المغنيسيوم: أعراض النقص والفوائد والجرعة

ما هو المغنيسيوم وأين يوجد في الجسم؟

باختصار: يحتوي جسم البالغ على نحو 25 غرامًا من المغنيسيوم، أغلبها في العظام والعضلات، وأقل من 1% في الدم.

يوجد نحو 50 إلى 60% من مغنيسيوم الجسم في العظام، حيث يدخل في بنيتها، ونحو 25 إلى 30% في العضلات، والباقي في الأنسجة الأخرى داخل الخلايا. أما الدم، فيحتوي على أقل من 1% من المغنيسيوم الكلي.

ولهذا فإن تحليل المغنيسيوم في الدم لا يعكس دائمًا المخزون الحقيقي في الجسم، فقد يكون المستوى في الدم طبيعيًا رغم نقص المخزون، لأن الجسم يسحب المغنيسيوم من العظام للحفاظ على مستواه في الدم.

وتنظم الأمعاء والكلى توازن المغنيسيوم. فالأمعاء تمتص نحو 30 إلى 40% مما نأكله، وتزيد الامتصاص عند قلة المدخول، والكلى تتخلص من الزائد أو تحتفظ به حسب الحاجة.

وظائف المغنيسيوم في الجسم

باختصار: المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة والعضلات والأعصاب والقلب والعظام والسكر.

• إنتاج الطاقة: يرتبط بجزيء ATP، ولا يعمل ATP بشكل صحيح دونه.
• العضلات: يساعد العضلات على الاسترخاء بعد الانقباض، ونقصه يسبب التشنجات.
• الأعصاب: ينظم الإشارات العصبية، ويثبط فرط التنبيه.
• القلب: يحافظ على انتظام ضربات القلب.
• العظام: يدخل في بنية العظام، وينظم هرمون الغدة الجار درقية وتنشيط فيتامين د.
• السكر: يشارك في عمل الإنسولين واستقلاب الجلوكوز.
• صنع البروتين والحمض النووي.
• تنظيم الكالسيوم والبوتاسيوم داخل الخلايا.

ولهذا يؤثر نقصه على أجهزة متعددة في وقت واحد.

الاحتياج اليومي من المغنيسيوم

باختصار: يختلف الاحتياج حسب العمر والجنس والحمل، ويتراوح عند البالغين بين 310 و420 ملغ يوميًا.

• الرجال 19 إلى 30 سنة: 400 ملغ يوميًا.
• الرجال 31 سنة فأكثر: 420 ملغ يوميًا.
• النساء 19 إلى 30 سنة: 310 ملغ يوميًا.
• النساء 31 سنة فأكثر: 320 ملغ يوميًا.
• الحامل: 350 إلى 360 ملغ يوميًا حسب العمر.
• المرضع: 310 إلى 320 ملغ يوميًا.
• الأطفال 9 إلى 13 سنة: 240 ملغ يوميًا.
• المراهقون 14 إلى 18 سنة: 410 ملغ للذكور و360 ملغ للإناث.

وتشير المسوح الغذائية في الولايات المتحدة إلى أن نحو نصف السكان لا يصلون إلى الاحتياج اليومي من الطعام، والوضع مشابه غالبًا في كثير من الدول التي يعتمد غذاؤها على الخبز الأبيض والأرز الأبيض والأطعمة المصنعة.

أغنى المصادر الغذائية بالمغنيسيوم

باختصار: البذور والمكسرات والخضار الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة أغنى المصادر.

• بذور اليقطين: نحو 150 ملغ في 30 غرامًا.
• بذور الشيا: نحو 110 ملغ في 30 غرامًا.
• اللوز: نحو 80 ملغ في 30 غرامًا.
• السبانخ المطبوخة: نحو 78 ملغ في نصف كوب.
• الكاجو: نحو 74 ملغ في 30 غرامًا.
• الفول السوداني: نحو 63 ملغ في ربع كوب.
• الفاصولياء السوداء: نحو 60 ملغ في نصف كوب مطبوخ.
• فول الصويا الأخضر: نحو 50 ملغ في نصف كوب.
• الشوفان والخبز الأسمر والأرز البني.
• الشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، والموز، والبطاطا بقشرها، واللبن.

وتفقد الحبوب جزءًا كبيرًا من المغنيسيوم عند تكريرها، ولهذا فإن الحبوب الكاملة أغنى به بكثير من الدقيق الأبيض. كما أن الماء العسر يحتوي على كميات من المغنيسيوم.

المغنيسيوم في المطبخ العربي

باختصار: يحتوي المطبخ العربي التقليدي على مصادر ممتازة للمغنيسيوم، إذا اخترناها بوعي.

• الحمص والفول والعدس: أطباق يومية غنية بالمغنيسيوم والألياف.
• الطحينة: من السمسم الغني بالمغنيسيوم.
• الفريكة والبرغل: حبوب كاملة أغنى من الأرز الأبيض.
• السبانخ والملوخية والخبيزة: خضار ورقية غنية.
• اللوز والجوز والفستق الحلبي: بحفنة صغيرة يوميًا.
• التمر: يحتوي على كمية معتدلة مع البوتاسيوم.
• خبز القمح الكامل بدل الخبز الأبيض.

فوجبة إفطار من الفول بالطحينة مع خبز أسمر، أو غداء من المجدرة بالبرغل مع سلطة، تعطي كمية جيدة من المغنيسيوم، دون الحاجة إلى مكملات عند أغلب الأصحاء.

ما الذي يقلل امتصاص المغنيسيوم؟

باختصار: بعض العوامل الغذائية والدوائية تقلل امتصاص المغنيسيوم أو تزيد فقدانه.

• الجرعات العالية جدًا من الزنك في المكملات.
• الألياف بكميات كبيرة جدًا وحمض الفيتيك في الحبوب غير المنقوعة، بتأثير بسيط.
• نقص فيتامين د الشديد.
• الكحول، الذي يزيد فقدانه في البول.
• الكافيين بكميات كبيرة، بتأثير بسيط.
• الأدوية مثل مثبطات مضخة البروتون ومدرات البول.

ولا يعني ذلك تجنب الأطعمة الغنية بالألياف، فهي في الغالب غنية بالمغنيسيوم نفسه، ونقع البقوليات والحبوب وطبخها يقلل حمض الفيتيك.

أعراض نقص المغنيسيوم

باختصار: تتدرج الأعراض من التعب البسيط إلى اضطراب نظم القلب والتشنجات في الحالات الشديدة.

• النقص المبكر: فقدان الشهية، والغثيان، والتعب، والضعف العام.
• العضلات: تشنجات، ورعشة، وارتعاش الجفن، وتقلصات مؤلمة.
• الأعصاب: وخز وتنميل في الأطراف، وتهيج، وفي الحالات الشديدة نوبات صرع.
• القلب: خفقان، واضطرابات نظم قد تكون خطيرة، خاصة مع أدوية القلب مثل الديجوكسين.
• علامات في الفحص: علامة تشفوستك وتروسو، المرتبطة بانخفاض الكالسيوم المصاحب.
• انخفاض البوتاسيوم والكالسيوم الذي لا يتحسن بالعلاج حتى يُصحح المغنيسيوم.

ولأن هذه الأعراض غير محددة، وتتشابه مع حالات أخرى كثيرة، فإن التشخيص يحتاج إلى تقييم طبي وتحاليل، لا الاعتماد على الأعراض وحدها.

العلاقة بين المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم

باختصار: نقص المغنيسيوم يسبب نقص البوتاسيوم والكالسيوم، ولا يُصحح نقصهما حتى يُصحح المغنيسيوم.

يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لإفراز هرمون الغدة الجار درقية وعمله، ولهذا يسبب نقص المغنيسيوم الشديد انخفاض الكالسيوم. كما يحتاجه للحفاظ على البوتاسيوم داخل الخلايا ومنع فقدانه في البول، فيسبب نقصه انخفاض البوتاسيوم.

ومن الأخطاء الشائعة في المستشفيات والعيادات إعطاء المريض البوتاسيوم أو الكالسيوم مرارًا دون تحسن، لأن المغنيسيوم لم يُفحص ولم يُصحح. ولهذا ينصح الأطباء بفحص المغنيسيوم عند كل انخفاض مقاوم في البوتاسيوم أو الكالسيوم.

تحليل المغنيسيوم في الدم

باختصار: التحليل الشائع هو مغنيسيوم المصل، ومعدله الطبيعي نحو 0.75 إلى 0.95 ملمول/لتر، لكنه لا يعكس المخزون دائمًا.

يُقاس المغنيسيوم عادة في مصل الدم، ويتراوح المعدل الطبيعي في أغلب المختبرات بين 0.75 و0.95 ملمول/لتر تقريبًا، أو نحو 1.8 إلى 2.3 ملغ/دل، مع اختلافات بسيطة بين المختبرات. ويُعد المستوى أقل من 0.75 منخفضًا، وأقل من 0.5 نقصًا شديدًا غالبًا.

لكن لأن أغلب المغنيسيوم داخل الخلايا والعظام، فقد يكون المستوى في المصل طبيعيًا رغم وجود نقص في المخزون. وتوجد اختبارات أخرى، مثل قياس المغنيسيوم في البول خلال 24 ساعة، الذي يساعد على معرفة ما إذا كان الفقدان من الكلى أو بسبب قلة الامتصاص، واختبار تحميل المغنيسيوم، ومغنيسيوم كريات الدم الحمراء، لكنها أقل استخدامًا.

ولهذا يفسر الطبيب التحليل مع الأعراض والأدوية والأمراض المرافقة.

من الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم؟

باختصار: بعض الفئات أكثر عرضة للنقص بسبب قلة الامتصاص أو زيادة الفقدان.

• مرضى السكري من النوع الثاني، خاصة غير المضبوط.
• من يتناولون مثبطات مضخة البروتون لفترات طويلة.
• من يتناولون مدرات البول من فئة الثيازيد أو اللوب.
• مدمنو الكحول.
• مرضى الأمراض الهضمية مثل كرون والسيلياك والإسهال المزمن.
• مرضى عمليات السمنة، خاصة العمليات التي تقلل الامتصاص.
• كبار السن، لقلة الأكل وضعف الامتصاص وكثرة الأدوية.
• مرضى بعض الأدوية مثل السيسبلاتين والتاكروليموس والأمفوتيريسين.

وتحتاج هذه الفئات إلى انتباه أكبر للأعراض، وفحص دوري عند الحاجة.

مثبطات مضخة البروتون ونقص المغنيسيوم

باختصار: الاستخدام الطويل لأدوية الحموضة من فئة مثبطات مضخة البروتون قد يسبب نقص المغنيسيوم.

في عام 2011، أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تحذيرًا بأن الاستخدام الطويل، عادة لأكثر من سنة، لمثبطات مضخة البروتون، مثل الأوميبرازول والإيسوميبرازول واللانسوبرازول والبانتوبرازول، قد يسبب نقص المغنيسيوم، أحيانًا بدرجة شديدة. ويبدو أن السبب ضعف امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء.

ولا يتحسن النقص أحيانًا بالمكملات وحدها، بل يحتاج إلى إيقاف الدواء أو تغييره. ولهذا تنصح FDA بفحص المغنيسيوم قبل الاستخدام الطويل وأثناءه عند بعض المرضى، خاصة من يتناولون معه مدرات البول أو الديجوكسين.

وكثير من المرضى يستمرون في هذه الأدوية لسنوات دون حاجة حقيقية، ومراجعة الحاجة إليها مع الطبيب خطوة مهمة.

مدرات البول ونقص المغنيسيوم

باختصار: مدرات البول من فئة الثيازيد واللوب تزيد فقدان المغنيسيوم في البول.

تُستخدم مدرات البول كثيرًا لعلاج ارتفاع الضغط وفشل القلب والتورم. ومدرات اللوب، مثل الفوروسيميد، ومدرات الثيازيد، مثل الهيدروكلوروثيازيد، تزيد فقدان المغنيسيوم والبوتاسيوم في البول، خاصة بالجرعات العالية ولفترات طويلة.

أما مدرات البول الحافظة للبوتاسيوم، مثل السبيرونولاكتون والأميلورايد، فتقلل فقدان المغنيسيوم. ولهذا قد يختار الطبيب مزيجًا من الأدوية، أو يضيف مكملًا، حسب نتائج التحاليل.

السكري ونقص المغنيسيوم

باختصار: نقص المغنيسيوم شائع عند مرضى السكري، وقد يزيد مقاومة الإنسولين في حلقة مفرغة.

يسبب السكري غير المضبوط فقدان المغنيسيوم في البول، بسبب كثرة التبول المرتبطة بارتفاع السكر. ونقص المغنيسيوم بدوره قد يزيد مقاومة الإنسولين، فيصعب ضبط السكر أكثر.

وفي تحليل تجميعي نشره Fang وزملاؤه عام 2016 في BMC Medicine، ارتبط كل زيادة بمقدار 100 ملغ يوميًا في المغنيسيوم الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنحو 19%. وأظهرت تجارب صغيرة أن المكملات قد تحسن مقاومة الإنسولين عند من لديهم نقص.

لكن المكملات لا تعالج السكري، والأساس هو النظام الغذائي الصحي لمرضى السكري الغني بالحبوب الكاملة والبقوليات والخضار، مع الأدوية المناسبة وإنقاص الوزن.

المغنيسيوم وعمليات السمنة

باختصار: قد يصاب بعض مرضى عمليات السمنة بنقص المغنيسيوم، خاصة بعد العمليات التي تقلل الامتصاص.

بعد عمليات السمنة، يقل حجم الطعام كثيرًا، وتتغير طريقة الامتصاص في بعض العمليات مثل تحويل المسار المصغر والعمليات الأخرى التي تتجاوز جزءًا من الأمعاء. كما أن الإسهال، والقيء المتكرر، واستخدام مثبطات مضخة البروتون بعد العملية، قد تزيد خطر نقص المغنيسيوم.

ويحتوي الفيتامين المتعدد الخاص بمرضى السمنة غالبًا على كمية من المغنيسيوم، لكنها قد لا تكفي في بعض الحالات. ولهذا يفحص الفريق المغنيسيوم عند ظهور تشنجات أو تعب أو اضطراب في البوتاسيوم أو الكالسيوم. ولمعرفة المكملات الأساسية بعد العمليات، راجع دليل الفيتامينات بعد التكميم وتحويل المسار.

وبعد التكميم، يكون الخطر أقل من العمليات التي تقلل الامتصاص، لكنه ليس معدومًا، خاصة مع قلة الأكل في الأشهر الأولى.

الكحول ونقص المغنيسيوم

باختصار: الكحول من أشيع أسباب نقص المغنيسيوم، لأنه يزيد فقدانه ويقلل تناوله وامتصاصه.

يزيد الكحول فقدان المغنيسيوم في البول، ويرتبط غالبًا بسوء التغذية والإسهال والقيء والتهاب البنكرياس. ولهذا يعاني نسبة كبيرة من المدمنين على الكحول من نقص المغنيسيوم، الذي يساهم في الرعشة والتشنجات واضطراب النظم أثناء الانسحاب، ويُعالج غالبًا في المستشفى بالمغنيسيوم الوريدي مع الثيامين والسوائل.

الإسهال المزمن وأمراض الأمعاء

باختصار: الإسهال المزمن وأمراض الأمعاء الالتهابية وسوء الامتصاص تسبب فقدان المغنيسيوم.

يحتوي سائل الأمعاء على كمية من المغنيسيوم، ولهذا يسبب الإسهال المزمن فقدانه. كما أن أمراض الأمعاء، مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي ومرض السيلياك، وقصر الأمعاء بعد الاستئصال، وزيادة البكتيريا في الأمعاء الدقيقة، تقلل امتصاصه.

ويحتاج هؤلاء المرضى إلى فحص المغنيسيوم دوريًا، وقد يحتاجون إلى جرعات أعلى من المكملات، مع الحرص على أنواع لا تزيد الإسهال، مثل الجلايسينات أو اللاكتات.

باختصار: يعتمد العلاج على شدة النقص والأعراض، من الغذاء والمكملات الفموية إلى المغنيسيوم الوريدي.

• النقص الخفيف دون أعراض: زيادة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ومكمل فموي حسب توجيه الطبيب.
• النقص المتوسط أو المصحوب بأعراض بسيطة: مكملات فموية بجرعات مقسمة.
• النقص الشديد أو المصحوب باضطراب نظم أو تشنجات: كبريتات المغنيسيوم بالوريد في المستشفى.
• معالجة السبب: مراجعة مثبطات مضخة البروتون ومدرات البول، وضبط السكري، وعلاج الإسهال.

وقد يحتاج تعويض المخزون إلى أسابيع، لأن الجسم يفقد جزءًا من المغنيسيوم المعطى بالفم في البول والبراز. ويُراقب المستوى في الدم مع البوتاسيوم والكالسيوم، مع الحذر الشديد عند مرضى الكلى.

المغنيسيوم وضغط الدم

باختصار: تخفض مكملات المغنيسيوم الضغط قليلًا، بنحو 2 ملم زئبقي في المتوسط.

في تحليل تجميعي نشره Zhang وزملاؤه في مجلة Hypertension عام 2016، شمل 34 تجربة ونحو 2000 مشارك، خفضت مكملات المغنيسيوم بجرعة متوسطها 368 ملغ يوميًا لمدة نحو 3 أشهر الضغط الانقباضي بنحو 2 ملم زئبقي، والانبساطي بنحو 1.8 ملم زئبقي.

وهذا انخفاض بسيط، قد يكون مفيدًا على مستوى المجتمع، لكنه لا يغني عن أدوية الضغط. ويُعد نظام DASH الغذائي، الغني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، أكثر فعالية بكثير في خفض الضغط من المكملات وحدها.

المغنيسيوم والقلب

باختصار: يرتبط نقص المغنيسيوم باضطرابات النظم، ويُستخدم المغنيسيوم الوريدي في بعض حالات النظم الطارئة.

يحافظ المغنيسيوم على استقرار النشاط الكهربائي للقلب، ونقصه قد يسبب اضطرابات نظم، خاصة مع انخفاض البوتاسيوم، أو مع بعض الأدوية التي تطيل فترة QT. ويُعطى المغنيسيوم الوريدي في الطوارئ لعلاج اضطراب النظم الخطير المسمى Torsades de Pointes، وأحيانًا بعد جراحات القلب للوقاية من الرجفان الأذيني.

وتربط الدراسات الرصدية المدخول الغذائي الأعلى من المغنيسيوم بخطر أقل لأمراض القلب والسكتة الدماغية، لكن التجارب العشوائية على المكملات عند الأصحاء محدودة، ولا يُنصح بها للوقاية من أمراض القلب.

المغنيسيوم والصداع النصفي

باختصار: المغنيسيوم من الخيارات المدعومة بالأدلة للوقاية من نوبات الصداع النصفي.

تشير الدراسات إلى أن مرضى الصداع النصفي لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم في الدماغ والدم أحيانًا. وفي إرشادات الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب وجمعية الصداع الأمريكية لعام 2012، صُنف المغنيسيوم كعلاج محتمل الفعالية للوقاية من الصداع النصفي، بمستوى أدلة B.

والجرعة المستخدمة غالبًا نحو 400 إلى 600 ملغ يوميًا من المغنيسيوم، مثل سترات المغنيسيوم أو أكسيده، لمدة 3 أشهر لتقييم الفائدة. وقد يفيد أكثر في الصداع النصفي المرتبط بالدورة الشهرية أو المصحوب بهالة. لكن هذه الجرعة أعلى من الحد الأعلى العام، ولهذا تحتاج إلى إشراف الطبيب، خاصة مع الإسهال أو أمراض الكلى.

كما يُستخدم المغنيسيوم الوريدي أحيانًا في الطوارئ لعلاج نوبة الصداع النصفي الحادة.

المغنيسيوم وتشنجات العضلات

باختصار: لا يفيد المغنيسيوم غالبًا في التشنجات الليلية الشائعة عند كبار السن، إلا إذا كان هناك نقص حقيقي.

التشنجات الليلية في الساقين من أشيع أسباب استخدام المغنيسيوم. لكن مراجعة كوكرين التي نشرها Garrison وزملاؤه عام 2020، وشملت 11 تجربة، خلصت إلى أن المغنيسيوم غالبًا لا يقلل تكرار أو شدة التشنجات العضلية الشائعة عند كبار السن، وأن الأدلة في تشنجات الحمل متضاربة وضعيفة.

ومع ذلك، إذا كانت التشنجات ناتجة عن نقص حقيقي في المغنيسيوم، كما عند مرضى مثبطات مضخة البروتون أو الإسهال أو مدرات البول أو عمليات السمنة، فإن تصحيح النقص قد يخففها. ولهذا يُفضل فحص المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين د قبل البدء بالمكملات.

ومن الإجراءات المفيدة للتشنجات الليلية: تمارين الإطالة قبل النوم، وشرب الماء الكافي، ومراجعة الأدوية التي قد تسببها.

المغنيسيوم والنوم

باختصار: الأدلة على أن المغنيسيوم يحسن النوم عند الأصحاء ضعيفة، رغم انتشار هذا الاستخدام.

يشارك المغنيسيوم في تنظيم مستقبلات GABA في الدماغ، المرتبطة بالاسترخاء والنوم، ولهذا يُروج له كثيرًا لعلاج الأرق. لكن المراجعات المنهجية خلصت إلى أن الأدلة ضعيفة، وتعتمد على تجارب صغيرة، أغلبها عند كبار السن، بنتائج متواضعة.

وقد يستفيد من لديهم نقص في المغنيسيوم، أو كبار السن قليلو التغذية. أما الأرق المزمن، فعلاجه الأساسي هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق، وتنظيم مواعيد النوم، وتقليل الشاشات والكافيين، ومعالجة الأسباب مثل انقطاع النفس أثناء النوم، الشائع جدًا عند مرضى السمنة.

المغنيسيوم والقلق والمزاج

باختصار: قد يكون للمغنيسيوم دور بسيط في القلق والاكتئاب، لكن الأدلة غير كافية لاعتماده علاجًا.

أظهرت بعض الدراسات الصغيرة أن المكملات قد تخفف أعراض القلق الخفيف أو الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، لكن جودة هذه الدراسات محدودة، والنتائج متضاربة. ولا يُعد المغنيسيوم بديلًا عن العلاج النفسي أو الدوائي المعتمد.

ومن يعاني من قلق أو اكتئاب مستمر يحتاج إلى تقييم طبي ونفسي، ويمكن مناقشة المغنيسيوم كإضافة مع الطبيب، خاصة إذا كان هناك نقص مثبت.

المغنيسيوم والإمساك

باختصار: أملاح المغنيسيوم ملينات فعالة، تسحب الماء إلى الأمعاء وتلين البراز.

تُستخدم أملاح المغنيسيوم، مثل هيدروكسيد المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم، كملينات أسموزية منذ عقود. فهي تسحب الماء إلى الأمعاء، فتلين البراز وتحفز حركة الأمعاء. وتُستخدم جرعات عالية من سترات المغنيسيوم أحيانًا لتحضير الأمعاء قبل منظار القولون.

لكن الاستخدام الطويل يحتاج إلى إشراف، خاصة عند كبار السن ومرضى الكلى، بسبب خطر ارتفاع المغنيسيوم واضطراب الأملاح. وتبقى الألياف والماء والحركة أساس علاج الإمساك المزمن.

المغنيسيوم وتسمم الحمل

باختصار: كبريتات المغنيسيوم الوريدية علاج أساسي لمنع نوبات التشنج في تسمم الحمل الشديد.

في تجربة Magpie الدولية الكبرى، المنشورة في مجلة Lancet عام 2002، وشملت أكثر من 10 آلاف امرأة مصابة بتسمم الحمل، قللت كبريتات المغنيسيوم الوريدية خطر الإصابة بنوبات التشنج المعروفة بالإرجاج بأكثر من النصف، دون أضرار مهمة على الأم أو الجنين.

ولهذا تُعد كبريتات المغنيسيوم العلاج المعتمد عالميًا لمنع التشنجات وعلاجها في تسمم الحمل الشديد، حسب منظمة الصحة العالمية والكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد. كما تُستخدم لحماية دماغ الجنين عند الولادة المبكرة جدًا.

وهذا استخدام طبي في المستشفى بجرعات ومراقبة دقيقة، يختلف تمامًا عن المكملات الفموية.

المغنيسيوم أثناء الحمل

باختصار: تحتاج الحامل إلى 350 إلى 360 ملغ يوميًا، ويمكن غالبًا الحصول عليها من الغذاء والفيتامينات الخاصة بالحمل.

يزداد احتياج الحامل من المغنيسيوم قليلًا. وتحتوي فيتامينات الحمل على كمية منه غالبًا. أما المكملات الإضافية، فلم تثبت التجارب أنها تقلل تسمم الحمل أو الولادة المبكرة عند الحوامل الأصحاء، حسب مراجعة كوكرين.

وتُصاب بعض الحوامل بتشنجات في الساقين، وقد يُجرب المغنيسيوم بعد استشارة الطبيب، رغم أن الأدلة متضاربة. ويجب ألا تتجاوز الحامل الجرعة التي يحددها الطبيب.

المغنيسيوم والعظام

باختصار: المغنيسيوم ضروري لصحة العظام وتنشيط فيتامين د، ونقصه قد يساهم في هشاشة العظام.

يدخل المغنيسيوم في بنية العظام، وينظم هرمون الغدة الجار درقية، ويحتاجه الجسم لتحويل فيتامين د إلى شكله النشط. وتربط الدراسات الرصدية المدخول الأعلى من المغنيسيوم بكثافة عظام أعلى قليلًا.

ولهذا يجب أن يكون المغنيسيوم جزءًا من خطة حماية العظام، مع الكالسيوم وفيتامين د والبروتين والنشاط البدني. لكن مكملات المغنيسيوم وحدها لم تثبت أنها تقلل الكسور. وبعد عمليات السمنة، تحتاج العظام إلى عناية خاصة، لأن خطر الهشاشة يزيد.

المغنيسيوم وفيتامين د

باختصار: يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لتنشيط فيتامين د، وقد لا يستجيب بعض المرضى لفيتامين د حتى يُصحح المغنيسيوم.

الإنزيمات التي تحول فيتامين د في الكبد والكلى إلى شكله النشط تحتاج إلى المغنيسيوم. ولهذا قد يجد بعض المرضى المصابين بنقص المغنيسيوم صعوبة في رفع مستوى فيتامين د رغم الجرعات العالية، أو في الاستفادة منه.

وأظهرت بعض الدراسات أن تناول المغنيسيوم بكميات كافية قد يساعد على ضبط مستويات فيتامين د. ولا يعني ذلك أن كل من يتناول فيتامين د يحتاج إلى مكمل مغنيسيوم، لكن الغذاء الغني بالمغنيسيوم مهم، والفحص قد يفيد عند ضعف الاستجابة.

المغنيسيوم والرياضة

باختصار: يفقد الرياضيون بعض المغنيسيوم في العرق، لكن أغلبهم لا يحتاجون إلى مكملات إذا كان غذاؤهم جيدًا.

قد يزيد التمرين الشديد والتعرق احتياج الجسم للمغنيسيوم قليلًا. وتشير بعض الدراسات إلى أن الرياضيين الذين لديهم نقص قد يستفيدون من المكملات في الأداء والتعافي، لكن عند من مستواهم طبيعي، لا يوجد دليل قوي على فائدة إضافية.

والأفضل للرياضي غذاء غني بالحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والخضار، مع ماء كافٍ.

أنواع مكملات المغنيسيوم

باختصار: تختلف أنواع المكملات في نسبة المغنيسيوم وامتصاصه وتأثيره على الأمعاء.

يتوفر المغنيسيوم بأشكال كثيرة، أهمها الأكسيد والسترات والجلايسينات والكلوريد واللاكتات والأسبارتات والمالات والثريونات والكبريتات. وتشير دراسات الامتصاص إلى أن الأشكال الذائبة في الماء، مثل السترات والكلوريد واللاكتات والأسبارتات، تُمتص بشكل أفضل من الأكسيد.

لكن أكسيد المغنيسيوم يحتوي على نسبة أعلى من المغنيسيوم الفعلي في كل حبة، ورخيص، ومفيد كملين أو مضاد للحموضة. أما الجلايسينات فتُعرف بأنها ألطف على الأمعاء.

أما المغنيسيوم الثريونات، الذي يُروج له للذاكرة، فالأدلة عليه عند البشر محدودة جدًا.

كيف تقرأ ملصق مكمل المغنيسيوم؟

باختصار: انظر إلى كمية المغنيسيوم العنصري، لا إلى وزن الملح الكامل.

الحبة المكتوب عليها 500 ملغ سترات المغنيسيوم لا تحتوي على 500 ملغ مغنيسيوم، بل على نحو 80 ملغ فقط من المغنيسيوم العنصري، لأن السترات تشكل معظم الوزن. أما أكسيد المغنيسيوم، فيحتوي على نحو 60% مغنيسيوم عنصري.

1. ابحث عن عبارة المغنيسيوم العنصري أو كمية المغنيسيوم في جدول الحقائق.
2. حدد حجم الحصة: حبة أم حبتان؟
3. تأكد أن مجموع ما تتناوله من المكملات والأدوية لا يتجاوز الجرعة التي حددها الطبيب.
4. تجنب المنتجات التي تجمع جرعات عالية من معادن كثيرة دون حاجة.
5. اختر منتجًا يحمل ختم جهة اختبار مستقلة.

الجرعة والحد الأعلى

باختصار: الحد الأعلى للمغنيسيوم من المكملات والأدوية للبالغين 350 ملغ يوميًا، ولا ينطبق على المغنيسيوم من الطعام.

حددت الأكاديمية الوطنية للطب الحد الأعلى للمغنيسيوم من المكملات والأدوية بـ350 ملغ يوميًا للبالغين والأطفال فوق 8 سنوات، لأن الجرعات الأعلى تسبب غالبًا الإسهال والمغص. أما المغنيسيوم من الطعام، فلا حد أعلى له عند الأصحاء، لأن الكلى تتخلص من الزائد.

وقد يصف الطبيب جرعات أعلى في حالات محددة، مثل الوقاية من الصداع النصفي أو تعويض نقص شديد، تحت إشرافه. ويُفضل تقسيم الجرعة على مرتين أو ثلاث مع الطعام لتحسين الامتصاص وتقليل الإسهال.

أضرار مكملات المغنيسيوم

باختصار: أشيع الأضرار الإسهال والمغص، والأخطر ارتفاع المغنيسيوم عند مرضى الكلى.

• الإسهال، خاصة مع الأكسيد والسترات والكبريتات.
• المغص والغثيان.
• ارتفاع المغنيسيوم في الدم عند مرضى الكلى أو مع الجرعات الهائلة: غثيان، وهبوط الضغط، واحمرار الوجه، وضعف العضلات، وبطء ضربات القلب، وفي الحالات الشديدة اضطراب الوعي وتوقف التنفس والقلب.
• التداخل مع امتصاص بعض الأدوية.

وقد حدثت حالات ارتفاع خطير في المغنيسيوم، أحيانًا قاتلة، عند كبار السن ومرضى الكلى الذين استخدموا ملينات أو مضادات حموضة تحتوي على المغنيسيوم بكميات كبيرة.

المغنيسيوم ومرضى الكلى

باختصار: مرضى الكلى معرضون لارتفاع المغنيسيوم، ويجب ألا يتناولوا مكملاته دون استشارة الطبيب.

الكلى هي الطريق الرئيسي للتخلص من المغنيسيوم الزائد. وعندما تضعف وظيفة الكلى، خاصة في المراحل المتقدمة من مرض الكلى المزمن، يتراكم المغنيسيوم في الدم. ولهذا يجب أن يتجنب مرضى الكلى المكملات والملينات ومضادات الحموضة التي تحتوي على المغنيسيوم، إلا بتوجيه طبيبهم.

ومن ناحية أخرى، قد يعاني بعض مرضى الكلى من نقص المغنيسيوم، مثل مرضى زراعة الكلى الذين يتناولون التاكروليموس، أو من يتناولون مدرات البول بجرعات عالية. ولهذا يُقاس المغنيسيوم عندهم دوريًا، ويُعالج النقص أو الزيادة حسب الحالة.

التداخلات الدوائية

باختصار: قد يقلل المغنيسيوم امتصاص بعض الأدوية، وقد تؤثر بعض الأدوية على مستواه.

• أدوية هشاشة العظام مثل الأليندرونات: يُفصل بينها وبين المغنيسيوم بساعتين على الأقل.
• المضادات الحيوية من فئة التتراسيكلين والكينولون مثل السيبروفلوكساسين: تؤخذ قبل المغنيسيوم بساعتين أو بعده بأربع إلى ست ساعات.
• هرمون الغدة الدرقية الليفوثيروكسين: يُفصل بأربع ساعات.
• مدرات البول ومثبطات مضخة البروتون: تقلل المغنيسيوم.
• مدرات البول الحافظة للبوتاسيوم: قد ترفع المغنيسيوم.
• بعض أدوية السكري والضغط: قد يزيد المغنيسيوم تأثيرها قليلًا.

ولهذا أخبر طبيبك والصيدلي بكل ما تتناوله من مكملات وأدوية.

زيت المغنيسيوم وأملاح إبسوم

باختصار: لا يوجد دليل قوي على أن المغنيسيوم يُمتص بكميات مهمة عبر الجلد.

تنتشر منتجات زيت المغنيسيوم الذي يُرش على الجلد، وحمامات أملاح إبسوم، وهي كبريتات المغنيسيوم، مع ادعاءات بأنها ترفع مستوى المغنيسيوم وتريح العضلات. لكن الدراسات القليلة المتوفرة لم تثبت امتصاصًا مهمًا عبر الجلد.

وقد يكون الحمام الدافئ مريحًا للعضلات بحد ذاته، لكنه ليس وسيلة لتعويض نقص المغنيسيوم. ومن لديه نقص حقيقي يحتاج إلى الغذاء والمكملات الفموية أو العلاج الوريدي.

المغنيسيوم للأطفال

باختصار: أغلب الأطفال يحصلون على حاجتهم من الطعام، ولا يحتاجون إلى مكملات دون سبب طبي.

يحتاج الأطفال إلى كميات أقل من البالغين، وتتراوح بين 80 ملغ للأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات، و130 ملغ من 4 إلى 8 سنوات، و240 ملغ من 9 إلى 13 سنة. ويمكن الحصول عليها بسهولة من الحليب والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات المناسبة لعمر الطفل والخضار.

وقد تكون الجرعات العالية من المكملات أو الملينات خطيرة على الأطفال الصغار، ولهذا يجب إبعادها عن متناولهم، وعدم إعطائها إلا بتوجيه الطبيب.

المغنيسيوم لكبار السن

باختصار: كبار السن أكثر عرضة للنقص والزيادة معًا، ويحتاجون إلى حذر خاص.

يقل امتصاص المغنيسيوم مع العمر، ويزداد فقدانه مع الأدوية مثل مدرات البول ومثبطات مضخة البروتون، وقد يقل الأكل. ولهذا يكثر النقص عند كبار السن.

لكن في الوقت نفسه، تضعف وظيفة الكلى مع العمر، فيزداد خطر ارتفاع المغنيسيوم مع المكملات والملينات. ولهذا يحتاج كبار السن إلى فحص وظائف الكلى والمغنيسيوم قبل استخدام المكملات، ومراجعة دورية لكل أدويتهم.

هل تحتاج إلى مكمل المغنيسيوم؟

باختصار: أغلب الأصحاء لا يحتاجون إلى مكمل إذا كان غذاؤهم متوازنًا، لكن بعض الفئات قد تستفيد.

1. هل غذاؤك فقير بالبقوليات والحبوب الكاملة والخضار والمكسرات؟
2. هل تتناول مثبطات مضخة البروتون أو مدرات البول لفترة طويلة؟
3. هل لديك سكري غير مضبوط أو إسهال مزمن أو مرض هضمي؟
4. هل أجريت عملية سمنة تقلل الامتصاص؟
5. هل لديك أعراض مثل التشنجات والرجفة والخفقان؟
6. هل لديك انخفاض في البوتاسيوم أو الكالسيوم؟
7. هل وظائف كليتك طبيعية؟

فإذا كانت الإجابة نعم على أي من الأسئلة الستة الأولى، فناقش فحص المغنيسيوم مع طبيبك. وإذا كانت الإجابة لا على السؤال الأخير، فلا تتناول المكمل دون إشراف.

مغالطات شائعة عن المغنيسيوم

باختصار: انتشرت ادعاءات كثيرة عن المغنيسيوم على وسائل التواصل، بعضها مبالغ فيه.

• الادعاء: كل الناس لديهم نقص في المغنيسيوم. الحقيقة: كثيرون لا يصلون إلى الاحتياج من الطعام، لكن النقص الحقيقي أقل شيوعًا.
• الادعاء: المغنيسيوم يعالج الأرق والقلق. الحقيقة: الأدلة ضعيفة، وقد يفيد من لديهم نقص.
• الادعاء: المغنيسيوم يحرق الدهون. الحقيقة: لا يوجد دليل على أنه يسبب إنقاص الوزن.
• الادعاء: زيت المغنيسيوم يعوض النقص عبر الجلد. الحقيقة: الامتصاص عبر الجلد غير مثبت.
• الادعاء: المكملات آمنة تمامًا لأنها طبيعية. الحقيقة: قد تكون خطيرة على مرضى الكلى، وتتداخل مع الأدوية.

والقاعدة: الغذاء أولًا، والمكمل عند الحاجة وبإشراف.

المغنيسيوم والمكملات الأخرى

باختصار: يُؤخذ المغنيسيوم أحيانًا مع مكملات أخرى، مع الانتباه إلى التداخلات والجرعات المتراكمة.

يأخذ كثير من الناس عدة مكملات معًا، مثل المغنيسيوم وفيتامين د وأوميغا 3 والزنك والكالسيوم. وقد تتنافس بعض المعادن، مثل الكالسيوم والزنك والمغنيسيوم، على الامتصاص عند تناولها بجرعات عالية في الوقت نفسه، ولهذا قد يُنصح بتوزيعها على أوقات مختلفة.

كما أن بعض المنتجات المركبة تحتوي على المغنيسيوم، فيجب حساب الكمية الإجمالية من كل المصادر حتى لا يتجاوز المجموع الجرعة المناسبة.

المغنيسيوم ومقاومة الإنسولين والسمنة

باختصار: ترتبط السمنة ومقاومة الإنسولين بانخفاض المغنيسيوم، وإنقاص الوزن والغذاء الصحي يحسنان الحالتين معًا.

تشير دراسات متعددة إلى أن الأشخاص المصابين بالسمنة، خاصة السمنة البطنية، لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم في المتوسط. وقد يكون السبب غذاءً فقيرًا بالمغنيسيوم وغنيًا بالأطعمة المصنعة، أو فقدانًا زائدًا في البول مع مقاومة الإنسولين وارتفاع السكر.

وتشير بعض التجارب الصغيرة إلى أن تصحيح نقص المغنيسيوم قد يحسن مؤشرات مقاومة الإنسولين قليلًا عند من لديهم نقص. لكن التحسن الأكبر يأتي من إنقاص الوزن، وتغيير نمط الغذاء نحو الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار، وزيادة النشاط البدني.

ولهذا لا ننظر إلى المغنيسيوم بمعزل عن الصورة الكاملة، بل كجزء من خطة شاملة لعلاج السمنة ومضاعفاتها الأيضية.

المغنيسيوم ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية

باختصار: قد يخفف المغنيسيوم بعض أعراض ما قبل الدورة الشهرية، لكن الأدلة محدودة.

أظهرت بعض التجارب الصغيرة أن المغنيسيوم، وحده أو مع فيتامين B6، قد يخفف أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، مثل الانتفاخ وتقلب المزاج وألم الثدي والصداع. لكن هذه التجارب محدودة الحجم والجودة، ولا تكفي للتوصية به بشكل عام.

ويمكن للمرأة التي تعاني من هذه الأعراض أن تناقش تجربة المغنيسيوم مع طبيبها، مع التركيز على النشاط البدني والنوم الجيد وتقليل الملح والكافيين، وتقييم الحالة عند شدة الأعراض.

المغنيسيوم وحصوات الكلى

باختصار: قد يقلل المغنيسيوم تكون حصوات أكسالات الكالسيوم عند بعض المرضى، لكنه ليس علاجًا وقائيًا أساسيًا.

يرتبط المغنيسيوم بالأكسالات في الأمعاء والبول، فيقلل امتصاصها وترسبها مع الكالسيوم، ولهذا قد يكون له دور بسيط في الوقاية من حصوات أكسالات الكالسيوم. وتحتوي بعض أدوية الوقاية من الحصوات على سترات البوتاسيوم والمغنيسيوم معًا.

لكن الإرشادات لا تعتمد المغنيسيوم كعلاج وقائي أساسي للحصوات، والأهم هو شرب الماء الكافي، وتقليل الملح، والكالسيوم الغذائي المعتدل، والسترات عند الحاجة. وبعد عمليات السمنة التي تقلل الامتصاص، يزداد خطر حصوات الأكسالات، ويحتاج المريض إلى خطة وقائية خاصة.

تحسين امتصاص المغنيسيوم من الطعام

باختصار: بعض العادات البسيطة تزيد كمية المغنيسيوم التي يستفيد منها الجسم من الطعام.

• اختر الحبوب الكاملة بدل المكررة في الخبز والأرز والمعكرونة.
• انقع البقوليات قبل طبخها، وتخلص من ماء النقع.
• أضف حفنة من المكسرات أو البذور إلى الوجبات الخفيفة أو السلطات.
• أكثر من الخضار الورقية الداكنة، مطبوخة أو طازجة.
• حافظ على مستوى كافٍ من فيتامين د.
• قلل الكحول والمشروبات الغازية والكافيين الزائد.
• لا تفرط في مكملات الزنك أو الكالسيوم بجرعات عالية دون حاجة.

وتساعد هذه العادات على رفع المدخول اليومي دون الحاجة إلى مكملات عند أغلب الناس. كما أن طريقة الطبخ مهمة، فسلق الخضار في كمية كبيرة من الماء ثم التخلص منه يفقدها جزءًا من معادنها، والطبخ بالبخار أو بكمية قليلة من الماء يحافظ عليها بشكل أفضل.

يوم غذائي غني بالمغنيسيوم

باختصار: مثال عملي ليوم غذائي يقترب من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم دون مكملات.

• الإفطار: شوفان بالحليب مع ملعقة بذور شيا وموزة صغيرة، نحو 120 ملغ.
• وجبة خفيفة: حفنة من اللوز، نحو 80 ملغ.
• الغداء: عدس أو حمص مع برغل وسلطة سبانخ، نحو 120 ملغ.
• وجبة خفيفة: لبن مع ملعقة بذور يقطين، نحو 70 ملغ.
• العشاء: سمك مشوي مع بطاطا بقشرها وخضار، نحو 60 ملغ.

ويعطي هذا اليوم نحو 400 إلى 450 ملغ من المغنيسيوم تقريبًا، مع ألياف وبروتين ومعادن أخرى. ويمكن تعديل الكميات حسب السعرات المطلوبة، خاصة لمرضى السمنة أو بعد عمليات السمنة، حيث تكون الكميات أصغر.

باختصار: في مركز الدكتور محمد عبد الوهاب الزيتاوي نتابع المعادن والفيتامينات عند مرضى السمنة والسكري قبل العمليات وبعدها.

نستقبل في مركزنا مرضى السمنة والسكري ومقاومة الإنسولين، وكثير منهم يتناولون أدوية تؤثر على المغنيسيوم، مثل مثبطات مضخة البروتون ومدرات البول. ونقيم غذاءهم وأدويتهم وتحاليلهم، ونصحح النقص عند وجوده، ونراجع الحاجة إلى الأدوية التي تسببه.

وبعد عملية تكميم المعدة وتحويل المسار، نتابع المرضى في عيادة التغذية بجدول محدد للتحاليل، يشمل المغنيسيوم عند الحاجة، ونختار المكملات بأشكال وجرعات مناسبة لحجم المعدة الجديد وطريقة الامتصاص، لتجنب الإسهال وضمان الفائدة.

هدفنا أن يحصل كل مريض على المعادن والفيتامينات التي يحتاجها فعلًا، بالجرعة الصحيحة، دون إفراط ولا تفريط.

باختصار: بعض الأعراض تستدعي مراجعة الطبيب لتقييم المغنيسيوم والأملاح الأخرى.

• تشنجات عضلية متكررة أو رعشة مستمرة.
• خفقان أو عدم انتظام في ضربات القلب.
• تنميل ووخز مستمر في الأطراف.
• تعب شديد غير مفسر مع إسهال مزمن أو بعد عملية سمنة.
• انخفاض متكرر في البوتاسيوم أو الكالسيوم في التحاليل.
• أعراض ارتفاع المغنيسيوم مع المكملات: ضعف العضلات، أو هبوط الضغط، أو النعاس الشديد، خاصة عند مرضى الكلى.
• قبل استخدام جرعات عالية للصداع النصفي أو غيره.

والتقييم المبكر يحمي من المضاعفات، ويوجه العلاج إلى السبب الحقيقي.