تثبيت الوزن بعد خسارته: كيف تحافظ على النتيجة مدى الحياة؟ ولماذا يصعب ذلك مع التقدم في العمر؟

باختصار: خسارة الوزن مرحلة محدودة بهدف واضح، أما التثبيت فمرحلة مفتوحة تحتاج إلى عادات دائمة في مواجهة جسم يقاوم خسارة الوزن.

خلال مرحلة خسارة الوزن، يكون لدى الشخص هدف واضح، ويرى نتائج سريعة على الميزان، ويتلقى تشجيعًا من المحيطين به، وكثيرًا ما يتبع نظامًا صارمًا لفترة محددة. أما بعد الوصول إلى الهدف، فيختفي كل ذلك تقريبًا: لا أرقام جديدة على الميزان، ولا تهنئة من الآخرين، ويبدأ الشعور بأن المهمة انتهت، فيعود تدريجيًا إلى عاداته القديمة.

وكان الموقع القديم لمركزنا يلخص هذه الفكرة بنصيحة واضحة: لا تعد إلى عاداتك القديمة. فالأشخاص الذين اتبعوا حميات قاسية وغير صحية فقدوا وزنهم بسرعة، ثم استعادوه في وقت قصير، وربما ازدادت مشكلتهم سوءًا عند عودتهم إلى أسلوبهم السابق في الطعام. بينما تكون العادات الصحية الجديدة، إذا بُنيت بشكل صحيح، طريقًا لنمط حياة مستمر.

هل ينجح أحد في تثبيت الوزن فعلًا؟

هناك اعتقاد شائع بأن لا أحد تقريبًا ينجح في الحفاظ على الوزن بعد خسارته. لكن مراجعة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2005 أوضحت أن نحو 20% من الأشخاص المصابين بزيادة الوزن ينجحون في خسارة 10% على الأقل من وزنهم والحفاظ عليها لسنة على الأقل. وهذه النسبة ليست كبيرة، لكنها تؤكد أن التثبيت ممكن.

وتضيف المراجعة نفسها ملاحظة مشجعة: تثبيت الوزن قد يصبح أسهل مع الوقت، فالأشخاص الذين حافظوا على وزنهم لمدة سنتين إلى خمس سنوات تزداد فرص نجاحهم على المدى الطويل بشكل كبير. أي أن السنوات الأولى بعد الخسارة هي الأصعب، وبعدها تصبح العادات الجديدة جزءًا طبيعيًا من الحياة.

الأسباب الثلاثة الرئيسية لصعوبة التثبيت

• التغيرات الهرمونية: التي تزيد الجوع وتقلل الشبع بعد خسارة الوزن.
• انخفاض الاحتياج من الطاقة: فالجسم الأصغر يحتاج إلى سعرات أقل.
• العودة إلى العادات القديمة: وهو العامل الذي نستطيع التحكم فيه أكثر من غيره.

باختصار: بعد خسارة الوزن تنخفض هرمونات الشبع وترتفع هرمونات الجوع، ويستمر ذلك لأكثر من سنة، وهذا ليس ضعفًا في الإرادة بل استجابة طبيعية للجسم.

من أهم الدراسات التي فسرت صعوبة تثبيت الوزن، دراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine عام 2011. تابع الباحثون فيها 50 شخصًا مصابًا بزيادة الوزن أو السمنة، اتبعوا حمية منخفضة السعرات جدًا لمدة عشرة أسابيع، وخسروا في المتوسط 13.5 كيلوغرامًا، ثم قاسوا هرمونات الجوع والشبع قبل الحمية، وبعدها مباشرة، وبعد سنة كاملة.

ماذا وجد الباحثون؟

• اللبتين: وهو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية ويخبر الدماغ بأن مخزون الطاقة كافٍ، انخفض بنحو 65% بعد الحمية، وبقي بعد سنة أقل بنحو 35% من مستواه الأصلي.
• الغريلين: وهو هرمون الجوع الذي تفرزه المعدة، ارتفع بعد الحمية، وبقي مرتفعًا بعد سنة.
• هرمونات الشبع الأخرى: مثل الببتيد YY والكوليسيستوكينين، انخفضت وبقي بعضها منخفضًا بعد سنة.
• الشعور بالجوع: ازداد بشكل واضح عند المشاركين، وبقي أعلى من مستواه الأصلي بعد سنة.

وخلص الباحثون إلى أن الجسم بعد خسارة الوزن يدخل في حالة تشجع على استعادته، وأن هذه الحالة لا تزول بعد أشهر قليلة، بل تستمر لفترة طويلة. ولذلك قد يشعر الشخص بجوع أكبر بعد خسارة الوزن مقارنة بما قبلها، حتى لو كان يأكل الكمية نفسها.

ماذا يعني هذا عمليًا؟

يعني أن رجوع الوزن ليس دليلًا على ضعف الإرادة أو الكسل، بل هو نتيجة متوقعة لقوى بيولوجية حقيقية. ويعني أيضًا أن التثبيت يحتاج إلى استراتيجيات تساعد على مواجهة الجوع، مثل البروتين والألياف والأطعمة ذات الحجم الكبير والسعرات المنخفضة، والنشاط البدني، والنوم الكافي.

وهذا أحد أسباب فعالية عمليات السمنة على المدى الطويل، إذ تغير هرمونات الجوع والشبع في الاتجاه المعاكس، فيقل الغريلين بعد التكميم، وترتفع بعض هرمونات الشبع. كما أنه سبب فعالية أدوية التنحيف الحديثة، التي تحاكي هرمونات الشبع الطبيعية.

باختصار: الجسم الأصغر يحتاج إلى سعرات أقل، ولذلك لا يمكن العودة إلى كميات الطعام السابقة بعد الوصول إلى الهدف.

كان الموقع القديم لمركزنا يشرح ميزان الطاقة بطريقة بسيطة: إذا كانت الطاقة الداخلة إلى الجسم من الطعام تساوي الطاقة التي يصرفها في الأنشطة اليومية والحيوية، يبقى الوزن ثابتًا. وإذا زادت الطاقة الداخلة، يزيد الوزن. وإذا قلت، ينقص الوزن. وهذا الميزان هو سر خسارة الوزن أو زيادته.

والنقطة المهمة التي يغفل عنها كثيرون هي أن طرفي الميزان يتغيران بعد خسارة الوزن. فالجسم الذي كان يزن 100 كيلوغرام يصرف طاقة أكثر من الجسم الذي أصبح يزن 80 كيلوغرامًا، لأنه يحمل وزنًا أكبر في كل حركة، ولديه كتلة أكبر تحتاج إلى طاقة للحفاظ عليها. ولذلك إذا عاد الشخص بعد خسارة الوزن إلى كميات الطعام التي كان يتناولها سابقًا، سيعود وزنه تدريجيًا إلى ما كان عليه.

التكيف الأيضي

وتشير دراسات عديدة إلى أن انخفاض الطاقة المصروفة بعد خسارة الوزن قد يكون أكبر قليلًا مما يتوقعه الحساب بناءً على الوزن الجديد وحده، وهو ما يُعرف بالتكيف الأيضي. ويختلف حجم هذا التكيف بين الأشخاص، ويكون أوضح عند الحميات القاسية والخسارة السريعة. لكنه في معظم الحالات أقل بكثير مما يعتقده الناس، ولا يعني أن الحرق توقف أو أن التثبيت مستحيل.

كيف تجد ميزانك الجديد؟

1. بعد الوصول إلى الهدف، لا تقفز فجأة إلى كميات أكبر.
2. زد السعرات تدريجيًا بكميات صغيرة، مثل حصة إضافية من الفاكهة أو البقوليات أو الحبوب الكاملة.
3. راقب وزنك أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بعد كل زيادة.
4. إذا استمر الوزن في النزول، يمكنك الزيادة قليلًا مرة أخرى.
5. إذا بدأ الوزن يزيد، عد إلى المستوى السابق.
6. استعن بأخصائي التغذية لتقدير احتياجك بدقة أكبر.

والهدف هو الوصول إلى مستوى من الطعام يحافظ على وزنك، ويشعرك بالشبع والطاقة، ويمكنك الاستمرار عليه سنوات طويلة دون شعور بالحرمان.

باختصار: دراسة آلاف الأشخاص الناجحين كشفت عادات مشتركة: النشاط البدني الكثير، والطعام المعتدل، ومراقبة الوزن، ونمط أكل متقارب.

في عام 1994 أنشأ باحثون أمريكيون سجلًا خاصًا بالأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على الوزن، يُعرف بالسجل الوطني للتحكم في الوزن. ويضم السجل أشخاصًا خسروا 13.6 كيلوغرامًا على الأقل وحافظوا على ذلك لسنة على الأقل، ويُتابعون سنويًا لمعرفة كيف خسروا الوزن وكيف يحافظون عليه.

وقد خسر أعضاء السجل في المتوسط 33 كيلوغرامًا، وحافظوا على الحد الأدنى من الخسارة لمدة 5.7 سنوات في المتوسط، وانخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم من 36.7 في أعلى وزن إلى 25.1. أي أنهم أشخاص نجحوا بكل المقاييس.

ما الذي يفعله هؤلاء الناجحون؟

• نشاط بدني مرتفع: بمعدل ساعة يوميًا تقريبًا من النشاط المعتدل، وكثير منهم يمشون.
• طعام منخفض السعرات والدهون: مع الانتباه لحجم الحصص.
• تناول الإفطار بانتظام: وهذه عادة شائعة بينهم، وإن كانت الدراسات الحديثة لا تثبت أنها ضرورية للجميع.
• مراقبة الوزن: بانتظام، وكثير منهم يزنون أنفسهم أسبوعيًا على الأقل.
• نمط أكل متقارب: في أيام الأسبوع والعطل، دون تعويض كبير في العطلة الأسبوعية.
• الاستمرار: على العادات التي ساعدتهم على خسارة الوزن.

كما ارتبط النجاح على المدى الطويل بانخفاض الاكتئاب، وقلة فقدان السيطرة على الأكل، ووجود دافع طبي لخسارة الوزن، مثل نصيحة الطبيب أو مشكلة صحية.

ما الذي يجب أن نفهمه من هذه الدروس؟

هؤلاء الأشخاص ليسوا مختلفين بيولوجيًا عن غيرهم، بل يواجهون التحديات نفسها من الجوع والهرمونات. لكنهم جعلوا عادات معينة جزءًا ثابتًا من حياتهم. ومن المهم أيضًا أن نعرف أن أعضاء هذا السجل متطوعون اختاروا أنفسهم، فهم لا يمثلون كل الناس، لكن عاداتهم تتفق مع ما تجده التجارب العلمية الأخرى.

باختصار: الحد الأدنى للصحة 150 دقيقة أسبوعيًا، لكن تثبيت الوزن بعد خسارته يحتاج غالبًا إلى أكثر من 250 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل.

إذا كانت هناك عادة واحدة ترتبط بقوة بتثبيت الوزن، فهي النشاط البدني. فالحمية وحدها قد تكفي لخسارة الوزن، لكن الحفاظ عليه يعتمد بشكل كبير على الحركة.

ماذا تقول الإرشادات؟

أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي في موقفها الرسمي عام 2009 بما يلي:

• النشاط المعتدل بين 150 و250 دقيقة أسبوعيًا فعال في منع زيادة الوزن.
• النشاط بين 150 و250 دقيقة أسبوعيًا يؤدي إلى خسارة متواضعة في الوزن فقط.
• أكثر من 250 دقيقة أسبوعيًا ترتبط بخسارة وزن مهمة سريريًا.
• بعد خسارة الوزن، يتحسن الحفاظ عليه مع نشاط أكثر من 250 دقيقة أسبوعيًا، وفق الدراسات الرصدية.
• تمارين المقاومة لا تزيد خسارة الوزن كثيرًا، لكنها تحافظ على الكتلة العضلية وتزيد فقدان الدهون.

وتوصي منظمة الصحة العالمية في إرشاداتها لعام 2020 البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل، وتقليل وقت الجلوس.

تصحيح معلومة شائعة

كان الموقع القديم لمركزنا يذكر أن الإرشادات تنصح بنحو 150 دقيقة أسبوعيًا. وهذا صحيح كحد أدنى للصحة العامة، لكنه قد لا يكفي لتثبيت الوزن بعد خسارة كبيرة. فالأشخاص الناجحون في السجل الأمريكي يمارسون نحو ساعة يوميًا، أي أكثر من 400 دقيقة أسبوعيًا.

كيف تصل إلى هذا المعدل؟

• المشي السريع 45 دقيقة يوميًا يعطي أكثر من 300 دقيقة أسبوعيًا.
• يمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة، مثل ثلاث فترات من 15 دقيقة.
• الحركة اليومية مهمة أيضًا: صعود الدرج، والمشي أثناء المكالمات، وركن السيارة بعيدًا.
• اختر نشاطًا تستمتع به، فالاستمرار أهم من الشدة.
• زد النشاط تدريجيًا إذا كنت غير معتاد عليه.

ولا تقلق إذا لم تصل إلى هذه الأرقام فورًا، فكل زيادة في الحركة مفيدة للوزن والصحة.

باختصار: العضلات تستهلك الطاقة وتحسن التعامل مع السكر، والحفاظ عليها من أهم أسرار تثبيت الوزن، خاصة مع التقدم في العمر.

عندما يخسر الشخص الوزن، لا يخسر الدهون فقط، بل يخسر جزءًا من العضلات أيضًا، خاصة إذا كانت الخسارة سريعة، أو كان البروتين في طعامه قليلًا، أو لم يمارس تمارين المقاومة. وخسارة العضلات تقلل الطاقة التي يصرفها الجسم، وتضعف القوة واللياقة، وتجعل الجسم أقل قدرة على التعامل مع السكر.

وكان الموقع القديم لمركزنا يذكر في حديثه عن صعوبة خسارة الوزن مع العمر أن النسيج العضلي هو أكبر مستهلك للجلوكوز في الجسم، وأن ضمور الكتلة العضلية مع التقدم في العمر يغير تعامل الجسم مع الكربوهيدرات، ويزيد فرص تراكمها. وهذه ملاحظة صحيحة، فالعضلات هي المكان الرئيسي الذي يُخزن فيه سكر الدم ويُستهلك بعد الوجبات.

لماذا تمارين المقاومة تحديدًا؟

كثير من الناس، خاصة كبار السن، يركزون على تمارين القلب مثل المشي، ويهملون تمارين المقاومة. والمشي مفيد جدًا، لكنه لا يكفي للحفاظ على العضلات. أما تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو استخدام الأربطة المطاطية أو تمارين وزن الجسم، فتحفز العضلات على النمو أو على الأقل تمنع ضمورها. وكما يذكر الموقع القديم، تصبح هذه التمارين في منتصف العمر أكثر أهمية من أي وقت مضى.

كيف تبدأ؟

• مرتان إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع يوم راحة بين الجلسات للعضلات نفسها.
• تمارين تشمل عضلات الجسم الرئيسية: الساقين والظهر والصدر والكتفين والذراعين والبطن.
• ابدأ بتمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء على كرسي، والضغط على الحائط، والجسر للأرداف.
• استخدم أوزانًا أو أربطة مطاطية تدريجيًا.
• اختر وزنًا يجعل آخر تكرارين صعبين مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
• زد الوزن أو التكرارات تدريجيًا كل بضعة أسابيع.
• استعن بمدرب مؤهل في البداية إذا أمكن، خاصة إذا كانت لديك مشكلات في المفاصل أو الظهر.

ويعمل البروتين وتمارين المقاومة معًا، فالتمارين تحفز العضلات، والبروتين يوفر مادة بنائها. ولا يكفي أحدهما دون الآخر.

باختصار: الطعام الغني بالبروتين والألياف والمنخفض بالسعرات يساعد على الشبع ومواجهة الجوع المتزايد بعد خسارة الوزن.

بما أن الجوع يزداد بعد خسارة الوزن، فإن أحد أهم أهداف مرحلة التثبيت هو اختيار أطعمة تشعرك بالشبع لفترة أطول مقابل سعرات أقل. وهنا يأتي دور البروتين والألياف والأطعمة ذات الحجم الكبير.

البروتين

البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعًا، كما يحافظ على العضلات ويحتاج الجسم إلى طاقة أكبر لهضمه مقارنة بالدهون والنشويات. ويُنصح بأن تحتوي كل وجبة على مصدر جيد للبروتين، مثل الدجاج والسمك واللحم قليل الدسم والبيض والألبان قليلة الدسم والبقوليات.

الألياف

الألياف الموجودة في الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة تزيد حجم الطعام دون سعرات كثيرة، وتبطئ الهضم، وتساعد على استقرار السكر في الدم، وتدعم صحة الأمعاء.

كثافة السعرات

الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة، مثل الخضار والشوربات والفواكه، تملأ المعدة بسعرات قليلة. بينما الأطعمة ذات الكثافة العالية، مثل الحلويات والمقليات والمكسرات بكميات كبيرة والأطعمة المصنعة، تحتوي على سعرات كثيرة في حجم صغير.

صحن متوازن لمرحلة التثبيت

السوائل

المشروبات المحلاة والعصائر من أكبر مصادر السعرات المخفية، لأنها لا تشعر بالشبع. ويُفضل الماء والشاي والقهوة دون سكر أو بكمية قليلة منه.

المرونة

وكان الموقع القديم لمركزنا يذكر أن الخروج عن القاعدة أحيانًا، مثل وجبة سريعة في مطعم أو نوع حلوى تحبه، لن يضرك طالما لم يصبح نمط حياتك المعتاد، وحافظت على القواعد العامة. وهذه المرونة مهمة جدًا، لأن الأنظمة الصارمة جدًا يصعب الاستمرار عليها.

باختصار: الدراسات الحديثة لا تثبت أن تناول الإفطار يساعد على إنقاص الوزن أو تثبيته، والأهم هو مجموع ما تأكله طوال اليوم.

من أشهر النصائح في عالم التغذية أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، وأن تخطيها يؤدي إلى زيادة الوزن. وكان الموقع القديم لمركزنا يذكر هذه النصيحة، مستندًا إلى دراسات ربطت تخطي الإفطار بالسمنة والسكري، وإلى أن الإفطار يمنع الجوع الشديد ويقلل الأكل في الغداء.

ماذا تقول الأدلة الحديثة؟

في عام 2019 نشرت المجلة الطبية البريطانية تحليلًا جامعًا لـ13 تجربة عشوائية قارنت بين تناول الإفطار وتخطيه. ووجد الباحثون أن من تخطوا الإفطار كانوا أقل وزنًا بفارق صغير، نحو 0.44 كيلوغرام، وأن من تناولوا الإفطار أكلوا في المتوسط نحو 260 سعرة حرارية أكثر في اليوم كله، أي أن تخطي الإفطار لم يدفعهم إلى تعويض كل السعرات لاحقًا. وخلص الباحثون إلى أن إضافة الإفطار قد لا تكون استراتيجية جيدة لإنقاص الوزن، مع التنبيه إلى أن جودة الدراسات المتاحة كانت منخفضة غالبًا، وأن مدتها قصيرة.

لماذا ربطت الدراسات القديمة بين تخطي الإفطار والسمنة؟

الدراسات القديمة كانت غالبًا رصدية، أي أنها لاحظت أن من يتخطون الإفطار أكثر عرضة للسمنة، لكنها لم تثبت أن تخطي الإفطار هو السبب. فقد يكون من يتخطون الإفطار مختلفين في عادات أخرى، مثل السهر أو التدخين أو الأكل العشوائي ليلًا.

ماذا يعني هذا لك؟

• إذا كنت تحب الإفطار ويساعدك على التحكم في شهيتك طوال اليوم، فتناوله، واجعله غنيًا بالبروتين والألياف.
• إذا كنت لا تشعر بالجوع صباحًا، فلا تجبر نفسك على الأكل، بشرط ألا يؤدي ذلك إلى أكل عشوائي لاحقًا.
• الأهم هو مجموع السعرات ونوعية الطعام طوال اليوم، لا توقيت الوجبة الأولى.
• مرضى السكري الذين يتناولون أدوية تسبب هبوط السكر يجب أن يناقشوا مواعيد الوجبات مع طبيبهم.

ومن الأمثلة الجيدة على الإفطار إذا اخترت تناوله: البيض مع الخضار وخبز القمح الكامل، أو اللبنة أو الجبن قليل الدسم مع الخضار، أو الزبادي مع الشوفان والفاكهة.

باختصار: مراقبة الوزن بانتظام من أقوى العادات المرتبطة بالتثبيت، والوزن اليومي ضمن برنامج منظم قلل رجوع الوزن في تجربة كبيرة.

الميزان أداة بسيطة لكنها قوية في مرحلة التثبيت، لأنها تكشف بداية رجوع الوزن مبكرًا، عندما يكون التصحيح سهلًا. لكن هناك جدلًا حول عدد مرات الوزن.

رأي الموقع القديم

كان الموقع القديم لمركزنا ينصح بالوزن مرة واحدة في الأسبوع، في اليوم نفسه، والوقت نفسه، وعلى الميزان نفسه، لأن الوزن اليومي يتأثر بعوامل كثيرة مثل الهرمونات والسوائل ووقت القياس، وقد يتحول إلى هوس محبط.

ماذا وجدت تجربة STOP Regain؟

في هذه التجربة التي نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine عام 2006، قُسم 314 شخصًا خسروا في المتوسط 19.3 كيلوغرامًا خلال السنتين السابقتين إلى ثلاث مجموعات: مجموعة تتلقى نشرات دورية فقط، ومجموعة تتلقى برنامجًا وجهًا لوجه، ومجموعة تتلقى البرنامج نفسه عبر الإنترنت. وركز البرنامج على الوزن اليومي، ومقارنة الوزن الحالي بالوزن المستهدف، وتعديل الأكل والنشاط حسب النتيجة.

وبعد 18 شهرًا، استعاد المشاركون في البرنامج وجهًا لوجه 2.5 كيلوغرام في المتوسط، مقابل 4.7 كيلوغرام في مجموعة الإنترنت، و4.9 كيلوغرام في مجموعة النشرات. واستعاد 2.3 كيلوغرام أو أكثر 45.7% من مجموعة البرنامج وجهًا لوجه، مقابل 72.4% من مجموعة النشرات. وارتبط الوزن اليومي بانخفاض خطر رجوع الوزن.

كيف نجمع بين الرأيين؟

• الوزن اليومي مفيد لكثير من الناس، بشرط أن تنظر إلى الاتجاه العام لا إلى رقم يوم واحد.
• الوزن الأسبوعي خيار جيد لمن يسبب له الوزن اليومي قلقًا أو إحباطًا.
• في الحالتين: الوزن في الظروف نفسها، صباحًا بعد دخول الحمام وقبل الأكل، وبملابس خفيفة.
• سجل الأوزان في دفتر أو تطبيق، لترى الاتجاه على مدى أسابيع.
• تذبذب الوزن بين يوم وآخر بمقدار نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أمر طبيعي بسبب السوائل والطعام والدورة الشهرية.

والأهم من عدد مرات الوزن هو ما تفعله بالنتيجة، وهذا ما نشرحه في القسم التالي.

باختصار: حدد لنفسك نطاقًا للوزن، وتدخل مبكرًا إذا تجاوزته بكيلوغرامين تقريبًا، فالتصحيح المبكر أسهل بكثير.

من أذكى الأفكار في تجربة STOP Regain استخدام نظام يشبه إشارات المرور لمراقبة الوزن. فقد اعتبر الباحثون أن المشارك يحافظ على وزنه إذا كانت الزيادة أقل من 1.4 كيلوغرام عن وزنه في بداية مرحلة التثبيت، وتعلم المشاركون استخدام الميزان كما يستخدم مريض السكري جهاز قياس السكر: لتحديد ما إذا كانوا يحتاجون إلى تعديل الأكل والنشاط.

نظام الإشارات لتثبيت الوزن

وهذه الأرقام تقريبية ومستوحاة من فكرة التجربة، ويمكن تعديلها حسب وزنك وحالتك.

خطوات التصحيح عند المنطقة الصفراء أو الحمراء

1. سجل كل ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع، فهذا وحده يكشف كثيرًا من مصادر السعرات الخفية.
2. عد إلى الأساسيات: البروتين في كل وجبة، والخضار، وحجم الحصص.
3. أوقف المشروبات المحلاة والعصائر.
4. قلل الأكل بين الوجبات، خاصة الأكل الليلي.
5. زد النشاط البدني اليومي.
6. راجع نومك ومستوى التوتر.
7. إذا لم يتحسن الوضع خلال أسابيع، راجع الطبيب لتقييم الأسباب، مثل الأدوية أو مشكلات الغدة الدرقية.

والفكرة الأساسية أن زيادة كيلوغرامين لا تعني الفشل، بل هي إشارة مبكرة تتيح لك التصحيح قبل أن تتحول إلى عشرة كيلوغرامات. فكثير من الناس يتجاهلون الزيادات الصغيرة حتى يجدون أنفسهم قد عادوا إلى وزنهم السابق.

باختصار: قلة النوم والتوتر المزمن يزيدان الجوع والرغبة في الأطعمة عالية السعرات، والتعامل معهما جزء أساسي من تثبيت الوزن.

تثبيت الوزن ليس مسألة طعام ورياضة فقط، فهناك عوامل أخرى تؤثر بقوة على الشهية والسلوك الغذائي، أهمها النوم والتوتر والمشاعر.

النوم

ترتبط قلة النوم في دراسات عديدة بزيادة الجوع، والرغبة في الأطعمة الحلوة والدسمة، وقلة النشاط في اليوم التالي بسبب الإرهاق. كما أن السهر يعني ساعات أطول من اليقظة، وفرصًا أكثر للأكل، خاصة الأكل الليلي الذي يكون غالبًا عشوائيًا وعالي السعرات.

• حاول النوم سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
• حافظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة قدر الإمكان.
• قلل الشاشات قبل النوم بساعة.
• تجنب الكافيين في المساء.
• إذا كنت تشخر بشدة أو تستيقظ متعبًا رغم النوم الكافي، فقد تكون مصابًا بانقطاع النفس أثناء النوم، وهو شائع مع السمنة ويستحق التقييم.

التوتر

التوتر المزمن يدفع كثيرًا من الناس إلى الأكل كوسيلة للراحة، ويؤثر على هرمونات الجسم والنوم. ومن المهم إيجاد وسائل أخرى للتعامل مع التوتر، مثل المشي، والتمارين، والصلاة والتأمل، والحديث مع شخص مقرب، وتنظيم الوقت.

الأكل العاطفي

الأكل العاطفي هو الأكل استجابة للمشاعر، كالحزن أو الملل أو القلق أو الوحدة، وليس استجابة للجوع الحقيقي. ومن علاماته أن الرغبة في الأكل تأتي فجأة، وتكون لأطعمة معينة غالبًا حلوة أو مالحة، ولا تتوقف عند الشبع، ويتبعها شعور بالذنب.

• قبل أن تأكل، اسأل نفسك: هل أنا جائع فعلًا أم أشعر بشيء آخر؟
• انتظر عشر دقائق، فكثير من الرغبات العاطفية تمر.
• اشغل نفسك بنشاط آخر، كالمشي أو الاتصال بصديق.
• لا تحتفظ بكميات كبيرة من الأطعمة المغرية في البيت.
• إذا كان الأكل العاطفي متكررًا أو يرافقه فقدان سيطرة، فقد يكون من المفيد استشارة أخصائي نفسي.

وقد وجدت المراجعة الأمريكية أن انخفاض الاكتئاب وقلة فقدان السيطرة على الأكل يرتبطان بالنجاح في تثبيت الوزن على المدى الطويل.

باختصار: الناجحون في تثبيت الوزن يحافظون على نمط أكل متقارب في أيام الأسبوع والعطل، مع مرونة مدروسة في المناسبات.

في مجتمعاتنا تحتل المناسبات الاجتماعية والعزائم مكانة كبيرة، والطعام فيها جزء أساسي من الكرم والضيافة. كما أن العطلة الأسبوعية غالبًا ما تكون وقتًا للأكل خارج البيت والسهر. وهذه المواقف من أكثر ما يهدد التثبيت.

وقد وجدت المراجعة الأمريكية أن الأشخاص الناجحين يحافظون على نمط أكل متقارب في أيام الأسبوع والعطل. فالشخص الذي يلتزم خمسة أيام ثم يعوض في يومين قد يفقد كل ما حققه في الأسبوع.

في العزائم والمناسبات

• لا تذهب إلى العزيمة وأنت جائع جدًا، وتناول وجبة صغيرة غنية بالبروتين قبلها.
• ابدأ بالسلطة والبروتين، ثم خذ كمية صغيرة من الأطباق الأخرى.
• استخدم صحنًا صغيرًا، وتجنب العودة لملء الصحن مرة ثانية.
• اعتذر بلطف عن الإلحاح، فمن حقك أن تقول: الحمد لله شبعت.
• تجنب المشروبات المحلاة، واختر الماء.
• إذا أردت الحلوى، فخذ قطعة صغيرة واستمتع بها ببطء.

في المطاعم

• اختر الأطباق المشوية أو المطبوخة بالبخار بدل المقلية.
• اطلب الصلصات جانبًا.
• شارك الطبق الكبير مع شخص آخر، أو اطلب نصف كمية.
• لا تشعر بالالتزام بإنهاء الطبق.

في الإجازات والسفر

• حافظ على الحركة، فالسفر فرصة للمشي واكتشاف الأماكن.
• لا تتوقف عن مراقبة وزنك تمامًا.
• استمتع ببعض الأطعمة المحلية دون أن تجعل كل وجبة احتفالًا.
• عد إلى روتينك فور العودة.

في رمضان والأعياد

رمضان والأعياد من أكثر الأوقات التي يتغير فيها نمط الأكل. ويمكن أن يكون رمضان فرصة للتحكم في الشهية إذا كان الإفطار معتدلًا، بينما قد تؤدي الحلويات والعصائر إلى زيادة الوزن. ولمرضى عمليات السمنة، اقرأ دليلنا عن الصيام بعد عملية التكميم.

والهدف ليس أن تعيش في عزلة عن المناسبات، بل أن تشارك فيها بوعي، وأن تكون المرونة استثناءً لا قاعدة.

باختصار: الحرق ثابت تقريبًا بين 20 و60 سنة وفق دراسة كبيرة، وصعوبة الوزن مع العمر ترتبط غالبًا بفقدان العضلات وقلة الحركة وتغير العادات والهرمونات.

كثير من الناس يلاحظون أن خسارة الوزن كانت أسهل في العشرينيات، وأن الوزن يزداد تدريجيًا مع العمر حتى دون تغيير واضح في الأكل. وكان الموقع القديم لمركزنا يناقش هذه الظاهرة تحت عنوان: التخلص من الوزن الزائد أصعب بتقدم السن، ويرجعها إلى الهرمونات وخسارة الكتلة العضلية.

هل يقل الحرق فعلًا مع العمر؟

في عام 2021 نشرت مجلة Science دراسة كبيرة قاس فيها الباحثون الطاقة اليومية التي يصرفها الجسم بدقة، باستخدام طريقة الماء المزدوج الوسم، عند آلاف الأشخاص من عمر ثمانية أيام إلى 95 سنة في دول مختلفة. ووجدوا أن الطاقة المصروفة، بعد احتساب حجم الجسم وكتلته الخالية من الدهون، ثابتة تقريبًا بين عمر 20 و60 سنة، حتى أثناء الحمل، ثم تبدأ بالانخفاض بعد عمر 60 تقريبًا بنحو 0.7% سنويًا، لتصبح عند من تجاوزوا التسعين أقل بنحو 26% من متوسطي العمر.

وهذه النتيجة تغير فهمنا الشائع، فالبطء في الحرق ليس السبب الرئيسي لزيادة الوزن في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات. فما الأسباب إذن؟

الأسباب الحقيقية لصعوبة الوزن مع العمر

• فقدان الكتلة العضلية: إذا لم يمارس الشخص تمارين المقاومة، تقل عضلاته تدريجيًا، فيقل ما يصرفه الجسم من طاقة، ويتغير تعامله مع السكر، وهي النقطة التي أشار إليها الموقع القديم بحق.
• قلة النشاط البدني: فمع العمل المكتبي والمسؤوليات العائلية والإرهاق، تقل الحركة اليومية بشكل كبير.
• تغير العادات: مثل الأكل خارج البيت، والعزائم، والسهر، وقلة النوم.
• الأدوية: فبعض أدوية الضغط والسكري والاكتئاب والكورتيزون قد تساهم في زيادة الوزن.
• التغيرات الهرمونية: خاصة عند المرأة في سن اليأس، وعند بعض الرجال مع انخفاض التستوستيرون، وهو ما نشرحه في القسم التالي.
• الأمراض المزمنة: مثل آلام المفاصل التي تحد من الحركة، وقصور الغدة الدرقية.

والخبر الجيد أن معظم هذه الأسباب قابلة للتعديل. وكما ذكر الموقع القديم، يرى الأطباء أن الأمر لن يكون بالصعوبة التي تتخيلها إذا أجريت بعض التغييرات، وأهمها: ممارسة تمارين المقاومة كما لو كنت أصغر سنًا، وتناول المزيد من البروتين.

باختصار: في سن اليأس تتسارع زيادة الدهون ونقص العضلات، وعند الرجال يرتبط انخفاض التستوستيرون بالسمنة في علاقة متبادلة.

سن اليأس عند المرأة

دراسة SWAN من أهم الدراسات التي تابعت النساء في منتصف العمر لسنوات طويلة. وفي تحليل نُشر عام 2019، قاس الباحثون تركيب الجسم بدقة باستخدام أشعة قياس الكثافة، ووجدوا أن الدهون والعضلات كانت تزيد قبل مرحلة انتقال سن اليأس. لكن مع بداية هذه المرحلة، تضاعف معدل زيادة الدهون تقريبًا، من نحو 0.25 كيلوغرام سنويًا إلى 0.45 كيلوغرام سنويًا، وبدأت العضلات بالنقص. واستمر ذلك حتى نحو سنتين بعد آخر دورة شهرية، ثم استقر.

والملاحظة المهمة أن الوزن الكلي لم يتسارع في هذه المرحلة، لأن زيادة الدهون قابلها نقص في العضلات. أي أن المرأة قد لا تلاحظ تغيرًا كبيرًا على الميزان، لكن تركيب جسمها يتغير: دهون أكثر، خاصة حول البطن، وعضلات أقل.

وكان الموقع القديم لمركزنا يشرح أن مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون تنخفض بعد منتصف الثلاثينيات، وأن هذا يساعد على تراكم الدهون. والتفسير الدقيق للعلاقة بين الهرمونات وتوزيع الدهون لا يزال موضع بحث، لكن المؤكد أن مرحلة انتقال سن اليأس تؤثر على تركيب الجسم.

ماذا تفعل المرأة في هذه المرحلة؟

• تمارين المقاومة بانتظام، فهي الوسيلة الأهم لمواجهة نقص العضلات.
• البروتين الكافي في كل وجبة.
• الكالسيوم وفيتامين د لحماية العظام.
• مراقبة محيط الخصر، لا الوزن فقط.
• مناقشة أعراض سن اليأس وخيارات علاجها مع طبيبة النساء.

التستوستيرون عند الرجل

يساعد هرمون التستوستيرون الرجل على الحفاظ على العضلات، وتنخفض مستوياته تدريجيًا مع العمر عند كثير من الرجال. وكما ذكر الموقع القديم، العلاقة هنا متبادلة: فانخفاض التستوستيرون قد يسهل تراكم الدهون، والسمنة نفسها تقلل إفراز التستوستيرون، في حالة تشبه معضلة البيضة والدجاجة.

والخبر الجيد أن خسارة الوزن ترفع مستويات التستوستيرون عند كثير من الرجال المصابين بالسمنة. ولا يُنصح بتناول التستوستيرون دون فحص وتشخيص طبي، لأن له آثارًا جانبية ويحتاج إلى متابعة.

باختصار: التكميم يغير هرمونات الجوع ويسهل التثبيت، لكنه لا يلغي الحاجة إلى العادات الصحية، وقد يعود جزء من الوزن عند بعض المرضى.

عمليات السمنة، ومنها التكميم، هي أكثر وسائل علاج السمنة فعالية على المدى الطويل. فهي لا تقلل حجم المعدة فقط، بل تغير هرمونات الجوع والشبع، فيقل الغريلين، وتزداد بعض هرمونات الشبع، وهذا يعاكس ما يحدث بعد الحمية.

وينزل الوزن عادة بسرعة في السنة الأولى، ثم يتباطأ، ويصل إلى أدنى مستوى بعد سنة إلى سنتين تقريبًا. ولمعرفة المعدل المتوقع، اقرأ دليلنا عن معدل نزول الوزن بعد التكميم.

هل يعود الوزن بعد التكميم؟

يعود جزء من الوزن عند نسبة من المرضى، غالبًا بعد السنة الثانية. وأسبابه متعددة، منها العودة إلى الأكل المتكرر والوجبات الخفيفة، والسوائل عالية السعرات، وقلة الحركة، والأكل العاطفي، وأحيانًا توسع المعدة أو أسباب هرمونية. ولمعرفة الأسباب والعلاج، اقرأ دليلنا عن رجوع الوزن بعد التكميم. كما أن ثبات الوزن مؤقتًا أثناء مرحلة النزول أمر طبيعي يختلف عن رجوعه، ونشرحه في دليلنا عن ثبات الوزن بعد التكميم.

قواعد التثبيت بعد التكميم

• البروتين أولًا في كل وجبة، بهدف 60 غرامًا يوميًا على الأقل أو حسب توجيه أخصائي التغذية.
• ثلاث وجبات صغيرة مع وجبة أو وجبتين خفيفتين مخططتين، وتجنب الأكل المتكرر طوال اليوم.
• فصل الشرب عن الطعام بنحو نصف ساعة.
• تجنب السوائل عالية السعرات، مثل العصائر والمشروبات الغازية والقهوة المحلاة، لأنها تمر بسهولة من المعدة الصغيرة.
• تجنب الأطعمة الطرية عالية السعرات، مثل الشوكولاتة والبسكويت والمثلجات، لأنها لا تشعر بالشبع.
• النشاط البدني اليومي، مع تمارين المقاومة.
• الفيتامينات والمعادن مدى الحياة.
• المتابعة الدورية مع الفريق الطبي، حتى بعد الوصول إلى الهدف.

ولمعرفة احتياجك من البروتين ومصادره، اقرأ دليلنا عن البروتين بعد عمليات السمنة. وإذا كنت تعاني من الترهلات بعد خسارة الوزن، فاقرأ دليلنا عن ترهل الجلد بعد التكميم.

وإذا بدأ الوزن يعود رغم الالتزام، فلا تتردد في مراجعة الجراح، فهناك اليوم خيارات متعددة للتعامل مع رجوع الوزن، من التغذية والدعم النفسي إلى الأدوية الحديثة، وفي حالات مختارة الجراحة التصحيحية.

باختصار: يعود معظم الوزن غالبًا بعد إيقاف أدوية التنحيف الحديثة، ولذلك يحتاج إيقافها إلى خطة، وقد يكون العلاج طويل الأمد عند كثير من المرضى.

أصبحت أدوية التنحيف الحديثة، مثل سيماغلوتايد وتيرزيباتايد، من أهم وسائل علاج السمنة، إذ تحقق خسارة وزن كبيرة عند كثير من المرضى. لكن السؤال الذي يطرحه كثيرون: ماذا يحدث بعد إيقافها؟

ماذا وجدت الدراسات؟

في امتداد تجربة STEP 1، تابع الباحثون المشاركين الذين تناولوا سيماغلوتايد لمدة 68 أسبوعًا ثم أوقفوه. وخلال سنة من الإيقاف، استعادوا نحو ثلثي الوزن الذي فقدوه، كما عادت معظم التحسنات في ضغط الدم والسكر والدهون إلى مستوياتها السابقة تقريبًا. وهذا يتفق مع ما نعرفه عن هرمونات الجوع بعد خسارة الوزن: فعندما يتوقف الدواء الذي يحاكي هرمونات الشبع، تعود الشهية إلى مستواها، بل قد تزيد.

ماذا يعني هذا؟

• السمنة مرض مزمن، وكثير من المرضى يحتاجون إلى علاج طويل الأمد، كما يحتاج مرضى الضغط والسكري إلى أدويتهم.
• إيقاف الدواء يجب أن يكون قرارًا مدروسًا مع الطبيب، لا قرارًا مفاجئًا.
• قد يناقش الطبيب تقليل الجرعة تدريجيًا بدل الإيقاف المفاجئ، مع أن الأدلة على ذلك لا تزال محدودة.
• العادات الصحية أثناء العلاج هي الأساس الذي سيبقى بعد الإيقاف.

كيف تستعد لإيقاف الدواء؟

1. استغل فترة العلاج لبناء عادات غذائية دائمة، لا للاعتماد على قلة الشهية فقط.
2. اجعل البروتين وتمارين المقاومة جزءًا ثابتًا من حياتك أثناء العلاج، للحفاظ على العضلات.
3. ارفع النشاط البدني تدريجيًا إلى المستويات المرتبطة بالتثبيت.
4. ضع خطة مراقبة للوزن ومنطقة أمان واضحة قبل الإيقاف.
5. تابع مع طبيبك بعد الإيقاف، وناقش الخيارات إذا بدأ الوزن يعود بسرعة.

ولمعرفة المزيد عن هذه الأدوية وفعاليتها وآثارها الجانبية، اقرأ دليلنا عن إبر التنحيف: أوزمبك ومونجارو وساكسندا.

باختصار: الدعم من العائلة والمتابعة المنتظمة مع فريق مختص يحسنان فرص التثبيت، والبرنامج وجهًا لوجه كان الأكثر فعالية في تجربة STOP Regain.

كان الموقع القديم لمركزنا يقول إن يدًا واحدة لا تصفق، وإن الأهداف الفردية يصعب تحقيقها دون دعم من المجتمع وتشجيع وبيئة مناسبة. وهذه الفكرة تؤيدها الأدلة العلمية.

ماذا تقول الأدلة؟

في تجربة STOP Regain، كان البرنامج المقدم وجهًا لوجه الأكثر فعالية في منع رجوع الوزن، مقارنة بالبرنامج نفسه عبر الإنترنت أو بالنشرات فقط. ويرى الباحثون أن أحد أهم الفروق بين مرحلة خسارة الوزن ومرحلة التثبيت هو التشجيع الذي يتلقاه الشخص من الآخرين، فهو كثير أثناء الخسارة وقليل أثناء التثبيت، ولذلك صمموا برنامجهم ليوفر هذا التشجيع.

دعم العائلة

• شارك عائلتك أهدافك، واطلب منهم دعمك لا مراقبتك.
• اجعل الطعام الصحي هو طعام البيت للجميع، لا طعامًا خاصًا بك.
• قلل وجود الأطعمة المغرية في البيت.
• مارس النشاط البدني مع أحد أفراد العائلة أو صديق.
• إذا كان شريكك يحاول خسارة الوزن أيضًا، فادعما بعضكما.

المتابعة المهنية

كما كان الموقع القديم يذكر، فإن استشارة المختصين، خاصة أخصائي التغذية، تساعد كثيرًا. ويمكن أن تشمل المتابعة:

• أخصائي التغذية لتقدير احتياجك ووضع خطة غذائية واقعية.
• الطبيب لمراجعة الأدوية والأمراض المصاحبة والتحاليل.
• الجراح والفريق الطبي بعد عمليات السمنة، بزيارات دورية.
• أخصائي نفسي عند وجود أكل عاطفي أو اضطرابات أكل.
• مدرب رياضي مؤهل لوضع برنامج تمارين مناسب.

المتابعة الذاتية

تطبيقات تسجيل الطعام والنشاط والوزن يمكن أن تكون أداة مفيدة للمتابعة الذاتية، بشرط أن تستخدمها بانتظام دون أن تتحول إلى مصدر قلق. ونتائج تجربة STOP Regain تشير إلى أن البرامج عبر الإنترنت أقل فعالية من التواصل المباشر، لكنها أفضل من عدم المتابعة.

باختصار: تثبيت الوزن ليس حمية بل نمط حياة، وهذه الخطوات العشر تلخص ما تقوله الأدلة.

1. حدد وزن التثبيت ومنطقة الأمان: الوزن الذي وصلت إليه، ونطاق زيادة لا يتجاوز نحو 1.5 كيلوغرام، وخطة تدخل عند زيادة 2.5 كيلوغرام تقريبًا.
2. جد ميزانك الجديد تدريجيًا: زد السعرات بكميات صغيرة وراقب وزنك أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بعد كل زيادة.
3. البروتين في كل وجبة: لمواجهة الجوع والحفاظ على العضلات.
4. الخضار والألياف: نصف الصحن خضار، والحبوب الكاملة والبقوليات بدل النشويات المكررة.
5. الماء بدل المشروبات المحلاة: فهي من أكبر مصادر السعرات المخفية.
6. النشاط البدني اليومي: اهدف تدريجيًا إلى أكثر من 250 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل.
7. تمارين المقاومة: يومان إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا، خاصة بعد الأربعين.
8. راقب وزنك بانتظام: يوميًا أو أسبوعيًا في الظروف نفسها، وانظر إلى الاتجاه العام.
9. نم جيدًا وتعامل مع التوتر: سبع ساعات على الأقل، ووسائل غير الطعام للتعامل مع المشاعر.
10. لا تمشِ وحدك: اطلب دعم عائلتك، وتابع مع فريق مختص، خاصة بعد عمليات السمنة أو أثناء العلاج الدوائي.

رسالة أخيرة

تثبيت الوزن رحلة طويلة، وستمر فيها بأيام جيدة وأيام صعبة. والزيادة البسيطة في الوزن ليست فشلًا، بل إشارة للتصحيح. وكلما مر الوقت وأنت محافظ على عاداتك، أصبح الأمر أسهل، كما تؤكد الدراسات على من نجحوا في الحفاظ على وزنهم لسنوات.

وتذكر أن السمنة مرض مزمن، وأن الحاجة إلى المساعدة الطبية في أي مرحلة ليست ضعفًا. ولمعرفة المزيد عن السمنة وطرق علاجها الحديثة، اقرأ دليلنا عن السمنة: الأسباب والمخاطر وطرق العلاج.

وفي مركز الدكتور محمد عبد الوهاب الزيتاوي نتابع المرضى بعد عمليات السمنة في مرحلة التثبيت كما في مرحلة النزول، لأن الحفاظ على النتيجة جزء لا يتجزأ من نجاح العلاج. ولمعرفة المزيد عن العملية، اقرأ صفحة عملية تكميم المعدة.