوض من الجلوس.
• تشنجات العضلات: وقد تحدث بسبب انخفاض الكالسيوم في الدم في الحالات الشديدة.
• تغير المزاج: ترتبط المستويات المنخفضة بالمزاج المكتئب في بعض الدراسات، دون إثبات أن النقص هو السبب المباشر.
• الكسور المتكررة: من إصابات بسيطة، بسبب ضعف العظام.
• بطء التئام الجروح: وُصف في بعض الدراسات، لكن الدليل محدود.
• تساقط الشعر: ترتبط المستويات المنخفضة ببعض أنواع تساقط الشعر، لكن العلاقة غير مؤكدة.

لين العظام عند الكبار (Osteomalacia)

لين العظام (Osteomalacia) حالة تصيب الكبار بسبب نقص فيتامين د الشديد والطويل، حيث تصبح العظام لينة لأنها لا تتكلس جيدًا. ومن أعراضه:

• ألم منتشر في العظام، خاصة في أسفل الظهر والحوض والوركين والساقين.
• ضعف عضلي، خاصة في عضلات الفخذ.
• مشية متمايلة تشبه مشية البطة في الحالات المتقدمة.
• كسور دقيقة في العظام تظهر في صور الأشعة.

ويختلف لين العظام عن هشاشة العظام. فالهشاشة تعني قلة كمية العظم مع بقاء تكلسه طبيعيًا، وهي شائعة مع التقدم في العمر. أما اللين فيعني أن العظم موجود لكنه غير متكلس جيدًا. وقد يجتمع المرضان عند الشخص نفسه.

أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال: الكساح

الكساح (Rickets) مرض يصيب الأطفال في مرحلة النمو، حيث تصبح العظام لينة وتتشوه. وكان قد اختفى تقريبًا في كثير من البلدان، لكنه عاد للظهور في بعض المجتمعات بسبب نقص التعرض للشمس وعدم إعطاء الرضع قطرات فيتامين د. ومن علاماته:

• تقوس الساقين إلى الخارج أو الداخل.
• تضخم الرسغين والكاحلين.
• بروزات على جانبي الصدر عند التقاء الأضلاع بالغضاريف، تشبه حبات المسبحة.
• تأخر انغلاق اليافوخ، وهو المنطقة اللينة في رأس الرضيع.
• تأخر الجلوس والحبو والمشي.
• تأخر ظهور الأسنان وضعف مينائها.
• بطء النمو وقصر القامة.
• آلام العظام وضعف العضلات وكثرة البكاء والتهيج.
• في الرضع قد يسبب نقص الكالسيوم الشديد تشنجات أو تقلصات عضلية، وهذه حالة طارئة.

باختصار: يحتاج البالغ السليم يوميًا إلى 600 وحدة دولية حتى سن السبعين و800 وحدة بعدها. أما علاج النقص المؤكد فيكون بجرعات أعلى يحددها الطبيب لعدة أسابيع، ثم جرعة وقائية يومية، مع عدم تجاوز 4000 وحدة يوميًا دون إشراف طبي.

وحدات جرعات فيتامين د

تُكتب جرعات فيتامين د بوحدتين: الوحدة الدولية (IU) والميكروغرام (mcg). وكل ميكروغرام واحد يساوي 40 وحدة دولية. فمثلًا، 10 ميكروغرامات تساوي 400 وحدة دولية، و25 ميكروغرامًا تساوي 1000 وحدة دولية.

الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين د حسب العمر

يوضح الجدول التالي الكمية اليومية الموصى بها والحد الأعلى الآمن بحسب الأكاديمية الوطنية للطب الأمريكية (معهد الطب سابقًا)، وهي التوصيات التي تعتمدها المعاهد الوطنية للصحة:

أما هيئة الخدمات الصحية البريطانية، فتنصح كل من تجاوز عمره سنة واحدة بتناول 10 ميكروغرامات (400 وحدة) يوميًا خلال الخريف والشتاء، وطوال العام لمن لا يتعرضون للشمس بشكل كاف، أو يغطون معظم أجسامهم عند الخروج، أو لديهم بشرة داكنة. كما تنصح بإعطاء الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية من 8.5 إلى 10 ميكروغرامات يوميًا منذ الولادة.

توصيات جمعية الغدد الصماء لعام 2024

أصدرت جمعية الغدد الصماء عام 2024 إرشادات جديدة للوقاية، ومن أبرز ما جاء فيها:

• لا توصي بتناول جرعات أعلى من الكمية اليومية الموصى بها لعامة البالغين الأصحاء من سن 18 إلى 74 عامًا، ولا بإجراء التحليل لهم بشكل روتيني.
• تقترح تناول فيتامين د للأطفال والمراهقين من سنة إلى 18 عامًا، للوقاية من الكساح وربما لتقليل الالتهابات التنفسية.
• تقترح تناوله لمن بلغوا 75 عامًا فأكثر، لاحتمال تقليل الوفيات.
• تقترح تناوله أثناء الحمل، لاحتمال تقليل بعض مضاعفات الحمل.
• تقترح تناوله للبالغين المصابين بمرحلة ما قبل السكري المعرضين بشدة للإصابة بالسكري.
• تفضل الجرعة اليومية المعتدلة على الجرعات الكبيرة المتباعدة لمن تجاوزوا الخمسين.

كيف يُعالج نقص فيتامين د المؤكد؟

يحدد الطبيب خطة العلاج بحسب شدة النقص والعمر والوزن والأمراض المصاحبة. ومن الأنظمة الشائعة التي ذكرتها إرشادات جمعية الغدد الصماء لعام 2011 للبالغين المصابين بالنقص:

• 50000 وحدة دولية مرة أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع، أو 6000 وحدة يوميًا لمدة مماثلة، بهدف رفع المستوى.
• ثم جرعة وقائية تتراوح غالبًا بين 1500 و2000 وحدة يوميًا للحفاظ على المستوى.
• قد يحتاج أصحاب السمنة ومرضى سوء الامتصاص ومن يتناولون أدوية معينة إلى جرعات أعلى بمرتين أو ثلاث مرات، تحت إشراف طبي دقيق.

أما عند الأطفال، فتختلف الجرعات بحسب العمر والوزن وشدة الكساح، ويحددها طبيب الأطفال حصرًا. وغالبًا ما يُعطى الكالسيوم مع فيتامين د عند علاج الكساح.

تنبيه مهم: هذه الجرعات العلاجية العالية لا يجوز تناولها دون تحليل ووصفة طبية ومتابعة، لأن الإفراط فيها قد يسبب ارتفاع الكالسيوم في الدم.

كيف تتناول مكمل فيتامين د بشكل صحيح؟

• تناوله مع وجبة تحتوي على بعض الدهون: لأن فيتامين د يذوب في الدهون، فيتحسن امتصاصه مع الطعام.
• الانتظام أهم من التوقيت: لا يوجد دليل قوي على أن تناوله صباحًا أفضل من المساء، والمهم الالتزام اليومي أو الأسبوعي بحسب وصف الطبيب.
• اختيار فيتامين D3 عند الإمكان: لأنه يرفع المستوى بكفاءة أعلى.
• الانتباه إلى مجموع الجرعات: فقد يحتوي الفيتامين المتعدد أو مكمل الكالسيوم أو زيت كبد الحوت على فيتامين د أيضًا.
• إعادة التحليل في الوقت المناسب: يُعاد التحليل عادة بعد ثلاثة أشهر تقريبًا من بدء العلاج، لأن المستوى يحتاج إلى أسابيع كي يستقر.

كم يستغرق علاج نقص فيتامين د؟

يبدأ مستوى فيتامين د في الدم بالارتفاع خلال أسابيع قليلة من بدء العلاج. لكن تحسن الأعراض، مثل آلام العظام وضعف العضلات، قد يحتاج إلى عدة أسابيع أو أشهر. أما شفاء العظام في حالات الكساح ولين العظام، فقد يستغرق عدة أشهر، ويتابعه الطبيب بالتحاليل والأشعة.

باختصار: أغنى المصادر الغذائية لفيتامين د هي زيت كبد الحوت والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، ثم صفار البيض والفطر المعرض للأشعة والأطعمة المدعمة. ويبقى التعرض المعتدل للشمس مصدرًا مهمًا، لكن الغذاء وحده نادرًا ما يغطي الاحتياج كاملًا.

المصادر الغذائية لفيتامين د

عدد الأطعمة التي تحتوي طبيعيًا على كميات كبيرة من فيتامين د قليل. ويعرض الجدول التالي أهم المصادر وكمياتها التقريبية اعتمادًا على بيانات المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية. وقد تختلف الكميات بحسب نوع المنتج وطريقة التربية والتدعيم:

يتضح من الجدول أن الوصول إلى 600 وحدة يوميًا من الغذاء وحده صعب، إلا عند تناول الأسماك الدهنية بانتظام أو الأطعمة المدعمة. ولهذا يحتاج كثير من الناس إلى الشمس أو المكملات أو كليهما.

نصائح غذائية لزيادة فيتامين د

• تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، مرتين أسبوعيًا إن أمكن.
• لا تتخلص من صفار البيض، فهو يحتوي على معظم فيتامين د الموجود في البيضة.
• اقرأ ملصق الحليب واللبن والعصائر وحبوب الإفطار لمعرفة إن كانت مدعمة بفيتامين د.
• يمكن ترك الفطر في ضوء الشمس فترة قصيرة قبل طهيه، فقد يزيد ذلك محتواه من فيتامين D2.
• لا تعتمد على الأجبان أو الزبدة وحدها، فمحتواها من فيتامين د قليل.

الشمس وفيتامين د: كيف تتعرض للشمس بأمان؟

الشمس هي المصدر الطبيعي الأكبر لفيتامين د عند معظم الناس. لكن كمية ما ينتجه الجلد تختلف كثيرًا من شخص إلى آخر، بحسب عدة عوامل:

• وقت النهار: تكون الأشعة فوق البنفسجية من النوع «ب» أقوى في منتصف النهار تقريبًا، ويكون إنتاج فيتامين د أكبر حين يكون ظل الإنسان أقصر من طوله.
• فصل السنة والموقع الجغرافي: يقل الإنتاج في الشتاء، وفي البلدان البعيدة عن خط الاستواء.
• لون البشرة: تحتاج البشرة الداكنة إلى وقت أطول.
• مساحة الجلد المكشوفة: كلما زادت المساحة المعرضة للشمس زاد الإنتاج.
• العمر: يقل الإنتاج مع التقدم في السن.
• الغيوم وتلوث الهواء: يقللان وصول الأشعة إلى الجلد.

تشير مصادر صحية كثيرة إلى أن تعريض الوجه والذراعين والساقين للشمس مدة تتراوح غالبًا بين 10 و30 دقيقة، عدة مرات في الأسبوع، قد يكفي كثيرًا من ذوي البشرة الفاتحة والمتوسطة في الأشهر المشمسة، بينما يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى وقت أطول. ولا يوجد رقم واحد يناسب الجميع.

قواعد السلامة عند التعرض للشمس

• لا تبق في الشمس حتى يحمر جلدك أو يحترق، فالحروق الشمسية تزيد خطر سرطان الجلد.
• التعرض القصير المنتظم أفضل من التعرض الطويل المتقطع.
• الجلوس خلف زجاج النافذة لا يفيد في إنتاج فيتامين د، لأن الزجاج يحجب معظم الأشعة فوق البنفسجية من النوع «ب».
• في أوقات الحر الشديد، انتبه إلى شرب الماء وتجنب ضربات الشمس.
• أصحاب البشرة الفاتحة جدًا، ومن لديهم تاريخ مع سرطان الجلد، عليهم استشارة الطبيب قبل التعرض المقصود للشمس.
• لا تُعرض الرضع دون ستة أشهر لأشعة الشمس المباشرة، واعتمد على القطرات بدلًا من ذلك.

هل يمنع واقي الشمس إنتاج فيتامين د؟

نظريًا، يقلل واقي الشمس إنتاج فيتامين د في الجلد. لكن الدراسات الواقعية تشير إلى أن الاستخدام المعتاد لواقي الشمس لا يسبب نقصًا كبيرًا عند معظم الناس، لأن الناس عادة لا يضعونه بالكمية الكافية ولا يغطون كل الجلد. لذلك لا يُنصح بالتخلي عن واقي الشمس خوفًا من نقص فيتامين د، بل يمكن تعويض الحاجة بالغذاء والمكملات.

باختصار: تحتاج الحامل والمرضع إلى 600 وحدة يوميًا بحسب التوصيات الأمريكية، وتنصح الهيئة البريطانية بـ 10 ميكروغرامات يوميًا. ويحتاج الرضيع الذي يرضع رضاعة طبيعية إلى 400 وحدة يوميًا من القطرات منذ الأيام الأولى.

فيتامين د أثناء الحمل

يعتمد الجنين على مخزون أمه من فيتامين د لبناء عظامه وأسنانه. وقد ربطت دراسات بين نقص فيتامين د عند الحامل وزيادة خطر بعض المضاعفات، مثل سكري الحمل وتسمم الحمل وانخفاض وزن المولود، لكن هذه العلاقة لم تثبت بشكل قاطع في التجارب.

تقترح جمعية الغدد الصماء في إرشاداتها لعام 2024 إعطاء فيتامين د للحوامل، لاحتمال تقليل بعض المضاعفات. والجرعة المعتادة هي 600 وحدة يوميًا، وتكون غالبًا ضمن فيتامينات الحمل. أما الحامل التي لديها نقص مؤكد، فقد يصف لها الطبيب جرعة علاجية أعلى مناسبة لحالتها.

تنبيه: يجب على الحامل تجنب تناول جرعات عالية من زيت كبد الحوت، لأنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، وقد يضر الإفراط فيه بالجنين.

فيتامين د أثناء الرضاعة

تحتاج المرضع إلى 600 وحدة يوميًا. لكن تناول الأم لهذه الجرعة لا يرفع محتوى حليبها من فيتامين د بما يكفي لحاجة الرضيع. لذلك تبقى قطرات فيتامين د للرضيع ضرورية. وقد وجدت دراسات أن الأم التي تتناول جرعات عالية جدًا قد ترفع محتوى حليبها، لكن هذا الأسلوب لا يُتبع إلا بإشراف طبي.

فيتامين د للرضع

• الرضيع الذي يعتمد على الرضاعة الطبيعية كليًا أو جزئيًا يحتاج إلى 400 وحدة يوميًا من قطرات فيتامين د، بدءًا من الأيام الأولى بعد الولادة، بحسب الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.
• الرضيع الذي يتناول الحليب الصناعي المدعم بكمية تزيد على نحو 500 مليلتر يوميًا قد لا يحتاج إلى قطرات إضافية، لأن الحليب الصناعي مدعم بفيتامين د. ويقرر طبيب الأطفال ذلك.
• يجب استخدام القطارة المرفقة مع المنتج نفسه، وقراءة التركيز جيدًا، لأن تركيز القطرات يختلف من منتج إلى آخر.

فيتامين د للأطفال والمراهقين

يحتاج الأطفال من سنة واحدة إلى 18 عامًا إلى 600 وحدة يوميًا. وتمثل هذه المرحلة فترة بناء العظام الأساسية، فمعظم الكتلة العظمية تتكون قبل نهاية مرحلة المراهقة. ويساعد ما يلي على حماية الأطفال من النقص:

• اللعب في الهواء الطلق بانتظام، مع تجنب الحروق الشمسية.
• تناول الحليب المدعم والبيض والأسماك.
• تقليل الوقت الطويل أمام الشاشات داخل المنزل.
• إعطاء مكمل بحسب نصيحة طبيب الأطفال، خاصة لمن لديهم عوامل خطر.

تحذير: احفظ مكملات فيتامين د بعيدًا عن متناول الأطفال، خاصة الأقراص المضغية والحلوى المدعمة بالفيتامينات، لأن تناول كمية كبيرة منها خطأً قد يسبب تسممًا.

باختصار: لا يحدث التسمم بفيتامين د من الشمس أو الغذاء العادي، بل من الإفراط في المكملات لفترة طويلة. ويسبب التسمم ارتفاع الكالسيوم في الدم مع غثيان وعطش شديد وضعف وحصى الكلى، وقد يكون خطيرًا. كما يتداخل فيتامين د مع بعض الأدوية الشائعة.

هل يمكن أن تزيد نسبة فيتامين د عن الحد؟

نعم. لأن فيتامين د يذوب في الدهون ويُخزن في الجسم، فإن تناول جرعات عالية جدًا لفترة طويلة قد يؤدي إلى تراكمه. ويحدث التسمم غالبًا عند تناول جرعات تزيد كثيرًا على 10000 وحدة يوميًا لأشهر، أو عند أخطاء في تصنيع المكملات أو في حساب الجرعة، ويرتبط عادة بمستوى في الدم يزيد على 150 نانوغرام لكل مليلتر.

ولا يحدث التسمم من التعرض للشمس، ولا من تناول الأطعمة الطبيعية بالكميات المعتادة.

أعراض زيادة فيتامين د

تنتج معظم الأعراض عن ارتفاع الكالسيوم في الدم، ومنها:

• الغثيان والقيء وفقدان الشهية.
• الإمساك وآلام البطن.
• العطش الشديد وكثرة التبول.
• الضعف العام والتعب.
• التشوش الذهني والارتباك.
• آلام العظام.
• تكون حصى الكلى.
• اضطراب نظم القلب في الحالات الشديدة.
• تلف الكلى وترسب الكالسيوم في الأنسجة عند استمرار الحالة.

إذا ظهرت هذه الأعراض عند شخص يتناول جرعات عالية من فيتامين د، فعليه التوقف عن المكمل ومراجعة الطبيب فورًا لإجراء تحليل الكالسيوم ووظائف الكلى.

من يجب أن يكون حذرًا بشكل خاص؟

• مرضى الساركويد وبعض الأمراض الحبيبية الأخرى، لأن أجسامهم قد تنتج الشكل النشط من فيتامين د بشكل زائد.
• مرضى فرط نشاط الغدد جارات الدرقية الأولي.
• من لديهم تاريخ مع حصى الكلى الكلسية.
• مرضى الكلى المزمنة، لأنهم يحتاجون إلى أنواع وجرعات خاصة يحددها طبيب الكلى.
• بعض مرضى الأورام اللمفاوية.

التداخلات الدوائية مع فيتامين د

قد يتفاعل فيتامين د مع بعض الأدوية، فيقل تأثيرها أو يقل مستواه، أو يرتفع خطر الآثار الجانبية. ومن أهم هذه التداخلات:

لذلك من المهم إخبار الطبيب أو الصيدلي بكل الأدوية والمكملات التي تتناولها قبل بدء فيتامين د بجرعات عالية.

باختصار: يعمل فيتامين د بالتعاون مع الكالسيوم لبناء العظام، ويحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لتنشيطه. أما فيتامين K2 فله دور نظري في توجيه الكالسيوم إلى العظام، لكن الأدلة على ضرورة تناوله مع فيتامين د ما زالت محدودة.

فيتامين د والكالسيوم

العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم علاقة تكامل. ففيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم، والكالسيوم هو المادة الأساسية التي تُبنى منها العظام. ولا تكتمل فائدة أحدهما دون الآخر.

لكن ليس كل من يتناول فيتامين د يحتاج إلى مكمل كالسيوم. فالأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام، مثل الحليب واللبن والجبن والسردين بعظامه والخضروات الورقية والطحينة واللوز. ويصف الطبيب مكمل الكالسيوم عند الحاجة، مثل حالات هشاشة العظام مع قلة تناوله من الغذاء، أو أثناء علاج الكساح. لأن الإفراط في مكملات الكالسيوم قد يزيد خطر حصى الكلى عند بعض الأشخاص.

فيتامين د والمغنيسيوم

يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم كي تعمل الإنزيمات التي تحول فيتامين د إلى صوره المختلفة في الكبد والكلى. لذلك قد يضعف نقص المغنيسيوم الاستفادة من فيتامين د. ومن مصادر المغنيسيوم الغذائية المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الداكنة.

لا يحتاج معظم الناس إلى مكمل مغنيسيوم مع فيتامين د، بل يكفيهم غذاء متوازن. لكن قد يفكر الطبيب فيه عند وجود نقص مؤكد أو أمراض تزيد فقده، مثل الإسهال المزمن أو استخدام بعض مدرات البول.

فيتامين د وفيتامين K2

انتشرت في السنوات الأخيرة منتجات تجمع فيتامين د مع فيتامين K2، على أساس فكرة أن فيتامين K2 ينشط بروتينات تساعد على توجيه الكالسيوم إلى العظام بدلًا من ترسبه في الشرايين. هذه الفكرة لها أساس بيولوجي، لكن التجارب السريرية على البشر ما زالت محدودة، ولم تثبت بشكل قاطع أن الجمع بينهما يقلل الكسور أو تكلس الشرايين عند عامة الناس.

لا توصي الهيئات الصحية الكبرى حاليًا بضرورة تناول فيتامين K2 مع كل جرعة فيتامين د. ومن المهم جدًا معرفة أن من يتناولون الوارفارين المميع للدم يجب ألا يتناولوا أي مكمل يحتوي على فيتامين K دون استشارة الطبيب، لأنه قد يضعف تأثير الدواء.

باختصار: العيش في بلد مشمس لا يضمن عدم النقص، والجرعات الأكبر ليست دائمًا أفضل، وفيتامين د ليس علاجًا سحريًا لكل الأمراض.

خرافات شائعة عن فيتامين د

نصائح عملية للحفاظ على مستوى صحي من فيتامين د

1. اعرف عوامل الخطر لديك: إذا كنت من الفئات الأكثر عرضة، فناقش مع طبيبك الحاجة إلى مكمل أو تحليل.
2. اخرج إلى الهواء الطلق: امش قليلًا في أوقات معتدلة الحرارة، مع كشف الوجه واليدين قدر الإمكان، وتجنب الحروق.
3. أدخل الأسماك الدهنية في طعامك: مرتين أسبوعيًا إن أمكن.
4. اختر الأطعمة المدعمة: مثل الحليب واللبن وحبوب الإفطار المدعمة.
5. تناول المكمل مع وجبة: يفضل أن تحتوي على بعض الدهون الصحية.
6. التزم بالجرعة الموصوفة: ولا تضاعفها من تلقاء نفسك.
7. احسب مجموع ما تتناوله: من الفيتامينات المتعددة والكالسيوم المدعم وزيت كبد الحوت.
8. اهتم بصحة عظامك عمومًا: بممارسة الرياضة التي تحمل وزن الجسم مثل المشي، وتجنب التدخين، وتقليل المشروبات الغازية والإفراط في الملح.
9. حافظ على وزن صحي: لأن السمنة تقلل مستوى فيتامين د المتاح في الدم.
10. لا تنس الرضع: أعط الرضيع قطرات فيتامين د يوميًا ما لم يقرر الطبيب غير ذلك.

باختصار: راجع الطبيب إذا كانت لديك أعراض مستمرة في العظام أو العضلات، أو كنت من الفئات المعرضة للخطر، أو ظهرت عليك أعراض زيادة فيتامين د بعد تناول جرعات عالية.

ينبغي مراجعة الطبيب في الحالات التالية:

• ألم مستمر في العظام أو أسفل الظهر أو الحوض دون سبب واضح.
• ضعف في العضلات يجعل صعود الدرج أو النهوض من الكرسي صعبًا.
• كسر عظمي بعد سقوط بسيط أو إصابة خفيفة.
• ظهور تقوس في ساقي الطفل، أو تأخر في المشي أو ظهور الأسنان، أو تضخم الرسغين.
• تشنجات أو تقلصات عضلية عند الرضيع، وهي حالة طارئة تستدعي الذهاب إلى الطوارئ.
• الإصابة بمرض يؤثر في الامتصاص، أو بعد إجراء جراحة السمنة.
• تناول أدوية طويلة الأمد تؤثر في فيتامين د، مثل الكورتيزون وأدوية الصرع.
• الحمل أو التخطيط له مع وجود عوامل خطر للنقص.
• ظهور غثيان وقيء وعطش شديد وكثرة تبول وتشوش ذهني عند من يتناول جرعات عالية من المكملات.
• الرغبة في تناول جرعات تزيد على 4000 وحدة يوميًا لأي سبب.

يمكن لطبيب الأسرة أو طبيب الباطنة البدء بالتقييم، وقد يحيلك إلى طبيب الغدد الصماء أو طبيب العظام أو طبيب الأطفال بحسب الحالة.

• فيتامين د فيتامين يذوب في الدهون، يصنعه الجلد من أشعة الشمس، ويوجد في عدد محدود من الأطعمة.
• وظيفته الأساسية المثبتة هي مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور وحماية العظام والعضلات.
• نقصه الشديد يسبب الكساح عند الأطفال ولين العظام عند الكبار، ويسهم في هشاشة العظام.
• كثير من حالات النقص لا تسبب أعراضًا، ويُشخص النقص بتحليل (25-hydroxyvitamin D).
• يكفي مستوى 20 نانوغرام لكل مليلتر (50 nmol/L) أو أكثر لمعظم الناس، وأقل من 12 يُعد نقصًا.
• الاحتياج اليومي 400 وحدة للرضع، و600 وحدة للأطفال والبالغين حتى سن السبعين، و800 وحدة بعدها.
• الحد الأعلى الآمن للبالغين 4000 وحدة يوميًا، والجرعات العلاجية الأعلى تكون بإشراف طبي.
• النقص شائع في الشرق الأوسط رغم الشمس، خاصة عند النساء وأصحاب السمنة وكبار السن.
• فوائده في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والسكري لم تثبت في التجارب الكبيرة.
• الإفراط في المكملات قد يسبب ارتفاع الكالسيوم والتسمم، بينما لا يحدث ذلك من الشمس.

تنبيه طبي: هذا المقال للتثقيف الصحي العام فقط، ولا يُغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي. لا تبدأ بتناول جرعات عالية من فيتامين د أو تغير أدويتك دون إشراف طبي، خاصة إذا كنت حاملًا أو مرضعًا، أو تعاني مرضًا مزمنًا في الكلى أو الكبد أو الغدد، أو تتناول أدوية بشكل منتظم. وإذا ظهرت لديك أعراض مقلقة، فراجع الطبيب دون تأخير.