المكملات الغذائية: متى تحتاجها وكيف تختار؟

ما هي المكملات الغذائية؟

باختصار: المكملات منتجات تُؤخذ بالفم لإكمال الغذاء، وتحتوي على فيتامينات أو معادن أو أعشاب أو أحماض أمينية أو مواد أخرى.

تشمل المكملات الغذائية الفيتامينات المفردة والمتعددة، والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم، والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3، والأعشاب ومستخلصاتها، والأحماض الأمينية والبروتينات، والبروبيوتيك، ومواد أخرى مثل الكولاجين والكرياتين والإنزيمات.

وتأتي بأشكال متعددة: أقراص، وكبسولات، وعلكة، ومساحيق، وسوائل، ومشروبات. ويختلف وضعها القانوني بين الدول، فبعضها يُسجل كدواء، وبعضها كغذاء، وبعضها يقع في منطقة رمادية.

كيف تُنظم المكملات؟

باختصار: في كثير من الدول، لا يُشترط إثبات فعالية المكمل قبل بيعه، والرقابة أضعف من رقابة الأدوية.

في الولايات المتحدة، ينظم قانون المكملات الغذائية الصادر عام 1994 هذه المنتجات، ولا يشترط موافقة إدارة الغذاء والدواء على فعاليتها أو سلامتها قبل التسويق. وتتحمل الشركة المسؤولية عن سلامة منتجها وصحة ملصقه، وتتدخل الإدارة غالبًا بعد ظهور المشكلات.

وفي الأردن، تسجل المؤسسة العامة للغذاء والدواء المكملات الغذائية وتراقبها، وتحذر دوريًا من منتجات مغشوشة أو غير مسجلة. لكن المنتجات التي تُباع عبر الإنترنت أو تُهرب من خارج القنوات الرسمية قد لا تخضع لهذه الرقابة.

ولهذا يُنصح بشراء المكملات من صيدليات مرخصة، والتأكد من تسجيلها لدى الجهة الرقابية.

الغذاء أولًا: لماذا؟

باختصار: الغذاء المتنوع يعطي العناصر الغذائية مع ألياف ومركبات أخرى لا توجد في الحبوب.

تحتوي الأطعمة الكاملة، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأسماك، على آلاف المركبات التي تعمل معًا، مثل الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. ولا يمكن لأي حبة أن تعيد إنتاج هذا المزيج المعقد.

كما أن كثيرًا من الدراسات التي ربطت فيتامينًا أو معدنًا بفائدة صحية كانت دراسات رصدية على الغذاء، وعندما اختُبرت المكملات بالمادة نفسها في تجارب عشوائية، كانت النتائج مخيبة غالبًا. فالفائدة كانت على الأرجح من الغذاء الكامل ونمط الحياة، لا من المادة المعزولة.

ولهذا توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية والهيئات الدولية بأن يأتي الاحتياج الغذائي من الطعام أولًا، وأن تُستخدم المكملات لسد نقص محدد.

ماذا تقول الأدلة عن الفيتامينات المتعددة؟

باختصار: لم تثبت الفيتامينات المتعددة أنها تقي من أمراض القلب، وفائدتها في السرطان بسيطة إن وجدت.

في عام 2022، نشرت فرقة العمل الأمريكية للخدمات الوقائية توصيتها في مجلة JAMA، بعد مراجعة 84 دراسة شملت نحو 740 ألف مشارك. وخلصت إلى أن الأدلة غير كافية لتقييم فوائد وأضرار الفيتامينات المتعددة في الوقاية من أمراض القلب والسرطان عند البالغين الأصحاء غير الحوامل.

وفي تجربة Physicians' Health Study II، التي تابعت نحو 14 ألف طبيب أمريكي لأكثر من 10 سنوات، انخفض خطر السرطان بنحو 8% مع الفيتامين المتعدد، دون أثر على أمراض القلب. وأظهرت تجارب COSMOS الأحدث احتمال فائدة بسيطة على الذاكرة عند كبار السن، لكنها تحتاج إلى تأكيد.

والخلاصة: الفيتامين المتعدد بجرعات معتدلة آمن غالبًا، وقد يفيد من لديهم غذاء فقير، لكنه ليس وسيلة مثبتة للوقاية من الأمراض المزمنة عند الأصحاء.

مكملات ثبت ضررها: بيتا كاروتين

باختصار: زادت مكملات بيتا كاروتين خطر سرطان الرئة عند المدخنين في تجربتين كبيرتين.

في تجربة ATBC الفنلندية، المنشورة عام 1994 في New England Journal of Medicine على نحو 29 ألف مدخن، زادت مكملات بيتا كاروتين خطر سرطان الرئة بنحو 18%. وفي تجربة CARET الأمريكية عام 1996، على المدخنين والعاملين في الأسبستوس، زاد بيتا كاروتين مع فيتامين A خطر سرطان الرئة بنحو 28%، وتوقفت التجربة مبكرًا.

ولهذا توصي فرقة العمل الأمريكية بعدم استخدام مكملات بيتا كاروتين للوقاية من أمراض القلب والسرطان. أما بيتا كاروتين من الخضار والفواكه الملونة، فلا يحمل هذا الخطر.

وهذا مثال واضح على أن المادة المفيدة في الغذاء قد تكون ضارة بجرعات عالية معزولة.

مكملات ثبت ضررها: فيتامين E

باختصار: زاد فيتامين E بجرعة عالية خطر سرطان البروستاتا في تجربة SELECT، ولم يحم القلب.

في تجربة SELECT الكبرى، التي شملت أكثر من 35 ألف رجل، زاد فيتامين E بجرعة 400 وحدة يوميًا خطر سرطان البروستاتا بنحو 17% بعد سنوات من المتابعة، حسب النتائج المنشورة في JAMA عام 2011. كما لم تثبت تجارب أخرى أن فيتامين E يقي من أمراض القلب.

وقد تزيد الجرعات العالية من فيتامين E خطر النزيف، خاصة مع مميعات الدم. ولهذا توصي فرقة العمل الأمريكية بعدم استخدامه للوقاية من أمراض القلب والسرطان.

ويوجد فيتامين E بكميات كافية في المكسرات والبذور والزيوت النباتية، ولا يحتاج أغلب الناس إلى مكملاته.

الفيتامينات الذائبة في الدهون: خطر التراكم

باختصار: فيتامينات A وD وE وK تُخزن في الجسم، وقد تتراكم إلى مستويات سامة مع الجرعات العالية.

• فيتامين A: الجرعات العالية تضر الكبد والعظام، وتسبب تشوهات للجنين، ولا يجوز للحامل تجاوز الحد الأعلى نحو 10 آلاف وحدة يوميًا.
• فيتامين د: الجرعات العالية جدًا لفترات طويلة قد ترفع الكالسيوم وتسبب حصوات وضررًا في الكلى.
• فيتامين E: الجرعات العالية تزيد خطر النزيف.
• فيتامين K: يتداخل مع الوارفارين، فيقلل تأثيره.

أما الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامين C وفيتامينات B، فيتخلص الجسم من الزائد منها في البول غالبًا، لكن بعضها قد يضر بجرعات عالية جدًا. ولمعرفة الجرعة الآمنة من فيتامين د، راجع دليل فيتامين د.

فيتامين B6 والأعصاب

باختصار: الجرعات العالية من فيتامين B6 لفترات طويلة قد تسبب تلفًا في الأعصاب.

قد يبدو فيتامين B6 آمنًا لأنه يذوب في الماء، لكن الجرعات العالية لفترات طويلة قد تسبب اعتلالًا في الأعصاب الطرفية، يظهر بتنميل ووخز وضعف في الإحساس بالأطراف. وحددت الأكاديمية الوطنية للطب الحد الأعلى بـ100 ملغ يوميًا للبالغين، وخفضته بعض الهيئات الأوروبية إلى أقل من ذلك بكثير.

وقد حذرت هيئات رقابية، مثل هيئة الأدوية الأسترالية، من حالات اعتلال أعصاب عند أشخاص تناولوا عدة منتجات تحتوي على B6 دون علمهم، مثل مكملات الطاقة والمغنيسيوم والفيتامينات المتعددة. ولهذا يجب حساب الكمية الإجمالية من كل المنتجات.

الحديد: ضروري لكن ليس للجميع

باختصار: الحديد ضروري لمن لديهم نقص، لكن تناوله دون حاجة قد يضر، والجرعات العالية خطيرة على الأطفال.

يحتاج الحديد من لديهم فقر دم بنقص الحديد، والحوامل غالبًا، والنساء ذوات الدورات الغزيرة، ومرضى عمليات السمنة، ومن لديهم نزيف مزمن. لكن تناول الحديد دون حاجة، خاصة عند الرجال والنساء بعد سن اليأس، قد يسبب اضطرابات هضمية، وقد يخفي سببًا مهمًا لفقر الدم مثل نزيف من القولون.

كما أن بعض الناس لديهم مرض وراثي يزيد تخزين الحديد، يُسمى داء ترسب الأصبغة الدموية، ويتضرر من المكملات. والتسمم بالحديد من أشيع أسباب التسمم القاتل عند الأطفال الصغار الذين يبتلعون حبوب الكبار، ولهذا يجب حفظها بعيدًا عن متناولهم.

ولمعرفة متى يحتاج مرضى عمليات السمنة إلى الحديد وB12، راجع دليل نقص B12 والحديد بعد عمليات السمنة.

الكالسيوم: الغذاء أولًا

باختصار: يُفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام، والمكملات تُستخدم عند عدم كفاية الغذاء، بجرعات مقسمة.

الكالسيوم ضروري للعظام، لكن مكملاته بجرعات عالية قد تزيد خطر حصوات الكلى، كما أظهرت تجربة مبادرة صحة المرأة. وأثارت بعض الدراسات تساؤلات حول علاقة المكملات بأمراض القلب، وإن لم تُحسم.

ولهذا يُنصح بالحصول على الكالسيوم من الحليب واللبن والأجبان والسردين بعظامه والخضار الورقية والأطعمة المدعمة، واستخدام المكملات فقط لتغطية الفرق، بجرعات لا تتجاوز 500 إلى 600 ملغ في المرة الواحدة.

أما بعد عمليات السمنة، فالكالسيوم جزء أساسي من البرنامج، ويُفضل سترات الكالسيوم لأنها تُمتص بشكل أفضل مع قلة الحموضة.

من يحتاج إلى المكملات فعلًا؟

باختصار: بعض الفئات تحتاج إلى مكملات محددة بسبب زيادة الاحتياج أو قلة الامتصاص أو نقص الغذاء.

• المرأة التي قد تحمل والحامل: حمض الفوليك، وفيتامينات الحمل.
• الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية: فيتامين د 400 وحدة يوميًا غالبًا.
• النباتيون الصرف: فيتامين B12، وأحيانًا الحديد والزنك واليود وأوميغا 3.
• كبار السن: B12 وفيتامين د أحيانًا، حسب التحاليل.
• من لديهم نقص مثبت في فيتامين أو معدن.
• مرضى سوء الامتصاص مثل السيلياك وكرون وقصر الأمعاء.
• مرضى عمليات السمنة: برنامج مكملات مدى الحياة.
• مستخدمو أدوية تقلل امتصاص بعض العناصر لفترات طويلة.

ويحدد الطبيب أو أخصائي التغذية المكمل المناسب والجرعة بناءً على التقييم.

حمض الفوليك قبل الحمل

باختصار: حمض الفوليك قبل الحمل وفي بدايته يقلل خطر عيوب الأنبوب العصبي عند الجنين بشكل كبير.

توصي فرقة العمل الأمريكية للخدمات الوقائية، في توصيتها المحدثة عام 2023، بأن تتناول كل امرأة تخطط للحمل أو قد تحمل 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، بدءًا من شهر على الأقل قبل الحمل، وحتى نهاية الأشهر الثلاثة الأولى. وهذه من أقوى التوصيات المتعلقة بالمكملات، بمستوى A.

ويقلل حمض الفوليك خطر عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ، التي تتكون في الأسابيع الأولى من الحمل، غالبًا قبل أن تعرف المرأة أنها حامل. وتحتاج بعض النساء إلى جرعات أعلى، مثل من لديهن تاريخ سابق لهذه العيوب، أو بعد عمليات السمنة، أو مع بعض أدوية الصرع، حسب توجيه الطبيب.

النباتيون وفيتامين B12

باختصار: فيتامين B12 لا يوجد في الأطعمة النباتية، ويحتاج النباتيون الصرف إلى مكمل أو أطعمة مدعمة مدى الحياة.

يوجد فيتامين B12 طبيعيًا في الأطعمة الحيوانية فقط، مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب. ولهذا يحتاج النباتيون الصرف إلى مكمل B12 أو أطعمة مدعمة به بانتظام، لأن نقصه يسبب فقر الدم وتلف الأعصاب، الذي قد يكون دائمًا إذا تأخر العلاج.

كما قد يحتاج النباتيون إلى الانتباه للحديد والزنك واليود والكالسيوم وفيتامين د وأوميغا 3، حسب تنوع غذائهم. ويساعد أخصائي التغذية على تصميم نظام نباتي متوازن.

كبار السن والمكملات

باختصار: يقل امتصاص بعض العناصر مع العمر، لكن كبار السن أيضًا أكثر عرضة للتداخلات والأضرار.

مع التقدم في العمر، يقل إفراز حمض المعدة عند كثير من الناس، فيقل امتصاص B12 من الطعام. كما يقل إنتاج فيتامين د في الجلد، ويقل الأكل والشهية. ولهذا قد يحتاج بعض كبار السن إلى B12 وفيتامين د والكالسيوم.

لكن كبار السن يتناولون غالبًا أدوية متعددة، ما يزيد خطر التداخلات، وتضعف وظائف الكلى والكبد، ما يزيد خطر التراكم. ولهذا يحتاجون إلى مراجعة دورية لكل ما يتناولونه من أدوية ومكملات.

الأدوية التي تستنزف الفيتامينات والمعادن

باختصار: بعض الأدوية الشائعة تقلل امتصاص بعض العناصر أو تزيد فقدانها مع الاستخدام الطويل.

• الميتفورمين: قد يقلل امتصاص B12 مع الاستخدام الطويل، وتنصح الجمعية الأمريكية للسكري بفحصه دوريًا.
• مثبطات مضخة البروتون: قد تقلل B12 والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
• مدرات البول: تزيد فقدان البوتاسيوم والمغنيسيوم.
• أدوية الصرع مثل الفينيتوين: قد تقلل فيتامين د وحمض الفوليك.
• الكورتيزون طويل الأمد: يضعف العظام، ويحتاج إلى كالسيوم وفيتامين د.
• الميثوتريكسات: يحتاج غالبًا إلى حمض الفوليك بتوجيه الطبيب.

ولا يعني ذلك أن كل من يتناول هذه الأدوية يحتاج إلى مكملات، لكن الفحص الدوري يساعد على اكتشاف النقص وعلاجه.

المكملات بعد عمليات السمنة

باختصار: مرضى عمليات السمنة يحتاجون إلى برنامج مكملات مدى الحياة، وهو من أهم الاستخدامات المبررة للمكملات.

بعد تكميم المعدة وتحويل المسار، تقل كمية الطعام كثيرًا، وتتغير طريقة الامتصاص في بعض العمليات. ولهذا توصي الإرشادات المشتركة للجمعية الأمريكية لجراحة السمنة والجمعيات المرافقة ببرنامج مكملات مدى الحياة، يشمل فيتامينًا متعددًا خاصًا بمرضى السمنة، والكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين B12، والحديد عند الحاجة.

ويختلف البرنامج حسب نوع العملية، وتُعدل الجرعات حسب التحاليل الدورية. وإهمال المكملات بعد العملية قد يسبب فقر الدم وهشاشة العظام وتلف الأعصاب، وأحيانًا مضاعفات خطيرة مثل نقص الثيامين. ولمعرفة التفاصيل، راجع دليل الفيتامينات بعد التكميم وتحويل المسار.

وهنا تكون المكملات علاجًا ضروريًا، لا خيارًا تجميليًا.

مرضى الكلى والمكملات

باختصار: مرضى الكلى يحتاجون إلى حذر خاص، لأن بعض المكملات قد تتراكم أو تضر الكلى.

قد تحتوي بعض المكملات على البوتاسيوم أو الفوسفور أو المغنيسيوم، التي تتراكم عند مرضى الكلى. كما أن بعض الأعشاب قد تضر الكلى مباشرة، مثل الأعشاب التي تحتوي على حمض الأرستولوشيك، المسبب لاعتلال الكلى والسرطان. وقد يرفع فيتامين C بجرعات عالية الأكسالات ويسبب حصوات.

ويحتاج مرضى الكلى غالبًا إلى فيتامينات خاصة مصممة لهم، تحتوي على فيتامينات B وC بجرعات مناسبة دون فيتامين A الزائد. ولمعرفة المزيد عن غذاء مرضى الكلى، راجع دليل النظام الغذائي لمرضى الكلى المزمن.

المكملات العشبية: طبيعي لا يعني آمنًا

باختصار: الأعشاب تحتوي على مواد فعالة دوائيًا، قد تفيد وقد تضر وقد تتداخل مع الأدوية.

كثير من الأدوية الحديثة مشتقة من النباتات، وهذا يعني أن الأعشاب تحتوي على مواد فعالة قوية. وتختلف كمية المادة الفعالة في المنتجات العشبية كثيرًا بين المنتجات وحتى بين الدفعات، وقد تكون ملوثة بمعادن ثقيلة أو مبيدات أو أعشاب أخرى.

• عشبة سانت جون: تتداخل مع عشرات الأدوية، منها حبوب منع الحمل وأدوية المناعة ومضادات الاكتئاب.
• الجنكة: قد تزيد خطر النزيف.
• الكافا: ارتبطت بإصابات كبد خطيرة.
• عرق السوس بكميات كبيرة: يرفع الضغط ويخفض البوتاسيوم.
• مستخلص الشاي الأخضر المركز: ارتبط بإصابات كبد.
• الكركم بجرعات مركزة عالية: ارتبط بحالات إصابة كبد.

ولهذا يجب التعامل مع الأعشاب بحذر الأدوية نفسه، وإخبار الطبيب بها.

المكملات وإصابات الكبد

باختصار: أصبحت المكملات العشبية ومكملات العضلات والتنحيف سببًا متزايدًا لإصابات الكبد الدوائية.

في دراسة نشرها Navarro وزملاؤه عام 2014 في مجلة Hepatology، من بيانات شبكة إصابات الكبد الدوائية الأمريكية DILIN، ارتفعت نسبة إصابات الكبد المرتبطة بالأعشاب والمكملات من نحو 7% إلى نحو 20% من مجمل إصابات الكبد الدوائية خلال عقد تقريبًا. وكانت مكملات بناء العضلات، التي تحتوي غالبًا على ستيرويدات مخفية، ومكملات التنحيف والأعشاب متعددة المكونات، أشيع الأسباب.

وقد تكون بعض هذه الإصابات شديدة، وتحتاج أحيانًا إلى زراعة كبد. ومن أعراضها اليرقان، والتعب الشديد، والغثيان، وغمق البول، وألم أعلى البطن. وعند ظهور هذه الأعراض، يجب إيقاف المكمل ومراجعة الطبيب فورًا.

مكملات التنحيف: وعود كبيرة وأدلة ضعيفة

باختصار: أغلب مكملات التنحيف لم تثبت فعاليتها، وبعضها مغشوش بأدوية خطيرة.

راجع مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة عشرات المكونات الشائعة في مكملات التنحيف، مثل الغارسينيا كامبوجيا، والقهوة الخضراء، وكيتونات التوت، والكيتوزان، وحبوب الغوار، والكروم، والخل، ووجد أن الأدلة على فعاليتها ضعيفة أو معدومة، وأن تأثير أفضلها لا يتجاوز كيلوغرامات قليلة.

والأخطر أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية رصدت مئات منتجات التنحيف المغشوشة بأدوية محظورة، مثل السيبوترامين الذي سُحب من الأسواق لزيادته خطر النوبات القلبية والسكتات، والفينولفثالين الملين المسرطن، ومدرات البول، وهرمونات الغدة الدرقية. وتحذر المؤسسة العامة للغذاء والدواء في الأردن دوريًا من منتجات مماثلة.

والعلاج الفعال للسمنة يقوم على تغيير نمط الحياة، والأدوية المعتمدة مثل ناهضات GLP-1، وجراحة السمنة عند الحاجة.

مكملات بناء العضلات

باختصار: البروتين والكرياتين آمنان غالبًا للأصحاء، لكن مكملات الهرمونات المخفية خطيرة.

يُعد مسحوق البروتين وسيلة مريحة لزيادة البروتين، خاصة بعد عمليات السمنة أو عند الرياضيين، وهو آمن غالبًا للأصحاء. كما أن الكرياتين من أكثر المكملات دراسة، ويحسن الأداء في التمارين القصيرة الشديدة، وآمن للأصحاء بالجرعات المعتادة.

لكن مكملات تُسوق لبناء العضلات السريع أو زيادة هرمون الذكورة قد تحتوي على ستيرويدات بنائية أو مواد شبيهة بها غير معلنة، تسبب إصابات كبد، واضطراب الهرمونات، والعقم، وأمراض القلب. ويجب الحذر خاصة من المنتجات التي تعد بنتائج سريعة جدًا، أو تُباع عبر الإنترنت دون تسجيل.

مكملات الأداء الجنسي

باختصار: كثير من مكملات تحسين الأداء الجنسي الطبيعية مغشوشة بأدوية مثل السيلدينافيل بجرعات غير معروفة.

رصدت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مئات المنتجات المسوقة كعشبية أو طبيعية لتحسين الأداء الجنسي، تبين أنها تحتوي على السيلدينافيل أو التادالافيل أو مواد شبيهة بها، بجرعات غير معروفة أحيانًا عالية جدًا.

وهذا خطير بشكل خاص على مرضى القلب الذين يتناولون أدوية النترات، لأن الجمع بينهما قد يسبب هبوطًا حادًا في الضغط. ومن يعاني من ضعف جنسي يحتاج إلى تقييم طبي، لأنه قد يكون علامة مبكرة على السكري أو أمراض القلب، ويمكن علاجه بأدوية معتمدة بجرعات آمنة.

التداخلات بين المكملات والأدوية

باختصار: قد تزيد المكملات تأثير الأدوية أو تنقصه، وهذا قد يكون خطيرًا.

• الوارفارين: يتأثر بفيتامين K، والجنكة، والثوم، وأوميغا 3 بجرعات عالية، وعشبة سانت جون.
• أدوية المناعة بعد الزراعة: تنخفض مستوياتها كثيرًا مع عشبة سانت جون.
• حبوب منع الحمل: قد تقل فعاليتها مع عشبة سانت جون.
• أدوية الغدة الدرقية: يقل امتصاصها مع الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.
• المضادات الحيوية من فئة التتراسيكلين والكينولون: يقل امتصاصها مع المعادن.
• أدوية السكري: قد يزيد بعض الأعشاب انخفاض السكر.
• أدوية الضغط: يتأثر تأثيرها بعرق السوس وبعض المنبهات.

ولهذا يجب أن يعرف طبيبك والصيدلي كل ما تتناوله، حتى لو بدا لك بسيطًا.

البيوتين وتحاليل الدم

باختصار: الجرعات العالية من البيوتين قد تفسد نتائج بعض التحاليل المهمة، مثل تحاليل الغدة الدرقية والقلب.

ينتشر البيوتين، أو فيتامين B7، بجرعات عالية جدًا في مكملات الشعر والبشرة والأظافر. وقد حذرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية منذ عام 2017 من أن البيوتين بجرعات عالية يتداخل مع كثير من التحاليل المخبرية التي تعتمد على تقنية البيوتين والستربتافيدين، فيعطي نتائج خاطئة عالية أو منخفضة.

ومن أخطر الأمثلة تحليل التروبونين المستخدم لتشخيص النوبة القلبية، الذي قد يظهر منخفضًا كذبًا، فيُفوت التشخيص. كما قد تظهر تحاليل الغدة الدرقية بشكل يوحي بفرط نشاطها دون وجوده.

ولهذا أخبر الطبيب والمختبر إذا كنت تتناول البيوتين، وقد يُطلب منك إيقافه قبل التحليل بيومين أو أكثر حسب الجرعة.

المكملات قبل الجراحة

باختصار: يجب إخبار الجراح وطبيب التخدير بكل المكملات، وإيقاف بعضها قبل العملية.

بعض المكملات تزيد خطر النزيف، مثل الجنكة والثوم بجرعات عالية والجينسنغ وفيتامين E وزيت السمك بجرعات عالية. وبعضها يؤثر على التخدير أو الضغط أو السكر، مثل عشبة سانت جون والكافا والناردين والإفيدرا.

ولهذا ينصح أطباء التخدير غالبًا بإيقاف المكملات العشبية قبل العملية بأسبوع إلى أسبوعين، مع الاستمرار في المكملات الضرورية مثل الحديد أو فيتامين د حسب توجيه الفريق. وقبل عمليات السمنة، يراجع الفريق كل المكملات، ويحدد ما يستمر وما يُوقف.

المكملات أثناء الحمل والرضاعة

باختصار: تحتاج الحامل إلى مكملات محددة، لكن كثيرًا من المكملات والأعشاب غير آمنة أثناء الحمل.

تحتاج الحامل إلى حمض الفوليك، وغالبًا فيتامينات الحمل، والحديد، وDHA، وفيتامين د حسب حالتها. لكن يجب أن تتجنب الجرعات العالية من فيتامين A، وزيت كبد الحوت، والأعشاب التي لم تثبت سلامتها أثناء الحمل، مثل بعض أعشاب التنحيف والمسهلات والأعشاب المنشطة للرحم.

ولا يوجد مكمل يُعتبر آمنًا أثناء الحمل لمجرد أنه طبيعي. ويجب أن تستشير الحامل طبيبها قبل أي مكمل أو عشبة، وأن تخبره بكل ما تتناوله.

المكملات للأطفال

باختصار: أغلب الأطفال الأصحاء لا يحتاجون إلى مكملات، باستثناء فيتامين د للرضع ومن لديهم نقص.

يحتاج الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية غالبًا إلى فيتامين د 400 وحدة يوميًا، حسب الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال. وقد يحتاج بعض الأطفال إلى الحديد أو مكملات أخرى حسب حالتهم وتغذيتهم.

لكن الأطفال الأصحاء الذين يتناولون غذاءً متنوعًا لا يحتاجون غالبًا إلى فيتامينات متعددة. ويجب الحذر من الفيتامينات على شكل حلوى أو علكة، لأن الأطفال قد يتناولون كميات كبيرة منها، وقد يكون ذلك خطيرًا خاصة مع الحديد.

الرياضيون والمكملات

باختصار: قلة من المكملات لها أدلة على تحسين الأداء، والرياضيون المحترفون معرضون لخطر المنشطات المخفية.

حسب بيان اللجنة الأولمبية الدولية عام 2018، فإن المكملات ذات الأدلة الجيدة على تحسين الأداء قليلة، منها الكافيين، والكرياتين، والنترات من عصير الشمندر، والبيتا ألانين، والبيكربونات، في ظروف محددة. أما أغلب المكملات الأخرى، فأدلتها ضعيفة.

ويواجه الرياضيون المحترفون خطر تناول منشطات محظورة مخفية في المكملات، ما قد يؤدي إلى الإيقاف. ولهذا يُنصح باختيار منتجات تحمل شهادات خاصة بالرياضة، مثل Informed Sport أو NSF Certified for Sport.

المكملات والمناعة

باختصار: لا يوجد مكمل يقوي المناعة عند الأصحاء، لكن تصحيح النقص يحسن المناعة عند من لديهم نقص.

بعد جائحة كوفيد-19، انتشرت مكملات المناعة بشكل كبير، مثل فيتامين C والزنك وفيتامين د والإكيناسيا. لكن التجارب العشوائية لم تثبت أنها تقي من العدوى أو تقلل شدتها بشكل مهم عند الأصحاء غير المصابين بنقص.

فيتامين C قد يقصر مدة الزكام قليلًا عند من يتناولونه بانتظام، والزنك قد يقصر مدته إذا بدأ مبكرًا، حسب مراجعات كوكرين، لكن التأثير بسيط. وأفضل ما يدعم المناعة هو النوم الكافي، والغذاء المتوازن، والنشاط البدني، واللقاحات، وعدم التدخين.

مكملات الكولاجين والشعر والبشرة

باختصار: الأدلة على مكملات الكولاجين والشعر محدودة، وأغلب الدراسات ممولة من الشركات.

تنتشر مكملات الكولاجين بكثرة لتحسين البشرة والمفاصل والشعر. وأظهرت بعض الدراسات الصغيرة تحسنًا بسيطًا في مرونة الجلد وترطيبه، لكن كثيرًا منها ممول من الشركات المصنعة، ويحتاج إلى تأكيد من دراسات مستقلة.

أما تساقط الشعر، فله أسباب كثيرة، منها نقص الحديد والبروتين والزنك، واضطرابات الغدة الدرقية، والتوتر، وفقدان الوزن السريع بعد عمليات السمنة. ويُعالج بمعرفة السبب وتصحيحه، لا بتناول مكملات عشوائية.

البروبيوتيك

باختصار: البروبيوتيك قد يفيد في حالات محددة، لكن ليس كل منتج مفيدًا لكل حالة.

البروبيوتيك كائنات دقيقة حية قد تفيد الصحة عند تناولها بكميات كافية. وتختلف فائدتها حسب السلالة والجرعة والحالة. فبعض السلالات قد تقلل الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية، وبعضها قد يخفف أعراض القولون العصبي قليلًا.

لكن الإرشادات، مثل إرشادات الجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي لعام 2020، لا توصي بالبروبيوتيك لأغلب الحالات خارج الأبحاث، بسبب ضعف الأدلة. ويجب الحذر عند ضعيفي المناعة الشديد، لأنها قد تسبب عدوى نادرة.

كيف تقرأ ملصق المكمل؟

باختصار: قراءة الملصق بعناية تكشف الجرعة الفعلية والمكونات والتحذيرات.

1. حدد حجم الحصة: حبة أم حبتان أم ملعقة؟
2. اقرأ كمية كل مادة في الحصة، ونسبتها من الاحتياج اليومي.
3. انتبه للنسب التي تتجاوز 100% بكثير، خاصة للفيتامينات الذائبة في الدهون وB6.
4. تجنب الخلطات الخاصة التي لا تذكر كمية كل مكون.
5. اقرأ قائمة المكونات غير الفعالة إذا كانت لديك حساسية.
6. تأكد من تاريخ الانتهاء وطريقة الحفظ.
7. ابحث عن رقم التسجيل لدى الجهة الرقابية، وختم جهة اختبار مستقلة.

وكن حذرًا من الادعاءات الصحية المبالغ فيها على العبوة، مثل الشفاء من الأمراض أو النتائج المضمونة.

أختام الجودة المستقلة

باختصار: أختام الجودة تؤكد أن المنتج يحتوي على ما هو مكتوب، وخالٍ من الملوثات، لكنها لا تثبت فعاليته.

تقوم جهات مستقلة باختبار المكملات للتأكد من أنها تحتوي على المكونات المذكورة بالكميات المذكورة، وأنها خالية من الملوثات مثل المعادن الثقيلة، وأنها تذوب في الجسم بشكل مناسب. ومن أشهرها: دستور الأدوية الأمريكي USP، ومؤسسة NSF الدولية، وConsumerLab، وInformed Choice.

لكن هذه الأختام لا تعني أن المكمل فعال أو أنك تحتاجه. فهي ضمان للجودة، لا للفائدة. ويبقى السؤال الأول: هل أحتاج إلى هذا المكمل أصلًا؟

علامات تحذيرية في الإعلانات

باختصار: بعض العبارات في الإعلانات تشير إلى منتجات غير موثوقة أو مغشوشة.

• يعالج أو يشفي أمراضًا متعددة مثل السكري والسرطان والضغط.
• نتائج سريعة ومضمونة، مثل خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوعين.
• طبيعي 100% وبلا أي آثار جانبية.
• سري أو حصري، أو اكتشاف يخفيه الأطباء.
• شهادات شخصية فقط، دون أدلة علمية.
• بيع عبر الإنترنت فقط، أو بعروض مستعجلة.
• بديل عن الأدوية الموصوفة.

وعند رؤية هذه العلامات، كن متشككًا، واستشر الطبيب أو الصيدلي قبل الشراء.

الجرعات الضخمة: خطر الاعتقاد بأن الأكثر أفضل

باختصار: الجرعات التي تتجاوز الحد الأعلى بكثير لا تزيد الفائدة، وقد تسبب الضرر.

يعتقد بعض الناس أنه إذا كانت جرعة صغيرة مفيدة، فالجرعة الأكبر أفضل. لكن هذا خاطئ في أغلب المكملات. فلكل عنصر غذائي حد أعلى حددته الأكاديمية الوطنية للطب، وتجاوزه بانتظام يزيد خطر الأضرار.

ومن أمثلة الجرعات الضخمة الشائعة: فيتامين د بعشرات الآلاف من الوحدات يوميًا دون إشراف، وفيتامين C بغرامات متعددة يوميًا قد يسبب حصوات الأكسالات، والزنك بجرعات عالية لفترات طويلة قد يسبب نقص النحاس وفقر الدم واعتلال الأعصاب، والسيلينيوم بجرعات عالية قد يسبب تساقط الشعر والأظافر.

تكلفة المكملات: هل تستحق؟

باختصار: ينفق كثير من الناس مبالغ كبيرة على مكملات لا يحتاجونها، بينما يهملون أساسيات الصحة.

قد يصل ما تنفقه بعض العائلات على المكملات شهريًا إلى مبالغ كبيرة، دون فائدة مثبتة. ويمكن أن يُستثمر هذا المال في غذاء صحي، مثل الخضار والفواكه والأسماك والبقوليات، أو في اشتراك رياضي، أو في فحوص دورية مفيدة.

وفي المقابل، لا يجب التوفير في المكملات الضرورية، مثل مكملات عمليات السمنة أو حمض الفوليك قبل الحمل أو B12 للنباتيين، لأن إهمالها قد يكلف صحة الإنسان كثيرًا.

الإبلاغ عن الآثار الجانبية

باختصار: الإبلاغ عن الأضرار يساعد الجهات الرقابية على حماية الآخرين.

إذا ظهرت لديك أعراض بعد تناول مكمل، مثل خفقان أو يرقان أو طفح جلدي أو ألم بطن شديد، فأوقف المكمل وراجع الطبيب، واحتفظ بالعبوة. ويمكن الإبلاغ عن الآثار الجانبية إلى المؤسسة العامة للغذاء والدواء في الأردن، أو الجهة الرقابية في بلدك.

فكثير من المنتجات الخطيرة سُحبت من الأسواق بعد تراكم البلاغات من المرضى والأطباء.

خطوات عملية لاستخدام آمن للمكملات

باختصار: خطوات بسيطة تجعل استخدامك للمكملات أكثر أمانًا وفائدة.

1. اسأل: لماذا أحتاج هذا المكمل؟ وهل هناك دليل على فائدته لحالتي؟
2. استشر الطبيب أو الصيدلي أو أخصائي التغذية، خاصة مع أمراض أو أدوية مزمنة.
3. افحص النقص بالتحاليل عند الحاجة قبل البدء.
4. اختر منتجًا مسجلًا ومختبرًا من جهة مستقلة.
5. التزم بالجرعة الموصى بها، ولا تجمع منتجات متعددة تحتوي على المكونات نفسها.
6. راجع الحاجة إلى المكمل دوريًا، وأوقفه إذا لم يعد ضروريًا.
7. أخبر كل طبيب بكل ما تتناوله، خاصة قبل الجراحة.
8. احفظ المكملات بعيدًا عن متناول الأطفال.

المكملات ومرضى السكري

باختصار: لا توجد مكملات تعالج السكري، وبعضها قد يتداخل مع أدويته.

تنتشر مكملات تُسوق لخفض السكر، مثل القرفة والكروم والبربرين والحلبة. وتوصي الجمعية الأمريكية للسكري في معاييرها السنوية بعدم استخدام المكملات لضبط السكر عند من ليس لديهم نقص، لعدم وجود أدلة كافية على فائدتها.

وقد تسبب بعض هذه المكملات انخفاض السكر مع أدوية السكري، أو تتداخل معها. ويحتاج مرضى السكري الذين يتناولون الميتفورمين لفترات طويلة إلى فحص B12 دوريًا، وقد يحتاجون إلى مكمله عند النقص.

المكملات وأمراض القلب

باختصار: لم تثبت أغلب المكملات أنها تقي من أمراض القلب، وبعضها يتداخل مع أدويته.

لم تثبت الفيتامينات المتعددة وفيتامين E وبيتا كاروتين وفيتامين د وفيتامين C أنها تقي من أمراض القلب في التجارب الكبرى. ونتائج أوميغا 3 محصورة في فئات محددة. أما الكوإنزيم Q10، الذي يُروج له مع الستاتين، فلم تثبت التجارب أنه يخفف آلام العضلات المرتبطة بها بشكل واضح.

ويتناول مرضى القلب غالبًا مميعات الدم وأدوية الضغط، التي قد تتداخل مع كثير من المكملات والأعشاب. ولهذا يحتاجون إلى استشارة طبيب القلب أو الصيدلي قبل أي مكمل.

الزنك: مفيد عند النقص وضار عند الإفراط

باختصار: الزنك ضروري للمناعة والتئام الجروح والشعر، لكن الجرعات العالية الطويلة تسبب نقص النحاس.

يحتاج البالغ إلى نحو 8 إلى 11 ملغ من الزنك يوميًا، ويحصل عليه من اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات. وقد يحتاج بعض المرضى إلى مكمل الزنك، مثل مرضى سوء الامتصاص، وبعض مرضى عمليات السمنة، ومن لديهم نقص مثبت يسبب تساقط الشعر أو بطء التئام الجروح.

لكن الحد الأعلى للبالغين 40 ملغ يوميًا، والجرعات الأعلى لفترات طويلة تمنع امتصاص النحاس، فتسبب نقص النحاس الذي قد يؤدي إلى فقر الدم ونقص الكريات البيضاء واعتلال الأعصاب، وهي حالة قد تُشخص خطأً. ولهذا تحتوي مكملات عمليات السمنة على نسبة محددة بين الزنك والنحاس، ولا يُنصح بإضافة الزنك بجرعات عالية دون إشراف.

فيتامين C: هل الجرعات العالية مفيدة؟

باختصار: الجسم لا يستفيد من فيتامين C بعد حد معين، والجرعات العالية قد تزيد حصوات الكلى.

يحتاج البالغ إلى 75 إلى 90 ملغ من فيتامين C يوميًا، ويمكن الحصول عليها بسهولة من حبة برتقال أو فلفل أو كيوي. وعند تناول جرعات تتجاوز نحو 400 ملغ يوميًا، يقل الامتصاص، ويُطرح الزائد في البول.

أما الجرعات العالية جدًا، غرام أو أكثر يوميًا، فقد تسبب الإسهال، وتزيد إفراز الأكسالات في البول، ما يرفع خطر حصوات الكلى، خاصة عند الرجال ومن لديهم تاريخ حصوات. كما قد تزيد امتصاص الحديد عند من لديهم ترسب الأصبغة الدموية. ولهذا لا يُنصح بالجرعات الضخمة دون سبب طبي.

توقيت تناول المكملات وتخزينها

باختصار: توقيت التناول وطريقة التخزين يؤثران على الفائدة والآثار الجانبية.

• الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين د وأوميغا 3، تُمتص أفضل مع وجبة تحتوي على دهون.
• الحديد يُمتص أفضل على معدة فارغة أو مع فيتامين C، لكنه قد يسبب اضطرابًا هضميًا، فيمكن أخذه مع وجبة خفيفة.
• الكالسيوم والحديد يُفصل بينهما بساعتين، لأنهما يتنافسان على الامتصاص.
• سترات الكالسيوم يمكن أخذها مع الطعام أو دونه، أما الكربونات فتحتاج إلى الطعام.
• احفظ المكملات في مكان جاف وبارد بعيدًا عن الضوء، ولا تحفظها في الحمام الرطب.
• لا تستخدم المكملات بعد تاريخ الانتهاء.

ويساعد تنظيم المواعيد في جدول يومي على تذكرها وتجنب التداخلات.

مصادر المعلومات الموثوقة

باختصار: ليست كل المعلومات على الإنترنت ووسائل التواصل موثوقة، فاختر مصادرك بعناية.

ينتشر كثير من المحتوى عن المكملات على وسائل التواصل الاجتماعي، وكثير منه تسويقي أو مبني على تجارب شخصية. ومن المصادر الموثوقة: موقع مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، وموقع MedlinePlus، ومنظمة الصحة العالمية، والمؤسسة العامة للغذاء والدواء في الأردن، والجمعيات الطبية المتخصصة.

وعند قراءة أي ادعاء، اسأل: من يقول ذلك؟ وهل لديه مصلحة في البيع؟ وهل يستند إلى تجارب على البشر أم على الحيوانات أو المختبر فقط؟

باختصار: في مركز الدكتور محمد عبد الوهاب الزيتاوي نصف المكملات الضرورية فقط، بجرعات مبنية على الإرشادات والتحاليل.

نستقبل في مركزنا كثيرًا من مرضى السمنة الذين جربوا مكملات تنحيف متعددة دون فائدة، وأحيانًا مع أضرار. ونساعدهم على التوقف عن المنتجات غير المفيدة، والبدء بعلاج فعال مبني على الأدلة، سواء كان برنامجًا غذائيًا أو دوائيًا أو جراحيًا.

وبعد عملية تكميم المعدة أو تحويل المسار، نضع لكل مريض برنامج مكملات واضحًا يناسب نوع عمليته، ونتابعه بتحاليل دورية، ونعدل الجرعات حسب النتائج، ونختار منتجات موثوقة بأشكال مناسبة للمعدة الجديدة.

هدفنا أن يحصل كل مريض على ما يحتاجه فعلًا، دون إنفاق على ما لا يفيد، ودون إهمال ما هو ضروري.

باختصار: راجع الطبيب قبل بدء المكملات في حالات محددة، وفور ظهور أي أعراض مقلقة.

• قبل أي مكمل إذا كنت حاملًا أو مرضعًا أو تخططين للحمل.
• قبل أي مكمل إذا كنت تتناول أدوية مزمنة، خاصة مميعات الدم وأدوية المناعة والقلب.
• قبل أي مكمل إذا كان لديك مرض في الكلى أو الكبد.
• قبل أي عملية جراحية.
• عند ظهور يرقان أو غمق البول أو تعب شديد بعد مكمل.
• عند ظهور خفقان أو ألم صدر أو ارتفاع ضغط بعد مكمل تنحيف أو طاقة.
• إذا كنت بعد عملية سمنة ولم تتابع تحاليلك منذ أكثر من سنة.

فالاستشارة المبكرة تحمي صحتك ومالك.