أوميغا 3: الفوائد الحقيقية والجرعة الصحيحة

ما هي أوميغا 3؟

باختصار: أوميغا 3 عائلة من الدهون غير المشبعة الأساسية، التي لا يصنعها الجسم بكميات كافية ويجب الحصول عليها من الغذاء.

أوميغا 3 أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، سُميت بهذا الاسم لموقع أول رابطة مزدوجة في سلسلتها الكيميائية. وهي جزء أساسي من أغشية خلايا الجسم، خاصة في الدماغ والشبكية والقلب، وتدخل في صنع مواد تنظم الالتهاب وتجلط الدم وانقباض الأوعية.

ولأن الجسم لا يستطيع صنع الحمض الأم لهذه العائلة، وهو حمض ألفا لينولينيك، فإنه يُعد حمضًا دهنيًا أساسيًا يجب الحصول عليه من الطعام. أما EPA وDHA، فيمكن للجسم صنعهما من ALA، لكن بكميات ضئيلة جدًا، ولهذا يُنصح بالحصول عليهما مباشرة من الغذاء.

الأنواع الثلاثة: ALA وEPA وDHA

باختصار: ALA من النباتات، وEPA وDHA من الأسماك والطحالب، ولكل منها دور مختلف.

• حمض ألفا لينولينيك ALA: يوجد في بذور الكتان والشيا والجوز وزيت الكانولا وفول الصويا. وهو مصدر للطاقة، ويتحول جزء صغير منه إلى EPA وDHA.
• حمض إيكوسابنتاينويك EPA: يوجد في الأسماك الدهنية، ويرتبط أكثر بتنظيم الالتهاب والدهون الثلاثية وصحة الأوعية.
• حمض دوكوساهكساينويك DHA: يوجد في الأسماك الدهنية والطحالب البحرية، ويتركز في الدماغ والشبكية، ومهم لنمو دماغ الجنين والرضيع.

ويتحول نحو 5 إلى 10% فقط من ALA إلى EPA، وأقل من 1 إلى 5% إلى DHA، ولهذا فإن تناول بذور الكتان وحدها لا يعوض عن الأسماك بالنسبة لـEPA وDHA.

المصادر الغذائية لأوميغا 3

باختصار: الأسماك الدهنية أغنى مصدر لـEPA وDHA، والبذور والمكسرات أغنى مصدر لـALA.

• السلمون: نحو 1.5 إلى 2 غرام EPA وDHA في الحصة 100 غرام تقريبًا حسب نوعه.
• الماكريل والرنجة: من أغنى الأسماك بأوميغا 3.
• السردين: مصدر ممتاز ورخيص، ومنخفض الزئبق.
• التونة: الطازجة أغنى من المعلبة، والتونة الخفيفة أقل زئبقًا من البيضاء.
• الأنشوجة والتراوت.
• بذور الكتان المطحونة وزيتها، وبذور الشيا، والجوز: مصادر لـALA.
• البيض والحليب المدعم بأوميغا 3: كميات أقل.

وتختلف كمية أوميغا 3 في السمك حسب نوعه، وطريقة تربيته، وطريقة طهيه. والشواء والخبز أفضل من القلي العميق، الذي يضيف دهونًا أخرى ويقلل الفائدة.

كم نحتاج من أوميغا 3؟

باختصار: لا توجد جرعة يومية موصى بها رسميًا لـEPA وDHA، لكن أغلب الهيئات تنصح بنحو 250 إلى 500 ملغ يوميًا.

حددت الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة كمية كافية من ALA، هي 1.6 غرام يوميًا للرجال و1.1 غرام للنساء. أما EPA وDHA، فلا توجد جرعة رسمية، لكن أغلب الهيئات الدولية، مثل منظمة الصحة العالمية والهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء، تنصح بنحو 250 إلى 500 ملغ يوميًا للبالغين.

وتنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من السمك أسبوعيًا، يفضل أن يكون دهنيًا، ما يعطي هذه الكمية تقريبًا. وتحتاج الحامل والمرضع إلى 200 إلى 300 ملغ إضافية من DHA.

وأغلب الناس في منطقتنا لا يصلون إلى هذه الكمية، لأن استهلاك السمك قليل في كثير من البيوت العربية مقارنة باللحوم والدجاج.

مؤشر أوميغا 3 في الدم

باختصار: يقيس مؤشر أوميغا 3 نسبة EPA وDHA في أغشية خلايا الدم الحمراء، ويعكس الاستهلاك خلال الأشهر الأخيرة.

يمكن قياس مستوى أوميغا 3 بتحليل يُسمى مؤشر أوميغا 3، وهو نسبة EPA وDHA من مجموع الدهون في أغشية كريات الدم الحمراء. وتشير بعض الدراسات الرصدية إلى أن المؤشر فوق 8% يرتبط بخطر قلبي أقل، وتحت 4% بخطر أعلى.

لكن هذا التحليل غير متوفر في كل المختبرات، ولا تنصح به الإرشادات بشكل روتيني، لأن رفع المؤشر بالمكملات لم يثبت بعد أنه يقلل الأحداث القلبية عند الجميع. وقد يفيد في الأبحاث أو عند بعض المرضى لتقييم مدى الالتزام والامتصاص.

لماذا اعتقد العلماء أن أوميغا 3 يحمي القلب؟

باختصار: بدأت القصة بملاحظة انخفاض أمراض القلب عند شعوب الإسكيمو في غرينلاند، الذين يأكلون كميات كبيرة من الأسماك.

في سبعينيات القرن الماضي، لاحظ الباحثان الدنماركيان Bang وDyerberg أن سكان غرينلاند من الإنويت، الذين يعتمدون على الأسماك والحيوانات البحرية، لديهم معدلات أقل من النوبات القلبية. ثم أظهرت دراسات رصدية كثيرة أن من يأكلون السمك بانتظام لديهم خطر قلبي أقل.

وأظهرت الأبحاث المخبرية أن أوميغا 3 يخفض الدهون الثلاثية، ويقلل الالتهاب، ويثبت نظم القلب في التجارب على الحيوانات، ويخفض الضغط قليلًا. وبنيت على ذلك آمال كبيرة بأن المكملات ستقي من أمراض القلب.

لكن الدراسات الرصدية لا تثبت السببية، فمن يأكل السمك قد يكون أكثر اهتمامًا بصحته عمومًا. ولهذا كان لا بد من تجارب عشوائية كبيرة لاختبار المكملات.

تجربة VITAL: أوميغا 3 عند عامة الناس

باختصار: لم تقلل جرعة 1 غرام يوميًا الأحداث القلبية الكبرى أو السرطان بشكل معنوي عند أكثر من 25 ألف شخص.

تجربة VITAL، المنشورة في New England Journal of Medicine عام 2019، من أكبر تجارب أوميغا 3، شملت 25,871 رجلًا وامرأة في الولايات المتحدة، بعمر 50 سنة فأكثر للرجال و55 فأكثر للنساء، دون أمراض قلب أو سرطان سابقة. وأُعطي المشاركون 1 غرام يوميًا من أوميغا 3، يحتوي على 840 ملغ EPA وDHA، أو دواءً وهميًا، لمدة متوسطها 5.3 سنوات.

ولم تقلل المكملات الأحداث القلبية الكبرى مجتمعة، أي النوبة القلبية والسكتة والوفاة القلبية، بشكل معنوي، ولم تقلل السرطان. لكن التحليلات الثانوية أظهرت انخفاضًا في النوبات القلبية بنحو 28%، وكانت الفائدة أوضح عند من يأكلون القليل من السمك، وعند المشاركين من أصول إفريقية.

لكن النتائج الثانوية تحتاج إلى تأكيد، ولا تكفي لنصح جميع الأصحاء بالمكملات.

تجربة ASCEND: أوميغا 3 عند مرضى السكري

باختصار: لم يقلل أوميغا 3 بجرعة 1 غرام الأحداث الوعائية الخطيرة عند أكثر من 15 ألف مريض سكري.

في تجربة ASCEND، المنشورة عام 2018 في New England Journal of Medicine، أُعطي 15,480 مريض سكري في بريطانيا، دون أمراض قلب سابقة، 1 غرام يوميًا من أوميغا 3 أو زيت زيتون كدواء وهمي، لمدة متوسطها 7.4 سنوات.

ولم يختلف معدل الأحداث الوعائية الخطيرة بين المجموعتين، وكان نحو 8.9% مقابل 9.2%. ودعمت هذه النتائج ما توصلت إليه مراجعات كوكرين، من أن مكملات أوميغا 3 بالجرعات العادية لها تأثير ضئيل أو معدوم على الوفيات والأحداث القلبية عند أغلب الناس.

ولهذا لا تنصح الجمعية الأمريكية للسكري بمكملات أوميغا 3 لمرضى السكري للوقاية من أمراض القلب، بل تنصح بتناول السمك ضمن نظام غذائي صحي لمرضى السكري.

تجربة REDUCE-IT: الإيكوسابنت إيثيل

باختصار: قلل EPA النقي بجرعة 4 غرامات يوميًا الأحداث القلبية بنحو 25% عند مرضى مرتفعي الخطر بدهون ثلاثية مرتفعة.

الإيكوسابنت إيثيل دواء يحتوي على EPA نقي عالي التركيز، وليس مكملًا غذائيًا عاديًا. وفي تجربة REDUCE-IT، المنشورة عام 2019، أُعطي 8,179 مريضًا مصابين بأمراض القلب، أو بالسكري مع عوامل خطر أخرى، ويتناولون الستاتين، ولديهم دهون ثلاثية بين 135 و499 ملغ/دل، 4 غرامات يوميًا من الإيكوسابنت إيثيل أو دواءً وهميًا من زيت معدني.

وانخفضت الأحداث القلبية الكبرى بنحو 25% نسبيًا، من 22% إلى 17.2% تقريبًا خلال نحو 5 سنوات، وانخفضت الوفيات القلبية. ولهذا أضافت عدة إرشادات دولية الإيكوسابنت إيثيل كخيار لهذه الفئة المحددة.

لكن بعض الخبراء انتقدوا استخدام الزيت المعدني كدواء وهمي، لأنه قد يكون رفع الكوليسترول في مجموعة المقارنة قليلًا، ما قد يكون ضخم الفائدة. كما زاد الرجفان الأذيني والنزيف قليلًا في مجموعة العلاج.

تجربة STRENGTH: لماذا اختلفت النتيجة؟

باختصار: لم يقلل مزيج EPA وDHA بجرعة 4 غرامات الأحداث القلبية في تجربة STRENGTH، فتوقفت مبكرًا.

في تجربة STRENGTH، المنشورة في JAMA عام 2020، أُعطي نحو 13 ألف مريض مرتفعي الخطر القلبي 4 غرامات يوميًا من مزيج EPA وDHA بشكل أحماض كربوكسيلية، مقابل زيت الذرة كدواء وهمي. وتوقفت التجربة مبكرًا لعدم وجود فائدة.

ويناقش العلماء أسباب الاختلاف عن REDUCE-IT: هل لأن EPA النقي يختلف عن مزيج EPA وDHA؟ أم لأن الزيت المعدني في REDUCE-IT كان له أثر ضار؟ أم لاختلاف المشاركين؟ وما زال النقاش مستمرًا.

والرسالة العملية أن نتائج REDUCE-IT تخص الإيكوسابنت إيثيل تحديدًا، ولا يمكن تعميمها على كبسولات زيت السمك العادية من الصيدلية.

أوميغا 3 بعد النوبة القلبية

باختصار: نتائج التجارب القديمة عند مرضى القلب كانت مشجعة، لكن التجارب الحديثة مع العلاج الطبي الكامل كانت أقل وضوحًا.

أظهرت تجربة GISSI-Prevenzione الإيطالية عام 1999 أن 1 غرام أوميغا 3 بعد النوبة القلبية قلل الوفيات، خاصة الموت القلبي المفاجئ. لكن في ذلك الوقت لم يكن الستاتين والأدوية الحديثة مستخدمة على نطاق واسع.

وفي التجارب الأحدث، مع العلاج الطبي الحديث، كانت الفائدة أقل أو غير موجودة. ولهذا لا تنصح أغلب الإرشادات الحالية بمكملات زيت السمك العادية لكل مرضى القلب، بل تترك القرار للطبيب حسب الحالة، مع الإيكوسابنت إيثيل للفئة المحددة في REDUCE-IT.

أوميغا 3 والدهون الثلاثية

باختصار: هذا أوضح فائدة لأوميغا 3: الجرعات العالية تخفض الدهون الثلاثية 20 إلى 30% أو أكثر.

حسب الإرشاد العلمي لجمعية القلب الأمريكية لعام 2019، فإن 4 غرامات يوميًا من EPA وDHA بوصفة طبية تخفض الدهون الثلاثية بنحو 30% أو أكثر عند من لديهم دهون ثلاثية 500 ملغ/دل أو أكثر، وبنحو 20 إلى 30% عند من لديهم مستويات بين 200 و499.

ويستخدم الأطباء أوميغا 3 خصوصًا عند ارتفاع الدهون الثلاثية الشديد، فوق 500 أو 880 ملغ/دل، لتقليل خطر التهاب البنكرياس، مع الحمية وتقليل السكريات والكحول وضبط السكري والأدوية الأخرى مثل الفايبرات.

وقد يرفع DHA الكوليسترول الضار LDL قليلًا عند بعض المرضى، بينما لا يرفعه EPA النقي، ولهذا يُراقب الكوليسترول عند استخدام الجرعات العالية.

ما الذي يرفع الدهون الثلاثية؟

باختصار: قبل أوميغا 3، يجب معالجة أسباب ارتفاع الدهون الثلاثية، وأهمها السمنة والسكري والسكريات.

• السمنة، خاصة الدهون حول البطن.
• السكري غير المضبوط ومقاومة الإنسولين.
• السكريات والمشروبات المحلاة والكربوهيدرات المكررة.
• الكحول.
• قلة النشاط البدني.
• قصور الغدة الدرقية وأمراض الكلى.
• بعض الأدوية مثل الكورتيزون وبعض أدوية الإيدز والإستروجين.
• أسباب وراثية.

وفي كثير من المرضى، يخفض إنقاص الوزن بنسبة 5 إلى 10% وتقليل السكريات الدهون الثلاثية بنسبة تفوق ما تحققه المكملات. وبعد عمليات السمنة، تنخفض الدهون الثلاثية بشكل كبير عند أغلب المرضى.

أوميغا 3 وضغط الدم

باختصار: يخفض أوميغا 3 الضغط قليلًا، بنحو 2 إلى 4 ملم زئبقي، وأكثر عند من لديهم ضغط مرتفع.

أظهرت تحليلات تجميعية للتجارب العشوائية أن أوميغا 3 بجرعات بين 2 و3 غرامات يوميًا يخفض الضغط الانقباضي بنحو 2 إلى 4 ملم زئبقي، مع تأثير أوضح عند مرضى ارتفاع الضغط. لكن هذا التأثير بسيط مقارنة بأدوية الضغط، أو بتقليل الملح وإنقاص الوزن.

ولهذا لا يُستخدم أوميغا 3 كعلاج لارتفاع الضغط، وإن كان تناول السمك جزءًا من الأنظمة الغذائية المفيدة للضغط، مثل نظام DASH ونظام البحر المتوسط.

أوميغا 3 والرجفان الأذيني

باختصار: الجرعات العالية من أوميغا 3 تزيد خطر الرجفان الأذيني، وهو اكتشاف مهم من التجارب الحديثة.

كان يُعتقد أن أوميغا 3 يثبت نظم القلب ويقي من اضطراباته، لكن التجارب الحديثة أظهرت العكس فيما يخص الرجفان الأذيني. ففي تحليل تجميعي نشره Gencer وزملاؤه في مجلة Circulation عام 2021، شمل 7 تجارب ونحو 81 ألف مشارك، ارتبطت مكملات أوميغا 3 بزيادة خطر الرجفان الأذيني بنحو 25% إجمالًا، وبنحو 49% مع الجرعات فوق 1 غرام يوميًا.

والرجفان الأذيني اضطراب نظم شائع، يزيد خطر الجلطات الدماغية وفشل القلب. ولهذا يجب أن يعرف المريض هذا الخطر قبل استخدام الجرعات العالية، وأن يراجع الطبيب إذا شعر بخفقان أو عدم انتظام في ضربات القلب.

ومن لديهم رجفان أذيني سابق قد يحتاجون إلى تجنب الجرعات العالية، أو استخدامها بحذر شديد.

أوميغا 3 والنزيف

باختصار: يقلل أوميغا 3 تجمع الصفائح قليلًا، وقد يزيد خطر النزيف البسيط مع مميعات الدم.

يؤثر أوميغا 3 على الصفائح الدموية، فيقلل تجمعها قليلًا. وفي REDUCE-IT، كان النزيف الخطير أعلى قليلًا في مجموعة العلاج، نحو 2.7% مقابل 2.1%. أما مع الجرعات العادية، فالتأثير ضئيل غالبًا.

لكن الحذر مطلوب عند من يتناولون الوارفارين أو مميعات الدم الحديثة أو الأسبرين مع الكلوبيدوغريل، وعند من لديهم اضطراب نزيف. كما يُنصح عادة بإيقاف الجرعات العالية قبل العمليات الكبرى بأيام حسب توجيه الجراح، ومنها عمليات السمنة.

أوميغا 3 أثناء الحمل

باختصار: DHA مهم لنمو دماغ الجنين وعينيه، ومكملات أوميغا 3 تقلل خطر الولادة المبكرة.

يتراكم DHA بسرعة في دماغ الجنين وشبكيته، خاصة في الثلث الأخير من الحمل. وفي مراجعة كوكرين التي نشرها Middleton وزملاؤه عام 2018، وشملت 70 تجربة ونحو 20 ألف امرأة، قللت مكملات أوميغا 3 أثناء الحمل خطر الولادة قبل 37 أسبوعًا بنحو 11%، والولادة قبل 34 أسبوعًا بنحو 42%، وقللت خطر انخفاض وزن الولادة.

ولهذا تنصح الهيئات الدولية الحامل بتناول 200 إلى 300 ملغ DHA يوميًا على الأقل، إما من السمك منخفض الزئبق حصتين إلى ثلاث أسبوعيًا، أو من المكملات. وتنصح بعض الهيئات بجرعة أعلى، نحو 600 إلى 1000 ملغ، للحوامل اللواتي مستوى أوميغا 3 عندهن منخفض.

وتحتاج الحامل إلى الانتباه لنوع السمك، وتجنب الأسماك عالية الزئبق.

أوميغا 3 أثناء الرضاعة وللأطفال

باختصار: ينتقل DHA إلى حليب الأم، ويحتاجه الرضيع لنمو الدماغ والبصر.

يعتمد مستوى DHA في حليب الأم على غذائها، ولهذا تنصح الهيئات المرضع بالاستمرار في تناول السمك منخفض الزئبق أو مكملات DHA. وتُضاف أوميغا 3 إلى أغلب حليب الرضع الصناعي.

أما للأطفال الأكبر سنًا، فالأدلة على أن المكملات تحسن الذكاء أو التحصيل الدراسي عند الأطفال الأصحاء ضعيفة. وفي اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، أظهرت بعض التجارب فائدة بسيطة، لكنها لا تغني عن العلاج المعتمد. والأفضل أن يأكل الطفل السمك بانتظام ضمن غذاء متوازن.

أوميغا 3 والدماغ والذاكرة

باختصار: لم تثبت المكملات أنها تمنع الخرف أو تحسن الذاكرة عند كبار السن الأصحاء.

رغم أن DHA مكون أساسي في الدماغ، وأن الدراسات الرصدية تربط تناول السمك بخطر أقل للخرف، فإن التجارب العشوائية لم تثبت أن مكملات أوميغا 3 تمنع التدهور المعرفي أو الخرف أو مرض الزهايمر عند كبار السن. وقد خلصت مراجعة كوكرين إلى عدم وجود فائدة واضحة.

والأفضل لحماية الدماغ هو نمط حياة شامل: ضبط الضغط والسكر، والنشاط البدني والذهني، والنوم الجيد، وعدم التدخين، ونظام غذائي متوسطي غني بالسمك والخضار.

أوميغا 3 والاكتئاب

باختصار: قد تفيد المكملات الغنية بـEPA في الاكتئاب كعلاج مساعد، لكنها لا تغني عن العلاج المعتمد.

أظهرت بعض التحليلات التجميعية أن مكملات أوميغا 3 الغنية بـEPA، أي التي تحتوي على 60% أو أكثر من EPA، بجرعة 1 إلى 2 غرام يوميًا، قد تحسن أعراض الاكتئاب عند استخدامها مع العلاج المعتمد. وأصدرت الجمعية الدولية لأبحاث الطب النفسي الغذائي عام 2019 إرشادات تدعم هذا الاستخدام المساعد.

لكن الأدلة متفاوتة الجودة، ولا تنصح أغلب الإرشادات بأوميغا 3 كعلاج أساسي. ومن يعاني من اكتئاب يحتاج إلى تقييم طبي ونفسي وعلاج مناسب، ويمكن مناقشة أوميغا 3 كإضافة مع الطبيب.

أوميغا 3 والمفاصل والروماتيزم

باختصار: قد يخفف أوميغا 3 الألم والتيبس قليلًا عند مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي.

يمتلك أوميغا 3 خصائص مضادة للالتهاب، وأظهرت تجارب عند مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي أن جرعات عالية، نحو 3 غرامات أو أكثر من EPA وDHA، قد تخفف التيبس الصباحي والألم، وتقلل الحاجة إلى المسكنات قليلًا. لكنه لا يوقف تطور المرض، ولا يغني عن أدوية الروماتيزم.

أما في خشونة المفاصل، فالأدلة ضعيفة، والأهم لتخفيف الحمل على الركبتين هو إنقاص الوزن والتمارين المناسبة.

أوميغا 3 وجفاف العين

باختصار: لم تثبت تجربة DREAM الكبيرة أن أوميغا 3 يخفف جفاف العين أكثر من الدواء الوهمي.

كان أوميغا 3 يُنصح به كثيرًا لجفاف العين، لكن تجربة DREAM، المنشورة في New England Journal of Medicine عام 2018 على 535 مريضًا، لم تجد فرقًا بين 3 غرامات يوميًا من أوميغا 3 وزيت الزيتون كدواء وهمي في تخفيف أعراض جفاف العين خلال سنة.

كما لم تثبت المكملات أنها تمنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر في تجربة AREDS2. وجفاف العين المستمر يحتاج إلى تقييم طبيب العيون لمعرفة سببه وعلاجه.

أوميغا 3 والكبد الدهني

باختصار: يخفض أوميغا 3 دهون الكبد قليلًا، لكنه لا يعالج الالتهاب أو التليف، وإنقاص الوزن هو العلاج الأساسي.

أظهرت تحليلات تجميعية أن أوميغا 3 قد يقلل كمية الدهون في الكبد قليلًا، ويحسن الدهون الثلاثية عند مرضى الكبد الدهني. لكنه لم يثبت أنه يحسن الالتهاب أو التليف في الخزعات، ولا تنصح به الإرشادات كعلاج للكبد الدهني.

والعلاج الأساسي للكبد الدهني هو إنقاص الوزن بنسبة 7 إلى 10%، الذي قد يحسن الالتهاب وحتى التليف. وعند مرضى السمنة الشديدة، قد تكون عملية تكميم المعدة خيارًا فعالًا يحسن الكبد الدهني بشكل كبير.

أوميغا 3 والسرطان

باختصار: لم تقلل المكملات خطر السرطان في تجربة VITAL، ولا تُستخدم للوقاية منه.

لم تُظهر تجربة VITAL أي انخفاض في معدل السرطان أو الوفيات بسببه مع أوميغا 3. وأثارت بعض الدراسات الرصدية تساؤلات عن علاقة مستويات أوميغا 3 المرتفعة بسرطان البروستاتا، لكن الأدلة غير متسقة، ولم تثبت السببية.

ولهذا لا يُنصح بأوميغا 3 للوقاية من السرطان. لكن قد يُستخدم أحيانًا عند مرضى السرطان الذين يعانون من فقدان الوزن والعضلات، ضمن خطة غذائية يحددها فريق الأورام.

أوميغا 3 والسكري

باختصار: لا يحسن أوميغا 3 السكر في الدم، ولم يقلل أحداث القلب عند مرضى السكري في ASCEND.

أظهرت التجارب أن أوميغا 3 لا يؤثر بشكل مهم على السكر الصائم أو السكر التراكمي، ولا يمنع تحول ما قبل السكري إلى سكري. ولم يقلل الأحداث الوعائية عند مرضى السكري في ASCEND.

لكن مرضى السكري كثيرًا ما يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية، وقد يحتاج بعضهم إلى أوميغا 3 بجرعات عالية لخفضها، أو إلى الإيكوسابنت إيثيل إذا انطبقت عليهم شروط REDUCE-IT. وتبقى الأولوية لضبط السكر وإنقاص الوزن والستاتين.

أوميغا 3 وأمراض الكلى

باختصار: قد يفيد أوميغا 3 في بعض أمراض الكلى المحددة، لكنه ليس علاجًا عامًا لمرض الكلى المزمن.

استُخدم أوميغا 3 في اعتلال الكلى بـIgA في بعض المراكز، بناءً على تجارب قديمة، لكن الأدلة متضاربة. وعند مرضى غسيل الكلى، قد يحسن الدهون الثلاثية، وتشير بعض الدراسات إلى فائدة في الحفاظ على الوصلة الوعائية، لكنه ليس جزءًا ثابتًا من العلاج.

ومرضى الكلى يحتاجون إلى استشارة طبيبهم قبل أي مكمل، لأن بعض المكملات قد تضر الكلى أو تحتوي على البوتاسيوم أو الفوسفور. ولفهم العلاقة بين السمنة والكلى، راجع دليل السمنة وأمراض الكلى.

أوميغا 3 والبشرة والشعر

باختصار: الأدلة على أن مكملات أوميغا 3 تحسن البشرة أو الشعر عند الأصحاء ضعيفة.

تُروج كثير من المنتجات لأوميغا 3 لنضارة البشرة وقوة الشعر، لكن الأدلة العلمية محدودة. وقد يفيد قليلًا في بعض حالات الصدفية أو الأكزيما كعلاج مساعد، دون أن يغني عن العلاج الجلدي.

أما تساقط الشعر بعد عمليات السمنة، فسببه غالبًا فقدان الوزن السريع ونقص البروتين والحديد والزنك، ويُعالج بتصحيح هذه النواقص، لا بأوميغا 3 وحده.

أوميغا 3 والرياضة والعضلات

باختصار: قد يخفف أوميغا 3 ألم العضلات بعد التمرين قليلًا، لكن تأثيره على بناء العضلات محدود.

تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن أوميغا 3 قد يقلل ألم العضلات المتأخر بعد التمارين الشديدة، وقد يساعد كبار السن على الحفاظ على الكتلة العضلية قليلًا مع تمارين المقاومة. لكن الأدلة ليست قوية بما يكفي لنصح جميع الرياضيين به.

ويبقى البروتين الكافي وتمارين المقاومة والنوم الجيد أهم عوامل بناء العضلات والحفاظ عليها، خاصة بعد عمليات السمنة.

زيت السمك أم زيت الكريل أم زيت الطحالب؟

باختصار: لكل مصدر مميزات، والأهم كمية EPA وDHA الفعلية وجودة المنتج.

• زيت السمك: الأكثر انتشارًا ودراسة والأرخص، ويختلف تركيزه كثيرًا بين المنتجات.
• زيت السمك المركز: يحتوي على نسبة أعلى من EPA وDHA في كل كبسولة، فتحتاج إلى عدد أقل.
• زيت الكريل: يحتوي على أوميغا 3 بشكل فوسفوليبيدات، وقد يُمتص جيدًا، لكن كميته في الكبسولة أقل غالبًا وسعره أعلى.
• زيت الطحالب: مصدر نباتي لـDHA وأحيانًا EPA، مناسب للنباتيين ومن يتحسسون من السمك.
• زيت كبد الحوت: يحتوي على فيتامين A وD بكميات قد تكون عالية، فلا يُنصح به خاصة للحامل.

وتنتشر أوميغا 3 بشكل إيثيل إستر أو دهون ثلاثية، والاختلاف في الامتصاص بينهما بسيط عند تناولها مع الطعام.

كيف تقرأ ملصق المنتج؟

باختصار: انظر إلى كمية EPA وDHA في كل حصة، لا إلى كمية زيت السمك المكتوبة على الواجهة.

1. ابحث عن جدول الحقائق الغذائية على ظهر العلبة.
2. حدد حجم الحصة: كبسولة واحدة أم اثنتان؟
3. اجمع كمية EPA وDHA في الحصة.
4. قارن السعر حسب كمية EPA وDHA، لا حسب عدد الكبسولات.
5. تأكد من تاريخ الانتهاء وطريقة الحفظ.
6. ابحث عن ختم جهة اختبار مستقلة مثل USP أو IFOS أو NSF.

فمثلًا، كبسولة 1000 ملغ زيت سمك عادي تحتوي غالبًا على نحو 180 ملغ EPA و120 ملغ DHA، أي 300 ملغ فقط. أما الكبسولات المركزة، فقد تحتوي على 600 إلى 900 ملغ.

جودة المنتج والأكسدة

باختصار: زيت السمك يتأكسد بسهولة، والمنتج المؤكسد قد يفقد فائدته ويكون له طعم ورائحة كريهة.

أوميغا 3 دهون غير مشبعة حساسة للحرارة والضوء والأكسجين. وأظهرت دراسات فحصت منتجات في الأسواق أن نسبة منها تجاوزت حدود الأكسدة المقبولة، وأن بعضها يحتوي على كمية أقل من المكتوب على الملصق.

• اشترِ من مصدر موثوق، واختر منتجًا مختبرًا من جهة مستقلة.
• احفظ العلبة مغلقة في مكان بارد ومظلم، أو في الثلاجة حسب التعليمات.
• إذا كانت رائحة الكبسولة عند كسرها كريهة جدًا أو حامضة، فقد تكون مؤكسدة.
• لا تشترِ كميات كبيرة تبقى لفترة طويلة بعد الفتح.

وفي منطقتنا الحارة، يزداد خطر الأكسدة إذا خُزنت المنتجات في مستودعات أو سيارات حارة.

الزئبق والملوثات في السمك

باختصار: فوائد تناول السمك تفوق مخاطره لأغلب الناس، مع اختيار الأنواع منخفضة الزئبق.

تحتوي بعض الأسماك الكبيرة المفترسة على كميات عالية من الزئبق، الذي قد يضر الجهاز العصبي للجنين والطفل. ولهذا تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة الحوامل والمرضعات والأطفال بتجنب أسماك القرش وأبو سيف والماكريل الملكي والتايلفيش والمارلين وسمك التونة كبيرة العين.

أما الأسماك منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين والأنشوجة والرنجة والتراوت والتونة الخفيفة المعلبة والجمبري، فيمكن تناولها بأمان حصتين إلى ثلاث أسبوعيًا. والمكملات المكررة من مصادر موثوقة تحتوي عادة على كميات ضئيلة جدًا من الزئبق، لأنه يرتبط ببروتين السمك أكثر من دهونه.

الآثار الجانبية الشائعة

باختصار: أغلب الآثار الجانبية بسيطة، وترتبط بالجهاز الهضمي.

• طعم السمك في الفم والتجشؤ برائحة السمك.
• حرقة المعدة والغثيان.
• الإسهال أو لين البراز، خاصة مع الجرعات العالية.
• رائحة في العرق أو النفس عند بعض الناس.

ويمكن تقليل هذه الأعراض بتناول الكبسولات مع الطعام، أو تقسيم الجرعة، أو حفظ الكبسولات في الثلاجة، أو اختيار منتجات مغلفة معويًا. وتظهر الآثار الأكثر أهمية، مثل الرجفان الأذيني والنزيف، مع الجرعات العالية.

التداخلات الدوائية

باختصار: قد يتداخل أوميغا 3 مع مميعات الدم وأدوية الضغط، وأحيانًا مع بعض أدوية المناعة.

• الوارفارين ومميعات الدم الأخرى ومضادات الصفائح: قد يزيد خطر النزيف قليلًا، خاصة بالجرعات العالية.
• أدوية الضغط: قد يزيد خفض الضغط قليلًا.
• مكملات أخرى تؤثر على التجلط، مثل الثوم والجنكة وفيتامين E بجرعات عالية: قد تزيد التأثير.
• أورليستات: قد يقلل امتصاص أوميغا 3، فيُؤخذ في وقت مختلف.

ولهذا أخبر طبيبك بكل المكملات التي تتناولها، خاصة قبل الجراحة أو عند البدء بأدوية جديدة.

من يجب أن يتجنب الجرعات العالية؟

باختصار: بعض الفئات تحتاج إلى حذر خاص أو تجنب الجرعات العالية من أوميغا 3.

• من لديهم رجفان أذيني أو تاريخ اضطراب نظم.
• من يتناولون مميعات الدم بجرعات عالية أو لديهم اضطراب نزيف.
• قبل العمليات الجراحية بأيام، حسب تعليمات الجراح.
• من لديهم حساسية من السمك، ويمكنهم استخدام زيت الطحالب بعد استشارة الطبيب.
• من لديهم قصور شديد في الكبد.

وتعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن تناول ما يصل إلى 3 غرامات يوميًا من EPA وDHA من كل المصادر آمن غالبًا، بينما ترى الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء أن ما يصل إلى 5 غرامات من المكملات لا يثير مخاوف عامة. لكن الجرعات العالية تحتاج إلى إشراف طبي.

متى يفيد أوميغا 3 فعلًا؟

باختصار: تتلخص الفوائد المثبتة في خفض الدهون الثلاثية، وحالة REDUCE-IT المحددة، والحمل.

1. ارتفاع الدهون الثلاثية الشديد، لتقليل خطر التهاب البنكرياس.
2. ارتفاع الدهون الثلاثية عند مرضى القلب أو السكري مرتفعي الخطر الذين يتناولون الستاتين، بالإيكوسابنت إيثيل.
3. الحمل والرضاعة، خاصة عند قلة تناول السمك.
4. من لا يأكلون السمك أبدًا، لتعويض النقص بجرعة معتدلة.
5. بعض الحالات المساعدة، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والاكتئاب، بإشراف الطبيب.

أما لعامة الأصحاء الذين يأكلون السمك بانتظام، فالمكملات غالبًا لا تضيف فائدة مهمة.

الجرعات حسب الحالة

باختصار: تختلف الجرعة كثيرًا حسب الهدف، ويجب حساب EPA وDHA الفعلي.

• البالغ السليم: 250 إلى 500 ملغ يوميًا من EPA وDHA، ويُفضل من السمك.
• الحامل والمرضع: 200 إلى 300 ملغ DHA يوميًا على الأقل، وقد تصل إلى 600 إلى 1000 ملغ عند نقص المستوى.
• الدهون الثلاثية المرتفعة: 2 إلى 4 غرامات يوميًا بإشراف الطبيب.
• الإيكوسابنت إيثيل: 2 غرام مرتين يوميًا مع الطعام بوصفة طبية.
• الاكتئاب كعلاج مساعد: 1 إلى 2 غرام EPA غالبًا بإشراف الطبيب.
• التهاب المفاصل الروماتويدي: قد تصل إلى 3 غرامات أو أكثر بإشراف الطبيب.

ويُفضل تناول أوميغا 3 مع وجبة تحتوي على بعض الدهون، لأن الامتصاص يتحسن كثيرًا.

أوميغا 3 للنباتيين

باختصار: يحتاج النباتيون إلى مصادر ALA يوميًا، وقد يحتاجون إلى زيت الطحالب للحصول على EPA وDHA.

النباتيون الصرف لا يحصلون على EPA وDHA من الطعام، ويعتمدون على تحويل ALA، وهو تحويل محدود. ولهذا يُنصح بتناول مصادر ALA يوميًا، مثل ملعقة من بذور الكتان المطحونة أو الشيا أو حفنة من الجوز.

وقد يستفيد بعض النباتيين، خاصة الحوامل والمرضعات، من مكملات زيت الطحالب التي توفر DHA وأحيانًا EPA. كما أن تقليل أوميغا 6 الزائد من الزيوت النباتية المكررة قد يحسن التحويل قليلًا.

توازن أوميغا 3 وأوميغا 6

باختصار: نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الغذاء الحديث مرتفعة، لكن الحل زيادة أوميغا 3 لا حذف أوميغا 6.

أوميغا 6 دهون أساسية أيضًا، توجد في زيوت الذرة ودوار الشمس وفول الصويا والمكسرات. وتشير بعض الآراء إلى أن ارتفاع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الغذاء الحديث يزيد الالتهاب، لكن جمعية القلب الأمريكية ترى أن أوميغا 6 بكميات معتدلة مفيد للقلب عند استبداله بالدهون المشبعة.

والنصيحة العملية: زيادة السمك ومصادر أوميغا 3، واستخدام زيت الزيتون، وتقليل الأطعمة المقلية والمصنعة، دون الحاجة إلى حساب النسب بدقة.

أوميغا 3 في المطبخ العربي

باختصار: يمكن إدخال أوميغا 3 بسهولة في المطبخ العربي من خلال أطباق السمك والبذور التقليدية.

• السمك المشوي أو بالفرن مع الليمون والكمون، بدل القلي.
• صيادية السمك بكمية أرز معتدلة.
• السردين المعلب بزيت الزيتون مع الخبز الأسمر والخضار.
• إضافة بذور الكتان المطحونة إلى اللبن أو الشوفان أو العجين.
• الجوز كوجبة خفيفة، بحفنة صغيرة يوميًا.
• سلطة التونة الخفيفة مع الخضار والحمص.

وتساعد هذه الخيارات على الوصول إلى حصتين من السمك أسبوعيًا، مع تقليل الاعتماد على اللحوم الحمراء.

أوميغا 3 بعد عمليات السمنة

باختصار: أوميغا 3 ليس من المكملات الأساسية بعد عمليات السمنة، لكنه قد يفيد بعض المرضى.

الإرشادات المشتركة للجمعيات الأمريكية لجراحة السمنة والغدد الصماء تركز بعد العمليات على الفيتامينات المتعددة، والكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين B12، والحديد، ولم تضف أوميغا 3 كمكمل روتيني. ولمعرفة المكملات الأساسية، راجع دليل الفيتامينات بعد التكميم وتحويل المسار.

لكن بعد تحويل المسار المصغر أو العمليات التي تقلل امتصاص الدهون، قد ينخفض امتصاص الدهون الأساسية والفيتامينات الذائبة في الدهون. وقد يفيد أوميغا 3 بعض المرضى الذين لا يأكلون السمك، أو لديهم دهون ثلاثية مرتفعة رغم إنقاص الوزن.

ويُفضل في المراحل الأولى بعد العملية تجنب الكبسولات الكبيرة، واستخدام أشكال سائلة أو كبسولات صغيرة بعد موافقة الفريق، وتناولها مع الطعام.

أوميغا 3 وإنقاص الوزن

باختصار: لا يسبب أوميغا 3 إنقاص الوزن بحد ذاته، رغم الادعاءات التسويقية.

تدعي بعض الإعلانات أن أوميغا 3 يحرق الدهون أو يسرع الأيض، لكن التجارب العشوائية لم تظهر أن المكملات تسبب إنقاص وزن مهمًا. وقد يكون له تأثير بسيط على توزيع الدهون أو الشعور بالشبع في بعض الدراسات الصغيرة، لكنه ليس علاجًا للسمنة.

ويبقى علاج السمنة قائمًا على النظام الغذائي والنشاط البدني وتعديل السلوك، والأدوية الحديثة، والجراحة عند الحاجة.

أخطاء شائعة في استخدام أوميغا 3

باختصار: أخطاء متكررة تقلل الفائدة أو تزيد الضرر.

• الاعتماد على وزن الكبسولة لا على كمية EPA وDHA.
• تناول الكبسولات على معدة فارغة، ما يقلل الامتصاص ويزيد التجشؤ.
• شراء منتجات رخيصة غير مختبرة قد تكون مؤكسدة.
• استخدام زيت كبد الحوت بجرعات عالية، ما قد يرفع فيتامين A.
• تناول جرعات عالية دون إشراف مع مميعات الدم أو اضطرابات النظم.
• الاعتقاد بأن الكبسولات تعوض عن نظام غذائي غير صحي.
• إيقاف دواء الكوليسترول والاعتماد على أوميغا 3 بدلًا منه.

فأوميغا 3 إضافة محددة لأهداف محددة، لا بديل عن العلاج الأساسي.

أسئلة قبل شراء أوميغا 3

باختصار: أسئلة تساعدك على اتخاذ قرار مدروس قبل شراء أي منتج.

1. ما الهدف من تناوله: الدهون الثلاثية أم الحمل أم الصحة العامة؟
2. هل آكل السمك مرتين أسبوعيًا؟
3. ما الجرعة الفعلية التي أحتاجها من EPA وDHA؟
4. هل لدي رجفان أذيني أو أتناول مميعات دم؟
5. هل لدي عملية جراحية قريبة؟
6. هل المنتج مختبر من جهة مستقلة؟
7. كم سأدفع شهريًا مقابل الفائدة المتوقعة؟

ومناقشة هذه الأسئلة مع الطبيب أو أخصائي التغذية تساعد على تجنب الإنفاق دون فائدة.

أوميغا 3 لكبار السن

باختصار: كبار السن قد يستفيدون من السمك، لكن الحذر مطلوب مع الجرعات العالية والأدوية المتعددة.

كبار السن أكثر عرضة لاضطرابات النظم، ويتناول كثير منهم مميعات الدم وأدوية متعددة، ما يزيد خطر التداخلات والنزيف مع الجرعات العالية. كما أن التجارب الكبرى لم تثبت أن المكملات تمنع الخرف أو الضعف.

ولهذا يُفضل لكبار السن الحصول على أوميغا 3 من السمك ضمن غذاء متوازن، واستخدام المكملات فقط عند وجود سبب واضح وبإشراف الطبيب.

أوميغا 3 والالتهاب المزمن

باختصار: يقلل أوميغا 3 بعض مؤشرات الالتهاب قليلًا، لكن هذا لا يعني دائمًا فائدة سريرية.

يتحول EPA وDHA في الجسم إلى مواد تساعد على إنهاء الالتهاب، تُسمى الريزولفينات والبروتكتينات. وأظهرت بعض الدراسات انخفاضًا بسيطًا في مؤشرات الالتهاب مثل CRP مع المكملات.

لكن انخفاض المؤشرات في التحاليل لا يعني بالضرورة انخفاض الأمراض. وما زالت الأبحاث مستمرة لفهم دور أوميغا 3 في الأمراض الالتهابية المزمنة. أما السمنة، فهي من أهم أسباب الالتهاب المزمن منخفض الدرجة، وإنقاص الوزن يقلل مؤشرات الالتهاب بشكل أوضح بكثير.

مقارنة أوميغا 3 بالمكملات الأخرى

باختصار: أوميغا 3 ليس المكمل الوحيد الذي خابت فيه التوقعات، والقاعدة واحدة: المكمل يفيد عند النقص أو لهدف محدد.

تكررت القصة نفسها مع كثير من المكملات: دراسات رصدية مشجعة، ثم تجارب عشوائية كبرى بنتائج متواضعة. فقد أظهرت تجربة VITAL نفسها أن فيتامين د لم يقلل السرطان أو أمراض القلب عند عامة الناس. ولمعرفة متى يفيد فيتامين د، راجع دليل فيتامين د.

والقاعدة العامة التي تؤكدها فرقة العمل الأمريكية للخدمات الوقائية أن أغلب المكملات لا تقي من أمراض القلب والسرطان عند الأصحاء، لكنها مهمة لعلاج النقص أو لحالات محددة. ويشمل ذلك أيضًا المغنيسيوم وغيره.

أوميغا 3 والحالات الجراحية

باختصار: قد تُستخدم مستحضرات أوميغا 3 الوريدية أو الفموية في التغذية العلاجية لبعض مرضى الجراحة والعناية المركزة.

تُستخدم مستحلبات الدهون الوريدية التي تحتوي على زيت السمك في بعض مرضى التغذية الوريدية، وقد تقلل المضاعفات الكبدية المرتبطة بها. كما تحتوي بعض تركيبات التغذية المعززة للمناعة قبل الجراحات الكبرى على أوميغا 3، ضمن برامج التعافي المعزز بعد الجراحة.

وهذه استخدامات طبية متخصصة يحددها فريق التغذية العلاجية، وتختلف عن المكملات المنزلية.

باختصار: في مركز الدكتور محمد عبد الوهاب الزيتاوي نضع خطة تغذية مبنية على الأدلة لكل مريض، دون مكملات غير ضرورية.

نستقبل في مركزنا مرضى السمنة وارتفاع الدهون الثلاثية والسكري والكبد الدهني، ونقيم حاجتهم الفعلية إلى المكملات، بما فيها أوميغا 3، بناءً على تحاليلهم وأهدافهم. فلا نصف مكملًا إلا لسبب واضح، وبجرعة محسوبة، ومن مصدر موثوق.

وفي مرضى السمنة الشديدة، نجد أن إنقاص الوزن، سواء بالبرامج الغذائية أو الأدوية أو عملية تكميم المعدة، يحسن الدهون الثلاثية والكبد الدهني والسكر أكثر بكثير من أي مكمل. وبعد العمليات، نتابع المرضى في عيادة التغذية لضمان حصولهم على المكملات الأساسية بالجرعات الصحيحة.

هدفنا أن يحصل كل مريض على ما يحتاجه فعلًا، لا أكثر ولا أقل.

باختصار: راجع الطبيب قبل الجرعات العالية، وعند ظهور أي أعراض غير طبيعية أثناء استخدام أوميغا 3.

• قبل تناول أكثر من 1 غرام يوميًا من EPA وDHA.
• إذا كنت تتناول مميعات الدم أو لديك اضطراب نزيف.
• إذا شعرت بخفقان أو عدم انتظام في ضربات القلب.
• عند ظهور نزيف غير معتاد، مثل نزيف اللثة أو الكدمات.
• قبل أي عملية جراحية.
• أثناء الحمل والرضاعة لتحديد الجرعة والمصدر المناسب.
• إذا كانت الدهون الثلاثية عندك مرتفعة جدًا.

فالمكمل الذي يُستخدم بوعي وإشراف يحقق الفائدة ويقلل المخاطر.